Я подумал, что было бы полезно поделиться с вами моими 25 лучшими упражнениями с гирями.
Когда я провожу тренировки я не использую только случайные схемы с гирями, каждая тренировка является частью плана тренировок с гирями, который обычно длится 12 недель.
Перечисленные ниже упражнения с гирями являются забавными дополнениями к программам тренировок, которые я планирую заранее, и отлично подходят для тренировок с гирями дома.
Поэтому, пожалуйста, не воспринимайте приведенные ниже тренировки как полную программу, а просто как руководство по различным доступным форматам тренировок
Вы также можете использовать эти тренировки для всего тела в качестве упражнения с гирями (тренировки дня), но вам нужно быть осторожным и не переусердствовать, так как многие из них довольно интенсивные и могут потребовать как минимум дня отдыха.
Наслаждайтесь тренировками…
1.Идеальная пара
- Русский мах 20 повторений
- Отжимания 10, 9, 8, 7 ,6,5,4,3,2,1.
- Повторить 10 раз
Очень простая домашняя тренировка и отличный комплекс упражнений с гирями, который воздействует на все тело и почти на каждую мышцу, используя всего 2 упражнения.
Выполните 20 Русских махов , а затем 10 отжиманий. Затем повторите 20 Русских махов и 9 отжиманий. Продолжайте чередовать махи и отжимания, уменьшая отжимания на 1 повторение каждый раз.
В конце упражнения вы выполните 200 Русских махов и 55 отжиманий.
Завершить тренировку менее чем за 10 минут - это превосходно!
2.Сделайте круговую тренировку
- Трастеры 20 повторений
- Рывок 20 повторений
- Обратный выпад 20 повторений
- Отжимания 20 повторений
- Русский мах 20 повторений
Тренировка с гирями, в которой используются 5 лучших упражнений.
Выполняйте каждое упражнение по 20 повторений .
3.Высокоинтенсивные интервальные тренировки
- Берпи 30 секунд / отдых 30 секунд
- Становая тяга гири 30 секунд
- Русский мах 30 секунд
- Отжимания 30 секунд
- Трастеры 30 секунд
- Кубковые приседания – 30 секунд
- Русский мах 30 секунд
- Становая тяга гири 30 секунд
Добавляйте еще одно упражнение в каждом раунде
Лестница движений для тренировки всего тела, которая добавляет новое упражнение после каждого периода отдыха. Начните с 30-секундных берпи, затем отдохните 30 секунд.
Затем выполните 30 секунд берпи, затем 30 секунд Становой тяги с гирей и отдохните 30 секунд. Продолжайте добавлять по одному упражнению в каждый круг.
Если вы чувствуете в себе прилив силушки богатырской, вы можете снова спуститься по лестнице, отменяя упражнение в каждом раунде. Подниматься по лестнице как вверх, так и обратно вниз очень сложно!
4.Тренировочный тест
- Рывок 3 минуты
- Отжимания 3 минуты
- Трастеры 3 минуты
- Сит ап с гирей 3 минуты
- Выпад с гирей 3 минуты
- Отдыхайте 60 секунд после каждого упражнения
Используйте этот тест, чтобы отслеживать свой прогресс. Вы можете проверять себя каждый месяц и видеть, как улучшаются ваши показатели силы и физической подготовки.
Для выполнения с правильной техникой я рекомендую вам начинать с более легких гирь, прежде чем переходить к более тяжелым, как только вы почувствуете себя комфортно с лёгкими гирями.
Выполняйте каждое упражнение в течение 3 минут, записывайте общее количество повторений, отдыхая в течение 1 минуты между упражнениями. При выполнении рывков и выпадов меняйте стороны через каждые 10 повторений.
5. Ступенчатая лестница
- Русский мах гири одной рукой по 5 повторений для каждой руки
- Становая тяга одной рукой по 5 повторений для каждой руки
- Рывок по 5 повторений для каждой руки
- Мельница – по 5 повторений для каждой руки
- Повторение – добавление еще по 1 упражнению после каждого раунда
- Жим гири по 5 повторений для каждой руки
- Выпад с гирей по 5 повторений для каждой стороны
- Трастер одной рукой по 5 повторений каждую руку
Увлекательное упражнение с гирями, в котором каждый раунд добавляется новое упражнение. Начните с первых 4 упражнений по 5 повторений с каждой стороны, левой и правой рукой.
Затем отдохните 1 минуту и повторите упражнения, добавив следующее упражнение в список.
Убедитесь, что вы всегда заканчиваете упражнениями Мельницей.
Продолжайте добавлять новое упражнение в каждом раунде, пока не закончите все 7 упражнений, заканчивая Мельницей.
6.Супер размерные тренировки с гирями
- Жим гири по 10 повторений для каждой руки
- Выпад с гирей по 10 повторений для каждой стороны
- Становая тяга по 10 повторений каждое
- Кубковые приседания по 10 повторений
- Мельница по 10 повторений для каждой руки
- Берпи 20 повторений
- Сит Ап с гирей 20 повторений
- Приседания 20 повторений
- Русский мах гири 20 повторений
- Тяга гири к подбородку 20 повторений
Комплекс прорабатывает как силовую тренировку, так и кардиотренировку, быстро повышая частоту сердечных сокращений.
Обратите внимание, как эта тренировка сильно воздействует на нижнюю часть тела, воздействуя на основные мышцы.
Выполните первый блок по 10 повторений.
Затем выполните второй блок по 20 повторений. Выполните до 3 полных циклов с гирями.
7. Тренировка Super Size
- Мельница по 10 повторений для каждой руки
- Выпад с гирей по 10 повторений для каждой руки
- Рывок по 10 повторений для каждой руки
- Жим гири по 10 повторений для каждой руки
- Отжимания 10 повторений
- Русский мах гири 20 повторений
- Трастеры 20 повторений
- Американский мах 20 повторений
- Рывок поочерёдно 20 повторений по 10 на руку
- Выпады без гири 20 повторений
Тот же формат тренировки, что и вышеописанный, за исключением других упражнений.
Начните с 1 круга и, по возможности, попробуйте выполнить до 3 кругов.
8. 8 минут жима
- Русский мах гири одной рукой по 60 секунд для каждой руки
- Выпад с гирей по 60 секунд для каждой стороны
- Трастер одной рукой по 60 секунд для каждой руки
- Кубковые приседания 60 секунд
- Рывок – по 60 секунд для каждой руки
- Трастеры 60 секунд
- Отдыхайте 60 секунд между упражнениями + 10 отжиманий
Мотивирующая тренировка с гирями для всего тела, потому что каждое упражнение вы выполняете только один раз.
Установите таймер таким образом, чтобы он подавал звуковой сигнал каждые 60 секунд. Начните с 60 секунд Махов, затем выполните 10 отжиманий в течение 3-й минуты, оставшуюся часть этой минуты отдыхайте.
Продолжайте выполнять каждое упражнение и добавляйте по 10 отжиманий в периоды отдыха.
Чем быстрее вы сможете выполнять отжимания, тем больше у вас останется времени для отдыха!
Если вы считаете это слишком сложным, тогда откажитесь от отжиманий.
9. Интервалы между тренировками
- Русский мах одной рукой по 60 секунд каждое
- Обратный выпад с гирей по 60 секунд каждое
- Взятия на грудь по 60 секунд каждое
- Трастеры одной рукой по 60 секунд каждое
- Рывок по 60 секунд для каждой руки
- Толчок гири по Д/Ц по 60 секунд для каждой руки
- Отдыхайте 60 секунд между упражнениями
Тот же формат, что и в тренировке выше, за исключением других упражнений и без отжиманий во время отдыха.
10. схема тренировок с гирями по 1 минуте
- Трастеры 60 секунд
- Сит Ап с гирей 60 секунд
- Русский мах 60 секунд
- Отжимания – 60 секунд
- Выпады с гирей 60 секунд
- 60 секунд
- Вращение гири вокруг корпуса 60 секунд
- Тяга гири к подбородку 60 секунд
- Выпад с гирей по 60 секунд для каждой стороны
- Трастеры одной рукой по 60 секунд для каждой руки
- Отдыхайте 15 секунд после каждого упражнения
Хорошая тренировка по большому кругу с гирями, в которой используются упражнения как с гирями, так и с собственным весом.
Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд, прежде чем переходить к следующему.
Заключение
Выше я перечислил свои 10 лучших комплексов с гирей которые использую сам в своих тренировках. Все это отлично подойдет для домашней тренировки с гирями или использованием только одной гири и вашего веса тела.
Как упоминалось ранее, это не план тренировок с гирями, а скорее упражнения, которые можно использовать как добавку к основным тренировкам
Если вы новичок в тренировках с гирями, то вам нужно изучить основные движения, прежде чем переходить к большинству из этих упражнений.
Всего наилучшего и наслаждайтесь тренировками.
