Сон является фундаментальным аспектом нашего благополучия и самочувствия. Вот пять шагов, основанных на последних психологических исследованиях, которые помогут вам быстро засыпать и просыпаться отдохнувшим.
5 шагов, которые помогут уснуть за 10 минут:
Шаг 1 (2 минуты): берем ручку и листок, и записываем мысли, которые не дают покоя. Купить мыло и хлеб, договориться с репетитором, дописать отчет и так далее. Освобождаем голову.
Шаг 2 (2 минуты): легкая растяжка. Покрутите головой, наклоны в стороны и вниз, разомните ноги.
Шаг 3 (1 минута): мысленно подведите итог дня. Все задачи, которые вы выполнили (те, что не выполнили мы уже выписали). Похвалите и поблагодарите себя за продуктивность. Задача не вдаваться в подробности, а мысленно завершить этот день.
Шаг 4 (2 минуты): ложимся в кровать на спину, устраиваемся поудобнее и напрягаем все тело. Каждую мышцу тела и лица. Вплоть до легкой дрожи в теле. И только после этого расслабляемся.
Шаг 5 (3 минуты): расслабленные лежим не меняя позы. Не допускайте мысли в голову и постепенно погрузимся в сладкий сон.
Рекомендации, которые помогут нормализовать режим:
Подготовка к сну должна начинаться за час до предполагаемого времени отхода ко сну. В это время следует избегать использования электронных устройств. Разработайте набор действий, которые будут сообщать вашему организму о приближении времени отхода ко сну: примите теплую ванну или душ, выпейте чашку травяного чая, который будете пить перед сном на регулярной основе или займитесь легкой йогой и растяжкой. Чтение книг так же лучше избегать, а вот легкий самомассаж отлично поможет расслабиться.
Подготовка к сну должна начинаться за час до предполагаемого времени отхода ко сну. В это время следует избегать использования электронных устройств. Разработайте набор действий, которые будут сообщать вашему организму о приближении времени отхода ко сну: примите теплую ванну или душ, выпейте чашку травяного чая, который будете пить перед сном на регулярной основе или займитесь легкой йогой и растяжкой. Чтение книг так же лучше избегать, а вот легкий самомассаж отлично поможет расслабиться.
Вспомните (или представьте) 1,5-годовалого малыша который носится по всему дому, родители ловят его и сразу укладывают в кровать. Взрослому так же нужны ритуалы ко сну, как и детям. Благодаря им организм понимает, что пора готовится к отдыху.
Про базовые пункты знают наверняка все: тишина, темнота и свежий воздух. К этому списку я хочу добавить:
1. Уберите все гаджеты подальше от кровати. Если вечером вы ставить телефон на зарядку непосредственно у кровати, то желание полистать ленту возрастет минимум в 2 раза.
2. Если в спальне у вас есть телевизор, то как можно скорее его убрать.
Медитация или практика осознанности также являются эффективными инструментами для достижения состояния покоя перед отходом ко сну.
Самое главное в этом пункте остановить поток мыслей. Если перечисленные выше методы вам не нравятся, то может элементарно концентрироваться на теле. Старайтесь прочувствовать части тела по отдельности, не двигая ими. Начните с ниг и поднимайтесь все выше. На каждый участок тела хотя бы 30 секунд.
Постоянство имеет ключевое значение для обеспечения качественного ночного отдыха. Старайтесь подготавливаться ко сну и просыпаться всегда в одно и то же время. Это поможет стабилизировать ваш циркадный ритм (внутренние биологические часы). Даже в выходные дни нужно придерживаться этого расписания как можно точнее. Вы не сможете в воскресенье "доспать" за всю неделю, так, к сожалению, не работает.
Заключение:
Возможно, с первого раза вы не получите желаемый эффект, практикуйтесь на регулярной основе и уже через несколько дней вы заснете без проблем. Психологическое здоровье начинается с физического, только закрыв базовые потребность можно приступать ко всему остальному.