Питательные вещества это все, что человеческий организм использует для выживания, роста и процветания. Существует шесть основных видов питательных веществ (или семь, в зависимости от того, какого ученого вы спросите):
жиры,
- белки,
- углеводы,
- витамины,
- минералы,
- вода
- и – это до сих пор предмет споров – клетчатка.
Пищевые питательные вещества делятся на две категории. Макронутриенты – вещества, необходимые человеческому организму в больших количествах и которых обеспечивают его энергией (калориями); сюда входят: белки, жиры и углеводы. Микронутриенты – вещества, которые необходимы организму в меньших количествах, чем макронутриенты, и сюда относят витамины и минералы. Многие витамины обозначаются буквами, поэтому кажутся знакомыми и понятными, как алфавит, выученный нами в детстве (что бы вы предпочли съесть чисто по звучанию – витамин D или эргокальциферол?).
Точно так же, как вы – целостный человек, а не просто набор органических соединений, пища – это не просто набор питательных веществ. Если оценивать пищу только как питательные вещества, только как сумму всего, что ее составляют, это будет называется “диетизм”. Для людей, которые любят поесть, диетизм это совершенно бесполезная парадигма, в лучшем случае упрощенная, в худшем случае вредная, поскольку она полностью выключает из дискурса удовольствие. И для таких людей слово “диетизм” ассоциируется со словом “идиотизм”. Удовольствие это важный компонент человеческой жизни, проблема с которым только в том, что его нелегко измерить по шкале, чтобы вписать в одобренную правительством таблицу – соответственно, не получится сделать рекомендуемую норму удовольствия от еды.
Не выйдет сказать людям, что им нужно столько-то единиц удовольствия в день.
Те, кто смотрит на еду исключительно как на сумму компонентов, утверждают, что йогурт это просто комбинация кальция, витамина C и бактерий Lactobacillus.
Но вы воспринимаете йогурт целиком: сливочная консистенция во рту, сладость, вкус, возможно, кусочки фруктов, которые можно разжевать – все это дополняет для вас питательные вещества, из которых он состоит. О чем мы говорим, когда говорим о питательных веществах? Великолепные спелые персики, горячий куриный суп, аромат свежего хлеба, нежнейшие миндальные пирожные, стручковая фасоль с острым соусом… В диетизме лес теряется за деревьями, пища целиком за питательными веществами.
Существуют доказательства того, что дефицит питательных веществ может способствовать развитию проблем с психическим здоровьем и усугублять симптомы ментальных болезней, поэтому важно понимать, насколько они важны. Исследования на людях показали, что увеличение количества определенных питательных веществ в рационе уменьшает реакцию на стресс, снижает выраженность симптомов депрессии и повышает общее настроение. Кроме того, существуют конкретные питательные вещества, которые необходимы, чтобы организм мог создавать нейротрансмиттеры, такие, как серотонин и дофамин.
Жирные кислоты для счастливого разума: влияние омега-3 на настроение
Чтобы дать вам представление о том, какие исследования обычно посвящаются взаимосвязям еды и настроения, мы подробно поговорим об одном из питательных веществ.
В 2006 году исследователь питательных веществ профессор Джозеф Хиббельн обнаружил, что жирные кислоты омега-3 связаны со снижением агрессии! Возможно, именно это исследование положило начало следующим двум десятилетиям исследований связи между едой и настроением. В последующих моих статьях мы обсудим больше дюжины питательных веществ, которые ученые связывают с улучшением эмоционального благополучия (о каждом, возможно, можно написать отдельную книгу). Но начнем с омеги-3, потому что это отличное введение в тему и в те нюансы, которые помогут нам понять, как питательные вещества в принципе связаны с эмоциональным благополучием. Давайте на них и остановимся в качестве примера.
Все жиры – сливочное масло, растительное масло, прожилки жира на стейке из мраморной говядины – содержат жирные кислоты в своем химическом составе. Существуют разные типа жирных кислот, отличающихся по химическому составу. Одно семейство известно, как полиненасыщенные жирные кислоты – это омега-6 и омега-3, причем омега-3 бывают с длинной цепью и с короткой, и именно длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 принято плотнее всего связывать с эмоциональным благополучием. Вскоре мы доберемся до подробностей о том, как короткоцепочечная жирная кислота может быть полезна, но пока поговорим о длинных.
Выглядит это так:
ЖИРЫ – ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ – ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ – ОМЕГА-3 – ДЛИННОЦЕПОЧЕЧНЫЕ ОМЕГА-3
Длинноцепочечные омега-3 являются, вероятно, наиболее изученными из всех питательных веществ, поддерживающих психическое здоровье. Их преимущества многочисленны, вот только некоторые из них: они помогают засыпать (поддерживают выработку мелатонина), уменьшают тревожность, облегчают симптомы депрессии. Омега-3 защищают гиппокамп, который в моменты тревоги уменьшается.
Исследования показывают также, что у людей с депрессией часто снижено содержание длинноцепочечных омега-3 в крови.
В исследованиях, посвященных депрессии, было доказано, что люди, принимающие добавки с длинноцепочечными омега-3 демонстрируют облегчение некоторых симптомов.
Длинноцепочечные омега-3 это жиры, которые оказывают благоприятное влияние на психическое здоровье и наилучшим образом влияют на настроение. Это логично, поскольку, если отжать из мозга жидкую часть, она на пятьдесят, а то и на шестьдесят процентов будет состоять из жира. Одна из длинноцепочечных кислот омега-3 – его основной структурный компонент. Кроме того, жир необходим, чтобы организм мог добыть жирорастворимые витамины (такие, как A, D, E, K) и обеспечить ими мозг.
При этом, несмотря на то, что омега-3 для человека незаменимы, его собственный организм не может их вырабатывать, их нужно получать из пищи. Их нужно включать в рацион, чтобы наш организм функционировал должным образом, поэтому их называют “незаменимыми жирами”.
Содержатся они в жирной рыбе и в морских водорослях.
Интересно, что рыба тоже не может производить собственные омега-3, но получает их в больших количествах, поедая мелкие водоросли и других рыб, которые ими питаются.
Человек ест тунца, тунец ест сельдь поедает водоросли, в водорослях содержатся омега-3.
При этом водорослей насчитывается более сорока тысяч видов, и в некоторых длинноцепочечных омега-3 больше, чем в других, все зависит от сочетания нескольких факторов, таких, как доступность солнечного света и температура окружающей воды.
Часть водорослей выращивается на фермах – в таком случае, обычно условия вокруг них устраиваются так, чтобы повысить в них содержание омега-3. Потом такие жирные кислоты добавляют в молоко и другие продукты – за последние двадцать лет стало считаться хорошим тоном обогащать еду омегой-3, потому что было проведено множество исследований, доказывающих пользу этого решения для здоровья людей.
Более того, десятки клинических испытаний доказали, что омега-3 с длинной цепью оказывают положительное влияние на людей, страдающих депрессией.
Исследователи много лет искали эту связь, вдохновившись статистикой, которая показывает, что уровень депрессии и расстройств настроения ниже в странах, где рыбы традиционно едят больше. Анализ различных исследований, в которых приняли участие в общей сложности около ста пятидесяти тысяч человек, показал, что, когда люди едят больше рыбы, у них снижается риск депрессии.
Кроме того, и это тоже довольно важно: жир это вкусно. Он придает пище определенные вкус, текстуру и аромат, концентрирует и проводит другие запахи. Он приятно ощущается на языке и позволяет дольше сохранить послевкусие. Жир успокаивает, продлевает приятное ощущение насыщения и высвобождает расслабляющие гормоны, такие, как дофамин. В нем больше энергии на грамм, чем в белках или углеводах, а это значит, что с точки зрения эволюции, тем, кто его ест, проще выжить – в большинстве своем эпоху собирательства и охоты пережили как раз те, кому жир нравился достаточно, чтобы предпочитать его другой еде.
Люди биологически запрограммированы на тягу к жиру – помните, что кишечник может сообщить нам, что мы съели что-то жирное, даже если мы не чувствуем на языке соответствующий вкус.
А уж если мы его чувствуем, то это отдельно доставляет нам удовольствие. Если мы любим жир, и знаем, что есть жиры, способные благоприятно повлиять на наше состояние и настроение, это значит, что мы можем использовать эту любовь в своих интересах.
Омега-3 выполняет в организме сразу несколько функций, связанных с эмоциями. Например: все живые существа состоят из клеток, а у всех клеток есть полупроницаемые мембраны. “Полупроницаемые” означают, что клеточные мембраны допускают внутрь питательные вещества и выпускают токсины, но не пропускают ничего лишнего – тем лучше не пропускают, чем больше в них омеги-3. Здоровые клеточные мембраны фильтруют все, что попадает в клетку и все, что выходит из нее, позволяя ей оставаться здоровой, а здоровые, хорошо функционирующие клетки, основа нашего здоровья в целом – как физического, так и психического.
Среди омеги-3 есть две длинноцепочечные жирные кислоты и одна короткоцепочечная, она упоминалась выше. Ее можно получить из таких растений, как грецкие орехи, семена льна, листовой салат. Если вы не едите достаточное количество жирной рыбы или овощей, ваш организм может преобразовать некоторое количество омеги-3 с короткой цепью в омегу-3 с длинной, чтобы восполнить часть дефицита (помните, что производить самостоятельно он не может ни то, ни другое, так что, чтобы в организме было хоть что-то, хоть что-то же придется есть).
При этом способность перерабатывать одно в другое достаточно индивидуальна и зависит от разных факторов, в том числе, от пола и от генетики.
Но в среднем употребление омеги-3 с короткой цепью не очень эффективный способ получить омегу-3 с длинной, поскольку перерабатывается всего около десяти процентов.
Большинство из нас не получают достаточно омеги-3 любого типа.
Что еще хуже, большинство людей употребляют в избытке омегу-6 – вещество, которое само по себе неплохо, но в больших количествах способно вытеснять омегу-3, защищающую мозг. Омега-6 в избытке содержится в кукурузе и в соевых бобах, а они, в свою очередь, содержатся во многих продуктах, подвергшихся глубокой переработке, поскольку и то, и другое недорого.
Идеальное соотношение омега-6 к омеге-3 составляет примерно два к одному, но в странах с большим количеством продуктов, подвергшихся глубокой переработке, оно составляет скорее двадцать к одному. Э
тот дисбаланс способен вызывать воспаление, которое, как мы убедились, тесно связано с настроением и с эмоциональными проблемами. Нам нужно питаться так, чтобы обеспечить организм достаточным количеством омеги-3.
В ходе исследований ученые проследили, что нейротрансмиттеры движутся быстрее в мозге хозяина, который употребляет достаточно омеги-3, чем в мозге хозяина, которому ее не хватает. Исследователь Куан-Пин Су из Тайваня опубликовал недавно в своей научной статье фотографии, сделанные с помощью новейшего двухфотонного микроскопа.
По ним очевидно, что в менее обеспеченном омегой-3 мозге меньше связей между нейронами. При этом мы знаем, что психические расстройства могут вызываться небольшими сосудистыми изменениями в головном мозге. В ходе исследования Су создал закупорку сосудов в мозгу у подопытных крыс. Те крысы, рацион которых был обогащен омегой-3, быстро пришли в норму самостоятельно. Омега-3 может быть как защитной, так и целительной.
Пищевые привычки и психология: понимание влияния еды на поведение
Профессор Союнг Парк из Берлина изучает, как продукты, которыми мы питаемся, влияют на наш мозг и, следовательно, на решения, которые мы принимаем, и действия, которые предпринимаем, исходя из них. Свою карьеру она посвятила нейробиологии принятия решений и питанию – двум областям, которые, как она обнаружила, неразделимы. При этом она сама не ожидала, что ее докторская степень в области нейробиологии приведет ее к исследованию механизмов, с помощью которых еда влияет на мысли. Так просто получилось – в одном обширном исследовании она обнаружила, что мы можем достаточно изменить наш мозг с помощью еды, чтобы это сказалось на наших решениях. И это работало, как она предполагает, еще в первые дни существования человечества.
Парк возглавляет отдел нейробиологии принятия решений в Немецком институте питания человека. Как и многие другие специалисты в области влияния еды на мозг, она пришла в эту область, обнаружив потрясающие результаты в процессе исследования на совсем другую тему – и возможны эти результаты стали, благодаря новым исследовательским технологиям.
Для Парк, как и для многих других исследователей, человеческое тело “одновременно завораживает и разочаровывает”. Это целостная система, которую трудно изучать по частям, отдельно, потому что все они слишком сложно переплетены и связаны между собой.
В 2018 году Парк тщательно разработала исследование направленное на то, чтобы выяснить, меняется ли рискованное поведение людей в зависимости от того, какую еду они едят.
Участие в нем принимали восемьдесят семь добровольцев и каждый из них проходил через два этапа с интервалом примерно в две недели. На каждом этапе участники получали завтрак с большим выбором различных блюд. На каждом этапе у участников брали кровь, до и после завтрака. На первом этапе среди предлагаемых блюд было больше белковых и меньше углеводных, на втором – наоборот, больше углеводных, чем белковых. Через три часа после еды испытуемым предлагали поиграть на деньги (с точки зрения испытуемых, достаточно заманчивое предложение).
Вот как проходила игра: участнику сообщали, что в другой комнате находится человек, с которым он будет играть (внимание, спойлер: в другой комнате никого не было, только исследователи). Этого человека называли “предлагающим” и, по условиям игры, у него каким-то образом оказалась куча денег, которую он предлагал каким-то образом разделить с испытуемым. Если тот (с желудком, полным либо углеводов, либо белков, в зависимости от этапа) соглашался, то деньги получали оба. Если нет, то денег не получал никто.
Игра эта представляет собой то, что исследователи традиционно называют “проблемой принятия социальных решений” и в ней поднимаются следующие вопросы:
- Как мы реагируем, когда с нами обращаются несправедливо, но при этом мы все еще получаем выгоду?
- Как мы относимся к случайным, не заработанным деньгам в контексте общения с другими?
- Как мы рассматриваем совместное использование ресурсов?
- Чем руководствуются люди при выборе между вариантами, когда видят, что с ними обращаются несправедливо в пользу кого-то еще?
То, как мы отвечаем на эти вопросы, определяет, как мы вписываемся в общество и в социальную среду, как ведем себя в отношениях с окружающим, и, в конечном итоге, насколько мы эмоционально благополучны. Эти вопросы интересны также с философской точки зрения, поскольку мы работаем над тем, чтобы сделать мир более справедливым. В любом случае, это конкретное исследование было сосредоточено на внутреннем восприятии испытуемыми потенциально нейтральной ситуации, так что в процессе учитывался их прошлый опыт.
Парк сама была удивлена тем, как менялось поведение людей в зависимости от того, что они съели на завтрак. В дни первого этапа, когда испытуемые получали больше белка, они с большей вероятностью принимали предложение и получали случайные деньги, которые им предлагали – несмотря на то, что их доля всегда была меньше, чем та, которую брал себе “предлагающий”. Их внимание к деньгам и логическое мышление перевешивали злость от несправедливости.
В дни второго этапа, когда в завтраке было больше углеводов, испытуемые с большей вероятностью отклоняли предложение денег, хотя это означало, что их не получит никто.
Когда испытуемые ели углеводы, злость перевешивала желание получить хоть что-то.
Белок значил, что “предлагающий” и участник оба получали некоторую сумму денег, даже если поделена она была несправедливо. Углеводы значили, что денег не получит никто.
После долгих наблюдений, Парк нашла важный ключ к разгадке того, почему все обстояло именно так: степень изменения поведения испытуемых была пропорциональна количеству аминокислоты тирозина в их крови.
А количество тирозина было прямо пропорционально количеству съеденного белка. У испытуемых, которые ели белок, наблюдалось больше тирозина, из которого в том числе создается нейротрансмиттер дофамин, критически важный для хорошего самочувствия. Это означает, что когда в ваш организм попадает тирозин, за ним появится и дофамин.
Тирозин был прямо связан с тем, как изменялось поведение испытуемых после завтрака с низким содержанием углеводов.
Съеденная пища прямо определяла социальное поведение.
И социальное поведение менялось, когда один и тот же человек ел разную пищу.
Это было ошеломляющим событием для Парк и вызвало резонанс как в научных, так и в антропологических кругах. В итоге ей стали звонить исследователи со всего мира, воодушевленные ее открытием.
Были даже антропологи, которые опубликовали в известном журнале комментарий на тему, используя исследования Парк в качестве основы для эволюционной теории того, как еда влияет на человеческие эмоции. Она гласит: когда люди вели образ жизни охотников и собирателей, они потребляли много белка из-за специфики своего рациона. Запасать еду не получалось, поэтому они больше делились друг с другом, просто чтобы выжили все – потому что чем больше людей вокруг, тем более безопасно и удобно в первобытном обществе жить.
Из-за преимуществ жизни в большой группе в те времена, для выживания было критично важно не расстраиваться, если у вашего соседа оказалось на кусочек еды больше. И постепенно организм адаптировался и привык вырабатывать много дофамина в ответ на большое количество белка. А мы теперь знаем, что для психического здоровья решающее значение имеет количество в рационе белка.
Теория продолжает так: когда человечество дошло до этапа аграрного общества и перешло на выращивание сельскохозяйственных культур, содержание углеводов в еде повысилось, а кроме того стало возможным ее хранить.
Появилась частная собственность и социальные нормы развивались вокруг нее и вокруг человеческих представлений о справедливости.
Были созданы сложные правовые системы, чтобы обеспечить соблюдение этих представлений и наказать тех, кто им не соответствовал. И наши тела подстроились под происходящее вокруг: научились ассоциировать углеводы с принадлежностью и справедливостью. Что мое, то мое, а то, что твое, возможно, тоже стоило бы сделать моим.
Я не уверен, что люди когда-нибудь дойдут до такой точки развития, где смогут окончательно доказать хотя бы одну теорию собственной социальной эволюции и ее влияния на биологию, так что это все только теоретические предположения. Которые особенно соблазнительны, потому что в них все кажется таким простым и правильным, как будто кусочки головоломки наконец встали на свои места. Впрочем, это вполне возможно, что наша биологическая эволюция это и на самом деле головоломка, части которой идеально соединяются друг с другом, учитывая, что эволюция означает развитие того, что приносит пользу, и избавление от того, что ее не приносит.
На одной из научных конференций, где выступала профессор Парк ей задали вопрос: “что мне приготовить жене на завтрак, чтобы у нас все было хорошо?”.
Ответ был таков: "Прежде, чем пытаться что-то сделать с помощью еды, чтобы жена перестала на вас кричать, попробуйте просто начать ей помогать!
Зал немного посмеялся, а затем Парк подтвердила, что не рекомендует придерживаться исключительно белковой диеты, и уж тем более кого-то ею кормить, чтобы этот кто-то смирился с тем, что вы к нему несправедливы.
Лучшее питание – всегда разнообразное.
Правда, Парк признала, что сейчас это может быть проблемой, потому что в современном мире еда создается так, чтобы доставлять нам дополнительное удовольствие за счет жиров и сахара. Употреблять в пищу цельнозерновые и самостоятельно готовить еду в наши дни достаточно непросто.
________________________________________________________________________
Друзья, приглашаю Вас на в своей Телеграм канал, где даю много полезной информации, которую вы не найдете в свободном доступе.
Переходите по ссылке и забирайте книгу - бестселлер
“100 рецептов стройности”
Забрать книгу - можно тут