Бег — это простой и доступный способ поддержания физической формы и улучшения здоровья. Начать бегать может каждый, даже те, кто никогда ранее не занимался спортом, считает участница марафонов Анастасия Войнова.
Первое студенческое в беседе со спортсменкой обсудило базовые правила и принципы пробежек для начинающих, которые помогут достичь желаемых результатов и найти для себя новое хобби.
С чего стоит начинать?
Спортсменка рассказала, что приступать к тренировкам по бегу необходимо с четкой идеей и пониманием, зачем это нужно. Также стоит проконсультироваться с врачом, чтобы точно быть уверенным в том, что занятия принесут пользу.
«Если есть желание просто бегать для себя, для здоровья, это одно. А вот мотивация в виде полумарафонов 21 километра или марафонов 42 километра, то это, конечно же, уже другой подход и уровень ответственности», — рассказала Войнова.
По ее словам, важно ориентироваться на свои ощущения при беге. Также не забываем про суставную разминку перед началом физактивности: делаем упражнения на ноги, руки, разогреваем все тело. Пренебрегая этим, вы рискуете получить травму, которая может возникнуть из-за того, что тело не подготовлено.
«Это хобби разгружает голову и несет пользу для здоровья. Ну, и не последнюю роль играет свежий воздух. Конечно, насколько это возможно в Москве», — смеется участница марафонов.
Лучшее время для пробежек
Спортсменка рассказала, что не существует единого мнения по поводу лучшего времени для тренировок. Однако, на ее взгляд, лучше заниматься в первой половине дня.
«Пробуждать организм перед сном не очень здорово», — отметила Войнова.
Правильное дыхание при пробежке
Во время бега лучше дышать свободно, как при обычной ходьбе, а не контролировать дыхание сознательно, рассказала участница марафонов. Это особенно важно для новичков. При беге в умеренном темпе дыхание становится ритмичным само собой. Начинать следует с так называемой пробежки «в разговорном темпе», когда можно легко разговаривать. Это помогает контролировать пульс и оставаться в аэробной зоне (зона развития выносливости и активного сжигания жиров за счет быстрого поступления кислорода к мышцам — Прим. ред.). Произвольное дыхание во время бега может вызвать усталость, головокружение и другие проблемы.
Кроме того, многие начинающие бегуны сталкиваются с проблемой болей в боку.
«В подобных случаях я замедляю сначала бег, потом потихоньку перехожу на шаг. Держу место, где у меня болит, начинаю просто дышать глубоко, то есть вдох-выдох, вдох-выдох. Останавливаться я не советую, лучше продолжать движение, но уже помедленнее, пока не неприятные ощущения не отпустят», — поделилась своим опытом спортсменка.
Место для пробежки и спортивная форма
Войнова отметила, что лучше всего бегать в лесу, в парке, либо в специально отведенных для этого местах – в спортивном зале или на стадионе.
«Бегать по асфальту в городе не лучшая идея, особенно если у вас нет специальных беговых кроссовок. Для бега нужна хорошая амортизация», — добавила она.
К тому же, участница марафонов рассказала, что приобрести специализированную обувь возможно практически при любом бюджете, поскольку сейчас есть колоссальный выбор различных моделей.
«Даже под небольшой бюджет подобрать подходящую обувь. Одежда не имеет значения, как правило. Просто нужно, чтобы она была удобной, спортивной», — отметила Войнова.
При этом в межсезонье и периоды “обманчивой” погоды она советует отдать предпочтение более теплой одежде, однако важно учитывать, чтобы во время тренировки в ней не было жарко.
Питание
При систематических тренировках значимую роль играет рацион. Войнова добавила, что важно соблюдать баланс, чтобы в меню были белки, жиры и углеводы.
«Я советую придерживаться стратегии одной тарелки. Когда у нас прием пищи помещается на одном блюде: мясо/рыба, гарнир и салат», — отметила участница марафонов.
Кроме того, Войнова порекомендовала добавить в свой рацион больше углеводов, а именно овощей.
Основные ошибки начинающих
Чаще всего новички стараются бегать быстро с самых первых тренировок. По мнению спортсменки, это неверное решение. Начинать пробежки нужно, напротив, с очень медленного темпа, поскольку организм должен привыкнуть к правильной постановке ног и адаптироваться.
«После подобного опыта люди, как правило, сильно устают и делают поспешные выводы о том, что бег — это не для них», — рассказала Войнова.
Еще одна ошибка — это намеренный отказ от обращения к специалистам. При желании учавствовать в полумарафонах крайне важно пользоваться услугами тренера. Именно он сможет поставить правильную технику, которая не будет травмировать вас при беге на длительной дистанции.
Добежать до марафона: сколько нужно тренироваться, чтобы выйти на финишную прямую
Войнова посоветовала начинать готовиться к пробежке на длительную дистанцию за год. Тем не менее, все индивидуально, при наличии спортивного опыта можно быть готовым и через три месяца, и через полгода.
«Это очень большой труд, и я это воспринимаю как профессиональный спорт», — заключила она.
Бег как зависимость: правда или миф
Несмотря все сложности, с каждым годом все больше людей приобщаются к этому хобби. В дальнейшем они просто не могут уже представить свою жизнь без этого спорта.
Во время пробежки в организме повышается уровень эндоканнабиноидов (рецепторы, связанные с регуляцией настроения, когнитивных функций, аппетита и болевых ощущений. — Прим. ред.). В связи с этим даже появился термин «эйфория бегуна»: люди ощущают состояние резкого подъема сил, легкости и прилива эмоций. При этом эйфорию вызывает не любой бег, а продолжительный умеренной интенсивности.
Тем не менее, Войнова считает, что сформировать подобную спортивную привычку и достичь волшебного эффекта – задача не из легких.
«Крайне трудно наладить регулярность тренировок. Особенно в первые два месяца», — поделилась спортсменка.
По ее словам, в момент длительных тренировок мозг выходит из зоны комфорта и начинает сопротивляться.
«У меня во время первых тренировок постоянно были мысли — нужно ли вообще это. Особенно если погода за окном заставляла желать лучшего», — добавила она.
Кроме того, Войнова рассказала, что после формирования привычки она поняла, что бег стал для нее значимой частью жизни, которая помогает отстраниться от негативных мыслей и «освежить» голову.
В 2023 году в Московском марафоне приняли участие 38 тысяч человек, а также 110 корпоративных команд, что стало абсолютным рекордом за все время проведения подобных забегов в истории России и со времен Советского Союза.