Во время менструации многие из нас ощущают упадок сил, нуждаются в особой заботе и бережности к себе. Мы учимся планировать свою жизнь по циклу, радуем себя комфортной едой или мастурбацией во время месячных (да, это эффективный способ снять боль!). А вот стоит ли заниматься спортом в такие дни? CLATCH выяснил это у Ольги Дерендеевой — профессионального тренера платформы для онлайн-тренировок FitStars и специалистки по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации.
Скачивайте бесплатное женское приложение CLATCH с календарем месячных — в нём можно не только отмечать ваш цикл, но поставить себе любое напоминание, например, о том, чтобы выпить воды. Так поддерживать водный баланс во время тренировки будет гораздо комфортнее.
Спорт во время месячных? Разве это не вредно?
Возможно, вы слышали, что во время менструации надо полностью исключать спорт и физическую активность. Но это совершенно не так. Отказываться от любимых тренировок вовсе не обязательно, и даже нежелательно.
Испытывать усталость и упадок энергии во время месячных — нормально, но если не двигаться, это мало поможет. Лучше используйте эту неделю, чтобы попробовать что-то новое. «Делать спокойные тренировки в этот период не просто допустимо, а даже полезно для общего физического и ментального здоровья. Регулярные тренировки улучшают состояние мышц тазового дна и поясницы. Улучшают кровоснабжение внутренних органов» — объясняет тренер FitStars Ольга Дерендеева.
Как напоминает Ольга, около половины всех менструирующих женщин испытывает во время месячных дискомфорт, тянущие боли и другие неприятные ощущения: «Важно понять, насколько лично вам комфортно заниматься спортом. Переусердствовать тоже не рекомендуется — лучше заниматься в спокойном ритме, с заботой и вниманием к себе и своему телу». Например — сменить бег на ходьбу, а силовые нагрузки — на мягкие растяжки или йогу.
Системные занятия спортом в принципе хорошо влияют на течение месячных. Так, исследование 2019 года доказало: если заниматься йогой или ходьбой по 45−60 минут три раза в неделю, менструальные боли станут намного слабее.
А обычный эффект от тренировок будет?
Да! В первый день менструации уровень эстрогена и прогестерона резко падает — не секрет, что эти гормоны влияют на спортивные результаты. Их колебание изменяет баланс жидкости в почках и крови. Благодаря этому повышается эффективность тренировок, а физические активности переносятся намного легче: вы проще справляетесь с усталостью, лучше восстанавливаетесь. Это происходит ещё и потому, что физические упражнения повышают уровень бета-эндорфинов в крови, которые помогают блокировать боль — в том числе менструальную.
Кроме того, упражнения улучшают кровоток и снижают уровень альдостерона — гормона, который задерживает соль и воду в организме и увеличивает выработку противовоспалительных соединений. Такое сочетание идеально для снижения вздутия живота, а также чувствительности груди. Так что эффект будет двойной.
Какие ещё нагрузки можно во время месячных?
Напомним, в этот период очень эффективны йога и мягкая растяжка, хорошо подойдёт и пилатес. Также вы можете попробовать аэробные (они же кардио) тренировки — продолжительные нагрузки умеренной интенсивности, которые учащают сердцебиение и дыхание. Это бег трусцой, танцы, ходьба. Исследования показывают, что такие упражнения уменьшают вздутие живота и спазмы во время менструации. Главное правило — тренировки должны стать умеренными, не интенсивными.
Внимательно прислушивайтесь к сигналам своего тела, ведь болевые ощущения существуют не просто так. «Не нужно справляться с болью через силу, — напоминает Ольга Дерендеева. — Если вы чувствуете, что нагрузка приносит дискомфорт, просто остановитесь или закончите тренировку в щадящем режиме».
А чтобы узнать, какие есть ограничения и можно ли совсем не ходить в зал (а еще как правильно подобрать средства гигиены), переходите в нашу Библиотеку и читайте статью «Месячные и спорт: почему занятия спортом во время менструации всё-таки полезны».
И подписывайтесь на наш телеграм-канал «женщины с клатчем», чтобы не пропустить ничего интересного и каждый день читать новые интересные посты про здоровый образ жизни и заботу о себе!