Друзья мои, я вас приветствую, меня зовут Дима. Мне 35 лет, вес 97 кг, я начинающий бегун. Какой-то опыт за плечами имею, но качественной беговой подготовки и физической формы нет.
В этой статье я расскажу как прошел март 2024 года у меня, как у начинающего бегуна, чего удалось добиться, что не получилось, и что я планирую в апреле с точки зрения беговой подготовки и стартов.
Что с весом?
Наверное справедливо будет указать в начале этого блока вводные данные:
Декабрь 2023, Январь 2024, Февраля 2024 - физическая активность, в том числе бег ОТСУТСТВОВАЛИ в моем графике :)
Кароч, я не бегал, а только работал, жрал и отдыхал. Однако в день в среднем я прохожу пешком от 8 до 15 тысяч шагов уже на протяжении двух лет.
Динамика веса Декабрь 2023 - Февраль 2024 года:
- 1 декабря - 92,3
- 15 декабря - 92,6
- 1 января - 94,4
- 15 января - 95,4
- 1 февраля - 95,7
- 15 февраля - 95,6
- 1 марта 96,5
Несложно сделать вывод, что за декабрь, январь и февраль я набрал более 4 килограмм. Да, стыдно. Да, не пример. Да, я люблю жрать. Да, я сладкоежка :/
Итак, беговую подготовку в этом году начал с веса в 96,5 кг. Динамика по ходу месяца шла неоднозначно. То набирал немного, то немного уходило. До середины месяца глобальных изменений не было, но во второй половине марта появился небольшой тренд на снижение
Что в итоге с весом?
- 1 марта - 96,5 кг
- 31 марта - 96,9 кг
- Максимальное значение месяца (7 марта - 98,9 кг)
- Минимальное значение месяца (29 марта - 95,1 кг)
Вес никуда не ушел. Проблему вижу в дисциплине с питанием. Жру плохую и нездоровую пищу. Фастуфуда нету, но сладкое - за "милый мой" :)
Установил счетчик калорий. Рассчитал суточную норму. Попробую соблюсти, думаю именно дефицит калорий, в моём случае - ключ к успеху.
Что с бегом?
В плане пробежек вышло так:
- Декабрь пропустил - лёгкая хворь, куча работы
- Январь пропустил - новогодние праздники , день рождения, накопившаяся за время выходных работа
- Февраль пропустил - семейные обстоятельства , поездка в родной Красноярск на неделю
Бегать на улице в эти месяцы не стал. Вроде, это возможно, зимняя одежда есть для бега. Понемногу, но можно было, но я не стал.
Конечно, же, "беговая элита" скажет, мол, при желании можно ходить в манеж и наяривать круги там. Но и этот вариант я проигнорировал. Видимо желания не было.
В середине февраля оно - то самое желание, начало просыпаться, и решил с марта начать бегать. Да и погода вроде стала по-приятнее для уличных занятий.
Начал выходить бегать с 1го марта. Большую часть тренировок освещал в своем блоге, кому интересно - можете почитать на досуге о том, как жирный чувак начал бегать :)
Решил для себя так: в Марте буду бегать просто различные отрезки от 5 до 21км, с акцентом на длинный МЕДЛЕННЫЙ бег во второй пульсовой зоне. Просто набрать беговой объем, вернуть в ноги тонус. Была одна тренировка на 10км с интервалами 1км медленно + 1км быстро. Пару раз бегал быстро (для себя) с пульсом 165-170+. Остальной объем старался не загружать сердце, а просто выбегивать 2длину". В последний день месяца решил пробежать половинку (21,1км). В сумме вышло 138,64км за 12 тренировок.
Общее время бега за март вышло 15 часов и 22 минуты, или почти полтора часа в день
Можно ли сказать что есть прогресс? Определенно да. Найти две абсолютно идентичные пробежки по расстоянию не получилось, выборка всего 12 тренировок. Но две похожие нашел. Ниже сравнил две эти тренировки, одна - 5 марта на 15км, вторая - 28 марта на 13,2км.
- Первая - 15км, пульс 158, темп 6:26 мин/км
- Вторая - 13,2км, пульс 155, темп 6:19 мин/км
То есть в динамике при близких, по длине, расстояниях, пульс стал ниже, а темп выше. Наверное, о фантастическому прогрессе говорить не стоит, но тренд на улучшение, хоть и не большой, но все же есть.
Что с планами на апрель?
В середине апреля взял слон на Московский Полумарафон, который состоится 29 апреля 2024 года в Москве. Пусть это будет контрольный старт начала сезона. Заключительный старт наверно закономерно будет сделать в конце сентября или в октябре.
А поэтому апрель нужно не тупить а с умом подойти к подготовке. Хоть и не планирую я бежать полумарафон в Москве из последних сил. Хочется пробежать "грамотно", что называется, с отрицательным сплитом (это когда темп на протяжении дистанции плавно растет), то есть важно правильно распределить силы по дистанции.
В тренировках помимо обычных пробежек на длину, добавляю интервальные, фартлеки, серии с ускорениями, и если найду локацию - забегания в горку, ну и разумеется ОФП (упражнения на общую физическую подготовку) и СБУ (специальные беговые упражнения).
Один челик тут рассказывал, что он в отпуске решил вообще не бегать, и делал только ОФП. Как итог - тонус вообще никуда ни делся, а бегать стало даже легче, и по времени стало лучше при том же пульсе. Подобное, говорит о неотъемлемости того самого ОФП и СБУ во время беговой подготовки :)
Заключение
Буду благодарен за обратную связь, конструктивную критику, поддержку и всегда открыт к диалогу
Также заинтересован в тренере/наставнике, который поможет постигать поставленных целей в беге! Цели сэкономить НЕТ! Поэтому готов рассмотреть как платные варианты, так и добровольно-бесплатные. Пишите в личку, если такие предложения имеются.
Кроме того, мне было бы интересно стать частью бегового клуба в Санкт-Петербурге. Я знаю, что такие есть на территории нашего города, видел не раз различные "пачки" бегунов на улице. Бегать совместно - кайф для всех! Также буду рад, если кто-то откликнется!
--------------------------------------------------------------
Давайте мы на этом закончим!
Спасибо за внимание!
Досвидания!
--------------------------------------------------------------
Канал на YouTube - https://www.youtube.com/@dominguezrun
Канал на RuTube - https://rutube.ru/channel/13766394/
Канал в Telegram – https://t.me/dominguezrun
Профиль во ВКонтакте - https://vk.com/dominguezrun
Профиль в Instagram* - https://www.instagram.com/kennydominges/
Профиль в Strava - https://www.strava.com/athletes/119155448
Сотрудничество/коллаборации/общение - https://t.me/KennyDominges
--------------------------------------------------------------
*Компания Meta Platforms Inc на территории РФ признана экстремистской. Instagram и Facebook, которые упоминаются в данном материале, являются продуктом компании Meta Platforms Inc.