В большинстве упражнений с гирями используются большие многосуставные движения, которые которые задействуют в работе одновременно около сотни мышц
Чем больше мышц вы используете, тем выше требования к сердечно-сосудистой системе, поскольку она вырабатывает кислород для усиления движения.
Ниже я перечислил 25 кардиотренировок, которые быстро повысят частоту сердечных сокращений, начиная с самых простых для начинающих и заканчивая более сложными.
7 Кардиотренировок с гирями для начинающих, в которых не используются Русский мах
Если вы новичок в тренировках с гирями, то вы все равно можете добиться отличного результата без использования Русских махов
Эти кардиотренировки для начинающих помогут вам освоить основы и заложат прочную основу для развития.
Тренировка 1
- Становая тяга гири одной рукой ( левой) x 30 секунд
- Становая тяга гири одной рукой (правой) x 30 секунд
- Повторите 2-4 раунда
Идеальная тренировка для начинающих
Становая тяга одной рукой задействует большинство мышц тела, но в особенности подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы пресса и спину.
Всем новичкам следует освоить это упражнение, прежде чем переходить к махам с гирями для кардио, толчка и рывка.
Это наш сильнейший двигательный паттерн(это определенный способ выполнения различных движений и смены положений тела при взаимодействии человека с окружающей средой. При этом происходит сокращение мышц тела в определенной последовательности, обеспечивая наибольшую эффективность при наименьших энергетических затратах.), поэтому, если у вас хорошая техника, не бойтесь по-настоящему нагрузить это упражнение гирей хорошего веса.
Работайте до 45 и даже 60 секунд на каждую сторону.
Тренировка 2
- Кубковые приседания x 30 секунд
- Становая тяга гири одной рукой (левой) x 30 секунд
- Становая тяга гири одной рукой (правой) x 30 секунд
- Повторите 2-4 раза
Кубковые приседания одно из самых важных упражнений с гирями для всего тела.
Убедитесь, что вы приседаете так, чтобы ваши бедра были по крайней мере параллельны полу, чтобы полностью задействовать ягодицы.
Помимо того, что это мощное кардио тренировочное упражнение с гирями, оно также укрепит ноги, бедра, ягодицы, основные мышцы и спину.
Сочетание Кубковых приседаний с упражнением становой тяги одной рукой позволяет провести отличную кардиотренировку всего тела с гирями.
Тренировка 3
- Рывок гири x 30 секунд
- Становая тяга гири одной рукой (левой) x 30 секунд
- Становая тяга гири одной рукой (право) x 30 секунд
- Повторите 2-4 раунда
Упражнение Рывок отлично прорабатывает всё тело.Так же превосходно для кардио и силовой нагрузки одновременно.
Еще раз добавляя становую тягу одной рукой, вы получаете отличную комбинированную тренировку, включающую в работу одновременно сотни мышц тела.
Тренировка 4
- Трастеры 12 повторений
- Сит ап с гирей 6 повторений
- Повторите 2-4 раза
Для этой тренировки мы добавим в комплекс упражнения Трастеры и сит апы с гирей
Трастеры очень хорошее упражнение которое очень хорошо для кардио нагрузки а так же силовой выносливости.
Во время этой тренировки сердцу приходится усиленно работать, поскольку кровь перекачивается из положения приседания сверху вниз.
Старайтесь выполнять все схемы без отдыха между упражнениями.
Тренировка 5
- Взятия на грудь левой рукой 60 секунд
- Взятия на грудь правой рукой 60 секунд
- Повторите 2-4 раза
Это упражнение для всего тела, которое многим новичкам трудно освоить.
Потраченное время на то, чтобы добиться успеха в этом упражнении с гирями, того стоит.
Как только вы научитесь хорошо выполнять упражнения, вы сможете переходить ко многим другим упражнениям из положения стоя, как вы увидите позже.
После того, как вы освоите это упражнение, не бойтесь работать с более тяжёлыми гирями и по-настоящему ощутите преимущества этой тренировки для сердечно-сосудистой системы.
Тренировка 6
- Трастер гири левой рукой 5 повторений
- Фронтальный присед с гирей в левой руке 5 повторений
- Трастер гири правой рукой 5 повторений
- Фронтальный присед с гирей в правой руке 5 повторений
- Повторите 2-4 раунда
Это наша первая с вами комплексная тренировка, которая демонстрирует, как вы можете переходить от одного упражнения к следующему.
Сочетание фронтальных приседаний и трастеров повышает частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки.Что даст хороший прирост сил и отличное жиросжигание
Старайтесь поддерживать один темп на протяжении всей тренировки.
Тренировка 7
- Взятия гири на грудь по 30 секунд для каждой руки
- Обратный выпад с гирями по 30 секунд для каждой стороны
- Фронтальные приседания по 30 секунд для каждой стороны
- Повторите 2-4 раундов
Давайте действительно увеличим нагрузку, добавив третье упражнение к приведенному выше комплексу с гирями.
Обратный выпад в стойке фокусируется глубоко на ягодицах, а также является мощным кардио-упражнением.
Старайтесь переходить от одного упражнения к следующему, не отпуская гирю до конца раунда.
Вы можете использовать таймер, который подает звуковой сигнал каждые 30 секунд, чтобы знать, когда вам следует сменить упражнение.
3 Кардиотренировки с гирями
Русский мах гири одно из самых важных и эффективных упражнений.
Освоение маха с гири откроет совершенно новый набор упражнений, а также их комбинаций.
Если вы хотите улучшить свою кардио и силовую тренировку с помощью гирь, то это упражнение просто необходимо!
Тренировка 8
- Русский мах 20 повторений
- Отжимания лесенка от 10 до 1 повторения
- Повторите, уменьшив количество отжиманий на 1
Здесь мы комбинируем махи гири двумя руками для всего тела с упражнением отжимания.
Махи гири задействует большинство мышц тела, за исключением грудной клетки, отжимание добавляет элемент для груди.
Выполните 10 раундов тренировки, уменьшая количество отжиманий на 1 в каждом раунде.
В конце тренировки вы выполните 200 Русских махов и 55 отжиманий.
Менее 10 минут отличное достижение.
Тренировка 9
- Русский мах гири левой рукой 25/20/15/10/5 повторений
- Русский мах гири правой рукой 25/20/15/10/5 повторений
- Повторяйте, уменьшая количество повторений на 5 в каждом раунде
Вы можете либо выполнить мах одной рукой и опустить гирю, либо поменять руку в полете.
Прежде чем переходить к варианту маха гири одной рукой.Желательно освоить Русский мах гири двумя руками.
Тренировка 10
- Русский мах 10 повторений
- Русский мах одной рукой по 10 повторений для каждой руки
- Рывок гири по 10 повторений для каждой руки 4.
- Отдохните и повторите 2-4 раунда
Это довольно сложная тренировка которая проработает как силовую выносливость,так и кардио
6 Кардиотренировок с гиревыми связками
Эти кардиотренировки с гирями разработаны таким образом в котором одно упражнение переходит в другое
Вам будет нужно выполнять упражнения не выпуская гирю одно за одним
Кроме того, они сэкономят вам массу драгоценного времени!
Тренировка 11
- Русский мах гири одной рукой по 30 секунд для каждой руки
- Толчок гири по Д/Ц по 30 секунд для каждой руки
- Фронтальные приседания с гирей по 30 секунд для каждой стороны
- Отдохните и повторите от 2 до 4 раундов
Вы должны чувствовать поток, проходящий по этой схеме, когда переходите от одного упражнения к следующему.
Старайтесь не опускать гирю в перерывах между упражнениями.
Опять же, здесь подойдёт интервальный таймер, который подает звуковой сигнал каждые 30 секунд, когда приходит время менять упражнения.
Тренировка 12
- Американский мах гири 20 повторений
- Русский мах гири 15 повторений
- Трастеры 10 повторений
- Отдохните и повторите от 2 до 4 раундов
Трастеры вообще отличное кардио упражнение для всего тела.
Убедитесь, что вы выполняете полные приседания и опустите бедра по крайней мере параллельно полу, чтобы правильно задействовать ягодицы.
Тренировка 13
- Русский мах гири одной рукой по 30 секунд для каждой руки
- Жим гири по 30 секунд для каждой руки
- Обратный выпад с гирей по 30 секунд для каждой стороны
- Трастер с гирей по 30 секунд для каждой руки
- Отдохните и повторите от 2 до 4 раундов
Трастер одной рукой это одно из самых сложных упражнений. Если его выполнять с гирей 24 кг,то к кардио вы получите отличную силовую нагрузку.Эффект который будет достигнут ,в последствии регулярности,вас удивит.Одно из лучших упражнений
Попробуйте выполнить этот полный цикл с гирями, не опуская гирю.
Тренировка 14
- Русский мах гири одной рукой по 30 секунд для каждой руки
- Фронтальные приседания по 30 секунд для каждой стороны
- Толчок гири по Д/Ц по 30 секунд для каждой руки
- Жим гири в выпаде по 30 секунд для каждой руки
- Отдохните и повторите от 2 до 4 раундов
Жим гири в выпаде это большое движение всего тела, которое требует огромного количества энергии и, таким образом, делает его очень хорошим не только для кардио,но и силовой одновременно
Как и в случае с другими схемами , старайтесь переходить от одного упражнения к следующему, не опуская гирю в перерывах между упражнениями.
Тренировка 15
- Русский мах гири 10 повторений
- Тяга гири к подбородку 10 повторений
- Рывок гири по 10 повторений для каждой руки
Эти 3 упражнения с гирями прекрасно сочетаются друг с другом, чтобы сделать суперэффективную тренировку.
Рывок гири - это еще одно упражнение для всего тела, которое быстро повысит частоту сердечных сокращений.
Почувствуйте поток, по мере того как вы продвигаетесь все выше и выше от маха к тяге и, наконец, к рывку.
После выполнения полного цикла отдохните и повторите ещё 2-4 раунда.
Тренировка 16
- Рывок гири по 10 повторений для каждой руки
- Выпад вперёд с гирей по 8 повторений для каждой руки
- Отдохните и повторите 2-4 раунда
Выпад с гирями чрезвычайно полезен для сердечно-сосудистой системы, и соедините его с рывком гири, и вы получите отличную кардиотренировку.
Я гарантирую, что вы будете поражены тем, насколько эффективными могут быть эти 2 комбинированных упражнения с гирями.
2 Кардиотренировки с гирей, которые проверят вас на силовую выносливость
Если вы освоили все вышеперечисленные упражнения с гирями и хотите больше сложностей в своих тренировках, то эти упражнения для вас.
Я рекомендую вам тщательно практиковать упражнения с гирями, прежде чем приступать к любой из этих кардиотренировок с гирями в полном объеме.
Тренировка 17
- Трастеры 15 повторений
- Отжимания максимальное количество раз
- Выполнить максимальное количество раундов
Довольно сложная тренировка в плане выносливости.И самое интересное в том,что выполняем раунд за раундом без отдыха.Со временем вы начнёте замечать,что ваша выносливость вырастет.
Тренировка 18
- Трастер гири по 10 повторений для каждой руки
- Обратный выпад с гирей по 10 повторений для каждой стороны
- Выполнить максимальное количество раундов
Убойная связка для всего тела, которое сочетает несколько движений в одном;
Отлично для кардио и требуют хорошей концентрации во всем.
Обратный выпад с гирями добавляет последние штрихи к тренировке , основанной на физических нагрузках.
Вы даже можете разнообразить эту тренировку, используя 2 гири вместо 1.
Заключение
Выше я перечислил 18 кардиотренировок с гирей.
Чтобы тренировки с гирями носили кардио характер, вам необходимо использовать движения всего тела, задействующие как можно больше мышц, а также свести периоды отдыха к минимуму.
Я также постарался включить различные кардиотренировки с гирями для людей с разным уровнем подготовки, независимо от того, используете вы махи с гирями или нет.
Как и все индивидуальные тренировки с гирями, они не являются официальной тренировочной программой.
Для того, чтобы прогрессировать и добиться существенных результатов, вам необходимо постоянство в тренировках,режи и питание .
Желаю удачи и наслаждаемся тренировками.
