Сейчас существует столько самой разной информации о здоровье, что начинаешь задумываться, как люди ухитрились эволюционировать без жевательных конфет с кальцием и огромных таблеток, на упаковке которых утверждается, что в них содержится сто процентов всего, что только организму нужно. На самом деле, все, что нам нужно, есть в обычной еде. “Каждое растение само по себе отличная таблетка, - говорит исследователь кишечника Эмеран Майер.
Конечно, никакого пищевого удовольствия от таблеток не получить. Также есть свидетельства того, что, если пытаться принимать полезные соединения в форме таблеток, молекулы в них могут оказаться слишком большими, чтобы преодолеть гематоэнцефалический барьер, что снижает эффективность.
Кроме того, растения (в отличие от таблеток) имеют собственную иммунную систему и, когда мы их едим, то получаем пользу и от этого.
Полифенолы это соединения (наборы молекул), которые встречаются в составе растений и являются частью их иммунной системы. Они защищают растение от вредных насекомых или от солнечных ожогов. Что хорошо для растений, хорошо и для людей – полифенолы, защищающие растения, защищают и людей, которые их едят. Проблема только в том, что мы не едим достаточное количество растений. И исследователи пока не уверены, являются ли добавки с полифенолами такими же полезными, как полифенолы натуральные, которые можно получить из пищи.
Каждое растение содержит разные комбинации полифенолом. Их существуют тысячи, а, может быть, и больше, так что вероятные сочетания всего в одном растении поражают воображение.
Из результатов исследований мы знаем, что между едой и человеческим телом существуют удивительные симбиотические отношения, которые мы только начинаем понимать. Некоторые полифенолы подавляют вредные кишечные микробы. Некоторые действуют, как пребиотики – пища для полезных микробов, которые расщепляют молекулы полифенолов, чтобы те могли быть усвоены организмом. Точно так же с полифенолами, полученными из таблеток, не получится. Большую часть полифенолов, около шестидесяти процентов, составляют флавоноиды, некоторые из которых придают растениям разную окраску. Именно отсюда совет есть овощи разных цветов – ради флавоноидов, которые можно получить. Питательные вещества могут быть сложными, а вот питание – нет.
Одно исследование, изучающее факторы риска развития хронических заболеваний у женщин показало, что те, кто ел больше флавоноидов, демонстрировал более низкий уровень депрессии. Другие многочисленные исследования показывают, что потребление фруктов и овощей обратно пропорционально риску развития депрессии и тревожных расстройств.
Но в 2022 году было установлено, что только 12% взрослого населения съедает достаточно фруктов ежедневно (от 300 до 400 грамм) и только 10% съедает достаточно овощей (от 400 до 600 граммов в день).
Мне бы тоже хотелось, чтобы можно было съесть кусок торта, а потом принять таблетку и сделать вид, что ничего не было, все съеденное полезно и можно расслабиться. Но это невозможно.
Добавки это добавочная часть питания, они не заменяют полноценный рацион, направленный на поддержание здоровья. Некоторые питательные вещества в таблетках осмысленнее других, особенно если у вас нет возможности покупать те продукты, которые ими богаты – так, например, омега-3 имеет смысл, если вы не едите ни жирную рыбу, ни морепродукты.
Было доказано, что цинк, магний, фолиевая кислота и витамин D более полезны в качестве добавок, чем все остальное.
Исследователи связи между питанием и физическим здоровьем говорят, что, как правило, добавки не могут заменить витамины и питательные вещества, которые можно найти в пище. Важны ведь не только они сами по себе, но и механизм их получения. Еда это еще и клетчатка, и тысячи полифенолов, и удовольствие. Все это не так просто заменить таблетками.
__________________________________________________________________________________________
Устали от тяжести неправильного питания и хотите вернуть легкость и энергию своему телу? Получите 12 вариантов эффективных разгрузочных дней - это именно то, что вам нужно!
Скачать БЕСПЛАТНО тут https://t.me/BormentalSpb_bot?start=gir
Еда, подвергшаяся обработке
Обработанная пища, как и психическое здоровье, представляет собой широкое понятие. Что такое “настоящая” еда? Насколько близко к исходному состоянию должна быть пища, чтобы считаться “необработанной”? Многие заменители мяса, например, считаются продуктами, подвергшимися ультраобработке. Даже если их изготавливают из растений, растения эти так сильно изменены по сравнению с естественным состоянием, что их уже невозможно узнать.
Есть полезный, хотя и не очень известный способ оценки степени обработки пищевых продуктов – шкала NOVA (это не аббревиатура, а название).
Разработана она была Карлосом Монтейро из Университета Сан-Паулу в Бразилии, в 2009 году, как побочный результат исследования, в ходе которого ученые пытались выяснить, почему потребление сахара в стране снизилось, но при этом заболеваемость диабетом второго типа и ожирением только возросла.
Шкалу NOVA использовал, например, Кевин Холл в процессе исследования ультраобработанных продуктов, показавшего, что их употребление приводит к увеличению потребления калорий. Ее приняла Организация Объединенных Наций (это признак того, что ее имеет смысл использовать по всему миру). Всего в ней четыре группы, где “четыре” это наиболее обработанные продукты, которые следует исключить из постоянного рациона, чтобы не страдать от проблем с психическим здоровьем. Выглядит шкала так как показано на рисунке выше
Первая группа: необработанные и минимально обработанные продукты
Сюда входят продукты, которые не подвергались обработке или подвергались обработке незначительной, например, сушке, измельчению, растиранию, пастеризации, обжарке, варке или замораживанию. Минимальная обработка означает, что из них были удалены несъедобные и нежелательные части. По данным ООН в эту группу входят продукты, обработка которых настолько минимальна, что “это почти незаметно”. Сюда обычно входит любая обработка, направленная на то, чтобы продукты дольше хранились (то есть, заморозка и ферментация) или на то, чтобы они стали “съедобными, безопасными или более вкусными”. Необработанные или минимально обработанные продукты часто используются в качестве ингредиентов более сложных блюд и найти их можно на любой кухне.
Примеры: пастеризованное молоко, съедобные части растений (листья, плоды, семена).
Вторая группа: обработанные кулинарные ингредиенты
В эту группу входят продукты, полученные из продуктов первой группы с помощью промышленных процессов, таких, как прессование, экстрагирование или выжимка полезных веществ. Эти продукты могут содержать добавки, которые предотвращают в них развитие микроорганизмов или защищают их первоначальное качество.
Примеры: растительные масла, сливочное масло, сахар, соль, сироп, мед.
Третья группа: обработанные пищевые продукты
Продукты, созданные путем добавления продуктов, располагающихся во второй группе, к продуктам, располагающимся в первой.
Пример: соленые орехи, рыбные консервы, свежий хлеб, сыры.
Четвертая группа: ультраобработанные продукты
Сюда входят продукты, представляющие из себя комбинацию ингредиентов, большинство из которых получены в результате промышленных процессов, плюс сами эти продукты также создаются с помощью промышленных процессов, таких, как химическая модификация. Они часто сразу готовы к употреблению, но бывают среди них и такие, которые предполагается использовать в качестве ингредиентов для приготовления еды (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, например).
Также они часто содержат добавки. Посмотрите, скажем, на коробку кукурузных хлопьев или упаковку с замороженной пиццей. В составе вы увидите ингредиенты, которые не узнаете и которые никогда не встретишь на обычной кухне – это ингредиенты для промышленного использования. Продукты из этой группы призваны быть дешевыми, вкусными и легкими в приготовлении – всегда есть большой соблазн заменить ими продукты первой, второй и третьей групп.
Примеры: хлеб и выпечка массового производства, фасованные супы быстрого приготовления, маргарин, лимонады.
Существуют и другие шкалы для измерения степени обработки продуктов, но NOVA используется чаще всего. Хотя и она, конечно, не идеальна – так, например, пастеризованное молоко находится на первом делении, хотя пастеризация убивает полезные бактерии. С другой стороны, она убивает также и вредные бактерии, которые могут содержаться в молоке (некоторые эксперты придерживаются мнения, что их гораздо чаще можно встретить в молоке с крупных промышленных ферм) и которые могут вызвать серьезную болезнь или даже привести к летальному исходу. Опять же, не все продукты, находящиеся на одном и том же делении, одинаково питательны. И мед, и белый сахар относятся к продуктам второй группы, хотя мед потенциально полезен для здоровья, а белый сахар совсем нет.
Но шкала по-прежнему может быть полезна, особенно потому что нас окружают ультраобработанные продукты. Жители мегаполисов, например, получают из них в среднем около 60% своего дневного калоража.
Как правило, чем богаче страна, тем больше ее граждане приближаются к этому показателю. Это очевидно, если посмотреть, например, на Индию и Китай последних десятилетий. Повышенное потребление ультраобработанных продуктов часто объясняется тем, что у людей не остается времени на то, чтобы готовить самим (или у них не хватает на это сил; или это оказывается дороже, чем купить что-то готовое). В некоторых культурах ультраобработанные продукты и вовсе представляются символом достатка и процветания.
При этом рацион с высоким содержанием ультраобработанных продуктов в среднем будет более энергетически насыщенным (более калорийным) и менее насыщенным микроэлементами (меньше витаминов и минералов, в том числе тех, которые полезны для психического здоровья) по сравнению с традиционным. Если вы активно потребляете продукты четвертого деления, это значит, что вы потребляете меньше продуктов первого, второго и третьего. Таким образом, чем больше обработанных продуктов вы едите, тем больше калорий потребляете и тем меньше получаете питательных веществ.
Исследование Кевина Холла на эту тему показало, что люди, рацион которых состоит из ультраобработанных продуктов, потребляют в среднем на пятьсот калорий в день больше, причем даже если пытаются перейти на продукты цельные.
Если ваш рацион не состоит из того, что вы выращиваете на собственном огороде, все оказывается сложнее, чем черно-белое деление продуктов на ультраобработанные и вообще не обработанные. Но сама информация помогает понять, как люди из развитых стран могут страдать от недостатка витаминов и минералов – как раз из-за привычки к ультраобработанным продуктам. Шкала не идеальна. Но иногда – особенно когда не хватает сил или времени – полезно бывает сосредоточиться на том, чтобы держаться подальше от продуктов четвертого деления, вместо того, чтобы думать, какие свежие фрукты продукты полезнее других.
При этом у ультраобработанных продуктов обычно такой состав, что понять его без дополнительных поисков в интернете может быть довольно проблематично. А, между тем, если вы хотите составить свой рацион так, чтобы он шел на пользу вашему эмоциональному состоянию, вам наверняка захочется изучить состав того, что вы едите.
Это одна из проблем: чем больше мы следим за питательными веществами, тем больше мы полагаемся на этикетки – ведь это кажется логичным. Но у фермерских овощей нет этикеток!
И употребление ультраобработанных продуктов в целом противоречит поддерживающему эмоциональное благополучие питанию.
Я помню, когда я был ребенком, по телевизору крутили рекламу кукурузных хлопьев, в которой задавался вопрос: “где больше сахара?” и на экране возникали фото яблока и фото миски с хлопьями. Затем всплывал ответ: “в яблоке больше сахара!”. Идея была в том, чтобы придать хлопьям ореол пользы и переключить детей на них. Но, даже будучи маленьким ребенком, я понимал, что, даже если в яблоке больше сахара, оно не может быть худшим выбором, чем шоколадные хлопья с шоколадным зефиром.
Если вы хотите научиться избегать продуктов, которые негативно влияют на настроение – простых сахаров, рафинированных углеводов – читать состав придется научиться. Я всегда был сторонником того, чтобы сосредоточиться на том, что добавить и что сделать, вместо того, чтобы думать о том, чего нельзя. Следует сфокусироваться на том, как обогатить свой рацион питательными веществами, а не на том, что какой-то еды следует избегать.
На этикетках большинства продуктов указано, сколько в ней добавленного сахара. Обычно такой сахар простой, дающий резкий прилив энергии (за которым быстро следует печально известный сахарный спад). Сахар, который добавляется в продукт, чтобы сделать его вкусным, добавляется искусственно; сахар, который содержится в яблоке, натуральный и сочетается с клетчаткой, которая замедляет его усвоение. Кроме того, из яблока можно получить много питательных веществ и полифенолов, которых нет в кукурузных хлопьях. В моем детстве на этикетках ничего не писали про добавленный сахар, но сейчас пишут, и очень полезно бывает сравнить, сколько из общего содержания сахара в продукте составляет сахар добавленный, особенно если вы рассматриваете что-то ультраобработанное.
Лучшее, что сейчас можно сделать, чтобы с помощью пищи поддержать свое психическое здоровье, это привыкнуть питаться цельными продуктами и готовить для себя.
Люди, которые не умеют готовить сами, всегда зависят от мнения других о том, что вкусно, что полезно, что стоит есть, и часто они едят только то, что готовят для них другие (готовят или производят… с ультраобработкой в процессе, конечно).
__________________________________________________________________________________________
Устали от тяжести неправильного питания и хотите вернуть легкость и энергию своему телу? Получите 12 вариантов эффективных разгрузочных дней - это именно то, что вам нужно!
Скачать БЕСПЛАТНО тут https://t.me/BormentalSpb_bot?start=gir
Присоединяйтесь к нашему сообществу единомышленников санатория “Тюрьма для жира” и начните свой путь к здоровому и счастливому образу жизни вместе с нами. Ваше тело скажет вам "спасибо"!
Эксклюзивный контент: Получайте доступ к уникальным материалам, советам от наших диетологов и новостям о последних инновациях в области похудения и коррекции фигуры.
Истории успеха: Вдохновляйтесь реальными историями наших гостей, которым удалось изменить свою жизнь к лучшему.
Специальные предложения: Узнавайте первыми о наших эксклюзивных акциях и специальных предложениях.
ПОДПИСАТЬСЯ https://t.me/tyurmazhira