Термин «прокрастинация» (анг. procrastination) был введен в научный оборот учёным П. Рингенбахом в конце 70-х гг. XX в., раскрыв данный феномен в своей книге «Прокрастинация в жизни человека».
Прокрастинация может быть определена как систематическое откладывание выполнения задач, несмотря на наличие достаточного времени и ресурсов для их выполнения. Люди, страдающие от прокрастинации, часто чувствуют стресс и тревогу из-за невыполненных обязанностей, но все равно продолжают откладывать работу на потом. Это может привести к серьезным последствиям, таким как ухудшение академических или профессиональных результатов, повышенный уровень стресса и снижение самооценки.
Постепенное формирование привычки прокрастинации может иметь серьезные негативные последствия для нашей жизни и благополучия. Одной из основных причин, почему прокрастинация становится вредной привычкой, является психологический аспект. Прокрастинация может быть способом ухода от негативных эмоций, связанных с задачей, таких как страх провала, перфекционизм или ощущение перегрузки. Откладывая задачу, мы временно избегаем этих эмоций, но в результате сталкиваемся с более серьезными проблемами в долгосрочной перспективе.
В зависимости от сферы проявления, существует пять основных типов прокрастинацией:
1) Бытовая прокрастинация, или ежедневная, связана с отсутствием навыков выполнения рутинных, регулярных обязанностей. Этот тип прокрастинации наблюдается на протяжении всей жизни и связан с неумением управлять временем. Примерами данного типа прокрастинации могут быть работы по дому, закупки продуктов, уборка и т.д.
2) Невозможность принятия решений в установленные сроки, включая даже незначительные, является проявлением прокрастинации принятия решений.
3) Откладывание важных решений, связанных с различными этапами жизни, такими как выбор сферы деятельности или создание семьи, называется невротической прокрастинацией.
4)Компульсивная прокрастинация объединяет поведенческую прокрастинацию и прокрастинацию в принятии решений, и чаще всего проявляется в виде хронического промедления в любой деятельности.
5) Академическая прокрастинация -откладывание выполнения учебных заданий и проектов, сложности при соблюдении установленных сроков.
- Психический мир человека при прокрастинации
Было проведено множество эмпирических ( научное познание окружающей действительности опытным путем) исследований, чтобы понять феномен прокрастинации и его влияние на психический мир человека. Изучение и осмысление прокрастинации происходят в контексте потенциального самопознания и восприятия окружающей действительности. Человек определяет себя и выражает свою индивидуальность, отражающую богатство его внутреннего мира, как член человеческого сообщества. Процесс самопознания и раскрытия своей личности является сложным и многогранным.
В исследованиях по прокрастинации, рассматривается связь этого явления с личностными особенностями. Здесь действуют разнообразные факторы и законы, которые влияют на поведение человека на разных этапах его взросления. Прокрастинаторы проявляют ярко выраженное протестное поведение, которое связано с негативным восприятием своих перспектив в будущем и позитивной оценкой прошлого опыта. Это также связано с восприятием себя в прошлом и ощущением недостаточной способности планировать свою личностную перспективу.
Такие люди характеризуются низким уровнем контроля и экстраверсии, имеют неадекватную самооценку, склонность к мечтательности, отчужденность, замкнутость, необщительность и эмоциональную неустойчивость.
Проявляет раздражительность и утомленность, а также наблюдается недостаточная социальная адаптация и низкий уровень саморегуляции.
В мотивации, значимых мотивах, проявляется реальность внутреннего мира человека, побуждающая его к осуществлению действий. Феномен прокрастинации имеет тесную взаимосвязь с мотивационной сферой личности. Взаимосвязь прокрастинации с слабо сформированным регулятивным потенциалом человека и его волевым потенциалом выражается в неспособности управлять целостностью ситуации. Исследования выявили, что прокрастинация связана с такими копинг-стратегиями, как дистанцирование, принятие ответственности, бегство — избегание и конфронтация. Также были названы характерные защитные механизмы для личности прокрастинатора — замещение и регрессия. Прокрастинатор дистанцируется от ситуации и принятия решения, избегает разговоров о важном вопросе и вступает в конфронтацию.
Создается видимость решения насущного вопроса, важные «наполнители» замещают реальность другими, при оказании давления и ориентировании на проблему.
Связь данного феномена, который отражает внутренний мир человека, с его эмоциональными переживаниями очень тесная. Поскольку эмоции выражают отношение человека к окружающей действительности, неудивительно, что прокрастинацию связывают с тревогой (тревожностью), депрессией и высокими показателями стресса. При этом источники тревоги (тревожности) могут быть разными, включая страх неудачи, негативной оценки, боязнь допустить ошибку, проявить некомпетентность, не оправдать ожидания, выполнить работу недостаточно идеально, страх потери самостоятельности и контроля над ситуацией, страх перед успехом, чрезмерное обособление.
В итоге, прокрастинация уверенно встраивается в реальность психического мира человека, она тесно связана с его личностными особенностями, мотивационной сферой, регулятивным потенциалом, копинг-стратегиями, перфекционизмом, тревогой, тревожностью, депрессией и стрессом.
- Основные подходы к изучению и пониманию прокрастинации
Существует несколько подходов, которые представлены в настоящее время в отечественной и мировой психологической науке для объяснения феномена прокрастинации и исследования его компонентов и источников. Эти подходы включают психофизиологический, психодинамический, поведенческий, когнитивный, субъектный и мотивационный. В результате такого разнообразия подходов можно говорить о сложившейся научной проблеме прокрастинации. Каждый подход имеет свое объяснение прокрастинации, но при этом не раскрывает полностью все вопросы, такие как: внутреннее строение прокрастинации, ее признаки, наличие у одних людей и отсутствие у других, проявления у человека только в конкретной сфере жизнедеятельности и т. д. Но в данной лекции нам больше важен физиологический механизм и причины прокрастинации, с этой стороны более полно раскрывает психофизиологический и комплексный подход на примере "теории временной мотивации".
С точки зрения физиологии могза прокрастинация-это конфликт префронтальных областей коры головного мозга и лимбической системы. Теменная и лобная кора так усиленно конкурируют, что вы не делаете ничего или делаете, но неважное, а важное — в последний момент
Префронтальная кора – это область мозга, отвечающая, принятие решений и контроль над поведением, организованность, самоконтроль, критическое мышление, способность планировать на будущее, прогнозировать. Работа префронтальной коры имеет большое значение в прокрастинации. Исследователи обнаружили, что у людей, склонных к прокрастинации, префронтальная кора менее активна. Это связано с ослабленным контролем над временными рамками и необходимостью организации своего времени более эффективно.
Лимбическая система является абсолютно инстинктивной. Она отвечает за наши эмоции. Это комплекс структур в глубинной части головного мозга, включающий несколько анатомически связанных областей. Лимбическая система играет важную роль в регуляции эмоций, памяти и поведения.
Основными компонентами лимбической системы являются гиппокамп, амигдала (миндалевидное тело), гипоталамус и гипоталамические ядра, лимбическая кора, а также некоторые другие области мозга.
Гиппокамп играет важную роль в формировании и консолидации долговременной памяти. Гипоталамус регулирует множество физиологических функций, включая аппетит, сон, половое поведение и регуляцию телесной температуры.
Миндалевидное тело (амигдала) – это структура в мозге, отвечающая за обработку эмоций и реакции на стрессовые ситуации. Амигдала участвует в регуляции эмоций, особенно в отношении страха и стимуляции стрессовых ответов. Связь между амигдалой и прокрастинацией основана на эмоциональной реакции на стресс.
Нейропсихологические исследования показывают, что у людей, страдающих от прокрастинации, амигдала может быть более активной и чувствительной к стрессу. Это может приводить к повышенному уровню тревоги и страха, что затрудняет выполнение задач и способствует прокрастинации.
Лимбическая система также тесно связана с выделением нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин и норадреналин, которые играют важную роль в регуляции настроения и эмоций.
В целом, лимбическая система выполняет важные функции в организации и регуляции эмоциональных и мотивационных аспектов поведения человека и других млекопитающих.
Важное значение имеет количество выделяемого дофамина, который выделяется в отделах среднего мозга, в фронтальной коре, в ядрах основного (базального) ганглия и наконец в лимбической системе, включая структуры, такие как гипоталамус, амигдала и гиппокамп. Это имеет влияние на регуляцию эмоций, памяти, мотивации, поведения, планирование и принятие решений.
Дофамин – это нейромедиатор, играющий ключевую роль в регуляции мотивации, вознаграждения и удовлетворения. Взаимосвязь между дофамином и мотивацией особенно важна для понимания прокрастинации. Нейропсихологические исследования показывают, что недостаток дофамина может привести к снижению мотивации и ухудшению способности принимать решения, что способствует развитию прокрастинации.
Стимуляция дофаминергической системы в мозге может повысить уровень мотивации и снизить склонность к прокрастинации. Это подтверждается исследованиями, в которых использовалась техника глубокой мозговой стимуляции для увеличения активности дофаминергических нейронов. Участники данных исследований проявляли большую мотивацию и более организованное поведение в сравнении с контрольной группой. Любое физическое движение от простой прогулки до занятия спортом повышает уровень дофамина. Тем самым улучшает настроение, выравнивает психологическое состояние и пробуждает мотивацию к дальнейшим действиям. Поэтому для того, чтобы ослабить прокрастинацию или плохое настроение, самый дешёвый способ это- обычная прогулка на свежем воздухе, вместо того, чтобы лежать на диване.
Теория временной мотивации П. Стила
Книга "Теория временной мотивации" Питера Дж.Г. Стила исследует концепцию временной мотивации и ее влияние на наше поведение и достижение целей. Автор предлагает новый подход к пониманию мотивации, основанный на понятии временной перспективы.
Согласно научному подходу, Стил утверждал, что для сокращения прокрастинации необходимо иметь четко определенную цель, к которой человек должен стремиться во время выполнения любой деятельности. Он подчеркивал, что цель является мощным и эффективным стимулом для человеческой активности. Кроме того, Стил отмечал, что временная теория мотивации также указывает на важность целеполагания в преодолении прокрастинации. По мнению Стила, эта теория объединяет классические мотивационные формулы и временной фактор, объединяя две основные идеи - теорию ожидания и определение мотивации через 4 переменные: ожидания (expectancy), ценности (value), откладывания на потом (delay) и чувствительность к задержкам (sensitivity to delay).
Чтобы более точно понять и объяснить свои взгляды, Стил предложил выразить свои предположения через уравнение.
Прокрастинация = (Ценность задачи × Ожидаемые вознаграждения) / (Ожидаемые усилия × Сроки)
Давайте разберемся, что означает каждый элемент этой формулы:
- Ценность задачи: Оценка, которую мы придаем задаче, и ее важность для нас. Чем выше ценность, тем более ва
- Ожидаемые вознаграждения: Предполагаемые польза или вознаграждение, которые мы ожидаем получить, выполняя задачу. Чем больше ожидаемые вознаграждения, тем более мотивированы мы будем выполнить задачу.
- Ожидаемые усилия: Оценка усилий, которые требуются для выполнения задачи. Чем выше ожидаемые усилия, тем менее мотивированы мы будем выполнять задачу.
- Сроки: Ограничения по времени, в которые нужно выполнить задачу. Чем ближе сроки, тем более срочной и
Формула прокрастинации позволяет оценить, насколько вероятно, что мы будем откладывать выполнение задачи. Если числитель (Ценность задачи × Ожидаемые вознаграждения) будет меньше знаменателя (Ожидаемые усилия × Сроки), то вероятность прокрастинации будет высока.
Стил предлагает использовать эту формулу как инструмент для осознания и анализа причин прокрастинации и поиска путей для повышения мотивации и эффективности выполнения задач. Он советует обращать внимание на каждый из компонентов формулы и принимать меры для увеличения ценности задачи, ожидаемых вознаграждений или уменьшения ожидаемых усилий и сроков, чтобы снизить вероятность прокрастинации.
Рассмотрим реальный пример, чтобы лучше понять теорию временной мотивации. Предположим, у вас есть задача написать исследовательскую статью. Как пример может быть применена теория временной мотивации к этой ситуации:
- Ценность задачи: Оценка ценности этой задачи будет зависеть от ваших личных целей и интересов. Если вы видите большую значимость написания этой статьи для вашей академической карьеры или убеждены, что она может принести вам престиж и признание, то ценность задачи будет высокой. В таком случае, ваша мотивация к выполнению задачи будет сильной.
- Ожидаемые вознаграждения: Вы можете ожидать различных вознаграждений за написание статьи, таких как публикация в престижном журнале, получение положительных отзывов и признания со стороны коллег и экспертов. Если эти вознаграждения важны для вас и мотивируют вас, то ожидаемые вознаграждения будут высокими, и ваша мотивация будет усиленной.
- Ожидаемые усилия: Оценка усилий, необходимых для написания статьи, может зависеть от вашего уровня опыта и знаний в данной области, доступности ресурсов и времени, которое вы готовы вложить. Если вы считаете, что написание статьи потребует значительных усилий, таких как обширное исследование, анализ данных и многочасовая работа, то ожидаемые усилия будут высокими. В таком случае, ваша мотивация может снизиться из-за восприятия задачи как сложной или трудоемкой.
- Сроки: Наличие четкого временного ограничения для выполнения задачи может оказывать влияние на вашу мотивацию. Если у вас есть достаточно времени для написания статьи и сроки не являются слишком строгими, ваша мотивация может быть низкой, так как вы чувствуете, что есть возможность отложить выполнение задачи. Однако, если сроки близки или есть четкие временные рамки, ваша мотивация может повыситься из-за сознания ограниченности времени и необходимости добиться результатов в заданный срок.
В контексте теории временной мотивации, успешное выполнение этой задачи будет зависеть от баланса между ценностью задачи, ожидаемыми вознаграждениями, ожидаемыми усилиями и сроками. Если вы сможете повысить ценность задачи (например, понимая, как она соотносится с вашими долгосрочными целями), увеличить ожидаемые вознаграждения (например, видя перспективу публикации в престижном журнале) и уменьшить ожидаемые усилия (например, разбив задачу на более мелкие подзадачи), а также строго придерживаться сроков, то ваша мотивация и вероятность успешного выполнения задачи будут выше.
Анализ переменных уравнения позволит понять, почему мы медлим с выполнением работы и даст хорошее понимание этого явления.
Основываясь на теории временной мотивации, можно применить некоторые стратегии и подходы, чтобы справиться с прокрастинацией. Вот несколько методик, которые могут быть полезными:
- Увеличение ценности задачи: Попытайтесь осознать, почему выполнение данной задачи важно для вас. Разбейте ее на более мелкие и конкретные подзадачи и подумайте о том, как они связаны с вашими долгосрочными целями и ценностями. Это поможет увеличить ее ценность и мотивацию к выполнению.
- Создание мотивационных вознаграждений: Разработайте систему вознаграждений для себя, которые будут стимулировать выполнение задачи. Можете пообещать себе какое-то небольшое удовольствие или привилегию после выполнения задачи. Например, позвольте себе посмотреть любимый фильм или провести время с друзьями, когда вы закончите.
- Разделение задачи на более маленькие: Большие и сложные задачи могут вызывать усталость и ощущение перегрузки. Попробуйте разбить их на более маленькие и управляемые подзадачи. Это позволит вам видеть прогресс и постепенно достигать цели, что повысит вашу мотивацию.
- Установка четких сроков: Установите себе конкретные сроки для выполнения каждой подзадачи и всей задачи в целом. Это поможет вам организоваться и избежать прокрастинации.
- Использование методов саморегуляции: Практикуйте методы саморегуляции, такие как установка приоритетов, планирование времени, контроль над отвлечениями и использование техник управления стрессом. Это поможет вам оставаться фокусированными и эффективными в выполнении задач.
Важно отметить, что каждый человек уникален, и эффективные методики могут различаться в зависимости от индивидуальных предпочтений и обстоятельств. Эти стратегии основаны на принципах теории временной мотивации и могут помочь в борьбе с прокрастинацией, но вам также следует экспериментировать и находить подходы, которые работают лучше всего для вас.
Теория временной мотивации показывает, что для этого нужно проанализировать ценность поставленной задачи, уровень удовлетворения при ее выполнении, ожидаемую награду и оставшееся время до дедлайна.
- Основные вредные последствия прокрастинации:
Снижение производительности: Прокрастинация серьезно сказывается на нашей производительности. Откладывание дел на потом приводит к нерациональному использованию времени и ресурсов. Мы тратим больше времени на отлынивание и отвлекаемся от выполнения задачи, что замедляет нашу работу и приводит к недостаточно эффективному использованию времени.
Ухудшение качества работы: Когда мы откладываем задачи на потом, у нас остается меньше времени для их выполнения. Это может привести к спешке, поверхностному выполнению задачи и, как следствие, к снижению качества работы. Мы можем делать больше ошибок и не достигать желаемых результатов из-за недостаточной подготовки и времени, потраченного на откладывание
Увеличение уровня стресса: Прокрастинация вызывает повышенный уровень стресса и тревоги. Неразрешенные задачи и невыполненные обязательства создают постоянное ощущение бремени на наших плечах. Мы постоянно ощущаем давление и тревожимся о том, что не успеем закончить свои дела вовремя. Это влияет на наше эмоциональное состояние и может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем.
Ухудшение отношений: Прокрастинация может отрицательно сказаться на наших отношениях с другими людьми. Когда мы не выполняем свои обязательства или откладываем совместные задачи, это может вызывать разочарование, раздражение и потерю доверия со стороны коллег, друзей или членов семьи. В результате, наши отношения могут пострадать и стать напряженными.
Упущение возможностей: Прокрастинация может привести к упущению ценных возможностей в жизни. Когда мы откладываем дела на потом, мы упускаем шансы на рост и развитие, как в карьере, так и в личной сфере. Упущенные сроки, упущенные возможности и нереализованный потенциал могут ограничить нашу карьеру и привести к ощущению сожаления и неудовлетворенности.
- Понимание своей прокрастинации
Определение ваших личных причин прокрастинации является важным шагом на пути к более продуктивной и удовлетворенной жизни. Самоанализ, идентификация триггеров, анализ поведенческих шаблонов, разбор эмоций и убеждений - все это поможет вам лучше понять себя и разработать индивидуальные стратегии преодоления прокрастинации.
Каждый из нас имеет свои уникальные мотивы и факторы, которые влияют на наше поведение относительно выполнения задач. Разбираясь в этих причинах, мы сможем лучше понять самих себя и разработать эффективные стратегии борьбы с прокрастинацией.
Давайте рассмотрим несколько ключевых шагов, которые помогут вам определить ваши личные причины прокрастинации:
Самоанализ и осознание: Первый шаг - это осознание того, что у вас есть проблема с прокрастинацией. Попытайтесь вспомнить ситуации, когда вы откладывали выполнение задач. Какие чувства и мысли у вас возникали? Что мешало вам приступить к делу? Этот самоанализ поможет вам понять свои эмоции и мысли, связанные с прокрастинацией
Идентификация триггеров: Определите конкретные события или факторы, которые выступают в качестве триггеров для вашей прокрастинации. Может быть, это страх неудачи, ощущение перегрузки информацией, отсутствие мотивации или слишком большие и неструктурированные задачи. Запишите эти триггеры, чтобы лучше понять, как они влияют на вас.
Анализ поведенческих шаблонов: Прокрастинация может стать привычкой, и важно обратить внимание на поведенческие шаблоны, которые вы установили. Запишите, когда и где вы чаще всего откладываете дела. Например, это может быть перед сроком выполнения задачи или когда вы находитесь в определенном окружении, таком как дом или офис. Анализ этих шаблонов поможет вам распознать ваши слабые места и принять меры для изменения поведения.
Разбор эмоций и убеждений: Прокрастинация часто связана с эмоциональными состояниями и убеждениями. Задайте себе вопросы: какие эмоции возникают у вас, когда вы сталкиваетесь с задачей? Возможно, у вас есть негативные убеждения, связанные с успехом или провалом. Попытайтесь идентифицировать эти эмоции и убеждения, чтобы разобраться в их влиянии на вашу прокрастинацию.
- Распознавание типичных ситуаций, вызывающих прокрастинацию
Распознаванию типичных ситуаций, которые могут стать триггерами для откладывания дел. Каждый из нас сталкивается с этой проблемой время от времени, и распознавание таких ситуаций поможет нам более эффективно бороться с прокрастинацией и повысить нашу продуктивность.
Рассмотрим некоторые типичные ситуации, которые часто вызывают прокрастинацию:
Сложные и неясные задачи: Когда перед нами стоит сложная или неопределенная задача, мы можем чувствовать страх неудачи или ощущение перегрузки. В результате мы можем откладывать начало выполнения таких задач, чтобы избежать неудобств.
Отсутствие мотивации: Если у нас нет четкой мотивации или чувства срочности, мы можем склоняться к прокрастинации. Более приятные или развлекательные варианты кажутся более привлекательными, и мы откладываем более важные дела на потом
Страх провала: Страх провала или страх критики за неудачу может остановить нас от того, чтобы приступить к задаче. Мы можем опасаться, что наше выполнение не будет достаточно хорошим или что нам скажут что-то негативное.
Отвлекающие факторы: Современная жизнь богата отвлекающими факторами, такими как социальные сети, телевизор, мессенджеры и т.д. Когда мы разрешаем этим факторам захватывать наше внимание, мы теряем фокус и откладываем задачи.
Стремление к перфекционизму: Постоянное желание делать все идеально может привести к парализации и прокрастинации. Если мы боимся не справиться с задачей на высочайшем уровне, мы можем предпочесть отложить ее выполнение.
Отсутствие плана и структуры: Когда у нас нет четкого плана или структуры для выполнения задачи, мы можем чувствовать себя потерянными и склоняться к прокрастинации. Без ясного понимания шагов, которые необходимо предпринять, мы можем откладывать выполнение задачи.
- Как эффективно управлять временем
Знакомство некоторыми ключевыми стратегиями и техниками, которые помогут вам эффективно управлять временем. В мире, где время является ценным ресурсом, научиться эффективно распоряжаться им - это важный навык для достижения успеха и улучшения качества жизни.
Управление временем - это непрерывный процесс, который требует постоянного осознания и практики. Соблюдение этих стратегий и техник поможет вам эффективно использовать свое время, достигать ваших целей и более успешно управлять своей жизнью. Помните, что это требует усилий и самодисциплины, но результаты стоят потраченного на них времени и энергии.
Установите конкретные и достижимые цели: Определите, что вы хотите достичь в определенный период времени. Разбейте большие цели на более маленькие, конкретные шаги. Это поможет вам ясно видеть, что нужно сделать, и управлять своим временем эффективнее
Приоритизируйте задачи: Определите, какие задачи являются наиболее важными и срочными. Применяйте принцип 80/20, сосредотачиваясь на 20% задач, которые принесут 80% результатов. Приоритезируйте свои дела и сосредоточьтесь на ключевых задачах.
Используйте методы планирования: Используйте методы планирования, такие как создание ежедневного списка дел или использование техники "Матрица Эйзенхауэра". Запланируйте свои задачи и распределите их по приоритетам и временным рамкам. Это поможет вам организовать свое время и избежать прокрастинации.
Управляйте временными интервалами: Используйте технику "Тайм-блокирование", разбивая свое время на определенные интервалы и назначая определенные задачи на каждый интервал. Это поможет вам фокусироваться на конкретных задачах и избежать рассеянности.
Избегайте перегрузки: Запомните, что у вас есть ограниченное количество времени в день. Не пытайтесь загружать себя слишком многими задачами. Учиться говорить "нет" и делегировать задачи, если это возможно. Распределите свою нагрузку равномерно, чтобы избежать перегрузки и сохранить продуктивность.
Управляйте отвлекающими факторами: Отключите уведомления на своем телефоне или компьютере, чтобы избежать постоянных отвлечений. Создайте благоприятную рабочую среду, свободную от отвлекающих предметов. Работайте в фокусе, чтобы эффективно использовать свое время.
Отдыхайте и восстанавливайтесь: Помните, что эффективное управление временем включает и отдых. Предоставьте себе регулярные перерывы и время для восстановления. Это поможет вам поддерживать высокую производительность и предотвращать выгорание. Найдите активности, которые помогают вам расслабиться и восстановиться, такие как физическая активность, медитация или чтение.
Делегирование и использование ресурсов: Умение делегировать задачи и использовать доступные ресурсы является важным аспектом эффективного управления временем. Некоторые задачи могут быть переданы другим людям или автоматизированы с использованием технологий и инструментов. Это позволит нам сосредоточиться на более важных и стратегических задачах. Избегайте перегрузки задачами. Помните, что у вас есть ограниченное количество времени и энергии. Распределяйте задачи так, чтобы не создавать себе излишнего напряжения и стремитесь поддерживать баланс между работой и личной жизнью.
Отслеживайте свой прогресс и проводите регулярный анализ. Просматривайте свои достижения и уроки, которые вы извлекли из своего времени. Это поможет вам понять, какие стратегии работают лучше всего для вас и внесет корректировки в ваш подход при необходимости.
- Замены и подмены, поиск положительных эмоций при прокрастинации
Замены и подмены, которые люди часто используют вместо выполнения работы или задач. Прокрастинация может привести к тому, что мы ищем способы отвлечься и уйти от задачи, которую должны выполнить. Различные деятельности или факторы, такие как игры, курение, социальные сети и другие, могут стать заменами, которые мы выбираем вместо работы. Давайте рассмотрим эту тему более подробно.
Игры: Одним из распространенных способов замены работы при прокрастинации является игры. Игры могут быть привлекательными, увлекательными и даже приводить к поведенческой зависимостью. Они предлагают немедленное удовлетворение, вознаграждение и возможность погрузиться в виртуальный мир, отвлекаясь от реальных обязанностей. Игры предоставляют нам возможность отстраниться от задачи, которая вызывает негативные эмоции, и получить удовольствие вместо нее. Это происходит из-за того, что если игры имеют виртуальный риск, то вырабатывается нейромедиатор норадреналин. Это главный медиатор симпатической нервной системы, которая управляет нашими внутренними органами во время стресса, физической и эмоциональной нагрузки, затрат энергии, является норадреналин. Выделяясь в симпатических синапсах, норадреналин усиливает работу сердца, сужает большинство сосудов. Он же расширяет бронхи, тормозит желудочно-кишечный тракт и так далее. Вызывает положительные эмоции, возникающие в явно стрессовых условиях и соответствующие таким понятиям, как азарт, удовольствие от риска, радость победы.
Курение: Курение также может стать заменой выполнения работы при прокрастинации. Некоторые люди обращаются к курению, чтобы снять стресс или снять напряжение, вызванные требованиями работы. Курение может создать иллюзию расслабления и удовлетворения, но на самом деле оно не решает проблему и только усугубляет вред для здоровья.
Социальные сети: В нашей современной эпохе социальные сети играют значительную роль в жизни людей. Они предлагают непрерывный поток информации, общение с друзьями и возможность развлечься. При прокрастинации социальные сети могут стать сильным отвлекающим фактором. Мы начинаем просматривать ленту новостей, смотреть фотографии и комментарии, участвовать в обсуждениях, вместо того чтобы сосредоточиться на задаче. Это информационный фаст фуд и дешёвый дофамин. Биологически выделение дофамина служит для обучения и является вознаграждением за выполненную работу. А при просмотре соц. сетей могз по сути ничему не учиться.
Телевидение и видео: Телевидение и онлайн-видео также могут стать заменами работы при прокрастинации. Мы можем проводить часы, просматривая телешоу, сериалы или видео на платформах, вместо того чтобы заниматься делами. Эти формы развлечения предлагают нам удовольствие, эмоциональное вовлечение и отвлекают от выполнения задач.
Пища и перекусы: Еда также может стать заменой при прокрастинации. Мы можем обращаться к перекусам и угощениям, чтобы заполнить нашу потребность в удовлетворении и комфорте, когда мы не хотим заниматься работой. Еда может быть способом наградить себя или снять стресс, но она не решает проблему и может привести к проблемам со здоровьем.
Мечтание и фантазии: мечтание само по себе не является прокрастинацией, но оно может быть частью прокрастинирующего поведения, если оно заменяет активные действия и откладывание выполнения задач. Мечтание или "летание в облаках" является феноменом, который может быть связан с прокрастинацией, но не является ее существенной частью. Мечтание, или спонтанное уклонение в мыслях от текущей реальности, может быть вызвано различными факторами, включая утомление, отсутствие интереса к текущей задаче, неудовлетворенность или желание уйти от негативных эмоций или стресса. В контексте прокрастинации, мечтание может стать способом уйти от реальной работы и переключиться на приятные или приятно представленные мысли. Это связано с активностью определенных областей головного мозга, таких как задняя часть коры больших полушарий и сетчатка. Когда мы мечтаем, эти области активизируются, и мы начинаем воспроизводить воображаемые сценарии или события.
Однако, в контексте прокрастинации, мечтание может стать проблемой, если оно заменяет активное выполнение задачи или работы. Когда мы тратим слишком много времени на мечтание и фантазирование, не вкладывая усилий в реальную работу, это может привести к откладыванию дел и недостаточной продуктивности. В таком случае, мечтание становится формой ухода от реальности.
Замены и подмены при прокрастинации, такие как игры, курение, социальные сети и другие факторы, могут представлять собой временные способы справиться с неприятными задачами или отвлечься от них. Однако, они не решают проблемы и могут привести к негативным последствиям для продуктивности, здоровья и благополучия. Понимание этих замен и осознание их негативных последствий может помочь нам преодолеть прокрастинацию и развить более конструктивные и продуктивные стратегии работы.
В целом в прокрастинации ничего критического нет, если этот процесс управляем и не приводит к реальным осложнениям в жизнедеятельности человека. Существует термин" активная прокрастинация". Она проявляется в замещении важных и реальных дел, другими малополезными занятиями, но приводящие к положительным эмоциям и отдыху. Например, просмотр интернета или соц., сетей, телевидение, игры и т.д. То, что дает положительные эмоции и перезагрузку для дальнейшей работы. И здесь важна грань, на сколько необходимо давать Time Out, чтобы подобные паузы приносили пользу, а не растягивались на пол дня и не вызвали потом чувство вины за потерянное время.
Прокрастинацию также не следует путать с ленью. Лень-это врожденная программа, которая имеет под собой цель сбережения энергии и получения положительных эмоций. Лень также не должна за собой оставлять негативные эмоции и чувства вины, ухудшая тем самых психологическое состояние, иначе это уже будет прокрастинацией.
Также при откладывание важных дел можно применить частично поведенческий подход, при котором проще выполнить небольшое задание, не занимающее много времени, нежели исполнять ряд взаимосвязанных действий. Выполнив краткие действия, человек тут же получает вознаграждение — он чувствует свою успешность, тем самым стимулируя выброс дофамина и укрепление мотивации.