Всем привет!
Воскресенье - это, как обычно, практикум.
Я предлагаю здесь свою версию, но задача заключается именно в обмене опытом.
Ибо я, например, на огромную семью не готовлю - у меня такой нет.
Но среди читателей многие имеют большие семьи, что не мешает им практиковать систему чистого питания и осознанной жизни.
Эти практики никакие не жертвы, а весьма успешные и оптимистичные товарищи.
Уверена, они поделятся с нами своим положительным опытом.
И давайте знакомиться домами! За фото буду очень признательна.
Я не просто так завожу такие разговоры. Очень хочу согласовать с издательством жизненную книгу-сборник лучших рецептов канала "Удобное чистое питание".
У нас на следующей неделе обсуждение. Кто за?
Итак, основные правила планирования меню для худеющего/набирающего/поддерживающего вес человека (близким считать калории необязательно, если у них нет определенных задач по здоровью):
1. Планируем питание и заносим в счетчик калорий заранее (хотя бы накануне). Пост-фактум - это голодные провалы в конце дня, неравномерное распределение пищи, воющий желудок, бурлящий кишечник, ужасный сон и прочие перекосы.
2. Двигаемся четко в своем графике: согласно Системе это завтрак, обед, ужин или завтрак, второй завтрак/полдник, обед, ужин.
3. Соблюдаем определенное разнообразие НЕДЕЛЬНОГО рациона. Пытаться съесть все полезности за день - смешное и странное заблуждение.
4. Придерживаемся конструкторов завтрака, обеда и ужина в соответствии с задачами.
Завтрак: белковый продукт + углеводная составляющая + немного жиров + клетчатка.
Обед аналогичен.
На ужин у худеющих и поддерживающих полностью исключается углеводный компонент. Крупу и бобовые при похудении вечером "вписывать" не нужно.
В качестве десертов после каждого приема используем, чередуя: небольшой фрукт, немного ягод, 1-3 квадратика горького шоколада, домашнее альтернативное печенье, сухофрукты, немного сыра и т. д.
Я предлагаю большую часть блюд (особенно на работу) приготовить заранее и частично заморозить.
Прекрасно выдерживают стужу:
- Запеканки.
- Овсяноблины.
- Вафли.
- Котлеты.
- Роллы.
- Запеченная рыба.
- Тефтели.
- Фрикадельки.
- Голубцы.
- Фаршированные перцы.
7 завтраков:
1. Овсяная каша с ягодами и щепоткой семечек, яйцо, кусок адыгейского сыра.
2. Альтернативные тосты с малосоленой рыбой, огурцами и творожным сыром или авокадо.
3. Морковная шаурма с курицей. Внизу приведу чудесный рецепт. Можно брать с собой и есть охлажденной. Вещь!
4. Овсяноблин с любой белковой начинкой (например, паштетом из печени или курицы). К нему клетчатка: ягоды, зелень, овощной салат или фрукт. Я большую часть клетчатки упаковываю в сам блин.
5. Яичница с овощами и пшенная каша с кусочком сливочного масла.
6. Творожные булочки с маком или семенами чиа. К ним малосоленая рыба или козий сыр, овощи, ягоды. Ссылку дала прямо здесь. Готовятся мгновеннейше. Сметаются тоже.
7. Порция творога с греческим йогуртом, семечками и ягодами.
7 обедов:
1. Овощной суп-пюре, порция гречки с овощами, запеченная индейка.
2. Летний салат, куриные котлеты на пару, киноа с пряностями и зеленью.
3. Бурый рис, салат из свежей капусты и огурца с зеленью, сметаной и вареным яйцом, горбуша на пару.
4. Запеканка-суфле из телятины или курицы на взбитых белках, овощное рагу.
5. Нутовые блинчики с курицей, тушеные кабачки с зеленью.
6. Куриные сердечки с гречкой, тыквенный суп-пюре, айсберг.
7. Пшенка-пашот с яйцом и пармезаном (можно приготовить даже в микроволновке, если на ночь замочить пшенку), овощной салат с оливковым маслом.
7 ужинов:
1. Кальмары, фаршированные грибами и зеленью, рататуй.
2. Тушеная капуста с курицей, немного оливкового масла.
3. Перцы, фаршированные нежирным фаршем с овощами. Греческий йогурт с горчицей в качестве соуса.
4. Творог с ягодами и семечками чиа.
5. Кабачковые оладьи с легким тертым сыром, ломтиком запеченной курицы и зеленым салатом.
6. Запеченное филе индейки, большой свежий салат.
7. Минтай на подушке из овощей, немного оливкового масла.
7 десертов-дополнений:
1. Яблочные оладьи.
2. 5-15 граммов качественного горького шоколада.
3. 30 граммов хорошего сыра. Мужчинам можно до 50 граммов.
4. Морковные вафли с корицей.
5. 30 граммов любимых семечек или орехов.
6. Чашка какао на козьем или альтернативном молоке.
7. Альтернативная "нутелла". Это я напишу сейчас. Рецепт у меня внезапно родился из брауни, но решили не запекать - ребенок эту пасту порой ест с оладьями.
Как я обычно поступаю?
- Овсяноблин у меня частенько бывает и на обед, и на ужин. Заготовки делаю накануне. Мне сытно и вкусно.
- На длительные съемки с собой обычно беру вафли. Они не текут и не имеют резкого запаха (даже рыбные), разогревать не обязательно. У меня для этого лежит "тревожный" запас в морозилке: шпинатные, рыбные, куриные, мясные, морковные с корицей. Словом, под любое настроение. Там есть и углеводы, и белки, остается добрать клетчатки из салата и ягод. На десерт квадратик горького шоколада.
- Овощной суп варю на несколько дней - часть превращаю в пюре для разнообразия.
- В холодильнике и морозилке также всегда имеются запасы альтернативных вафель и булочек для растущего организма - творожные соленые, творожные сладкие и чечевичные. К супу отлично идут варианты с прованскими травами.
- Гречка варится на несколько дней и очень даже хорошо себя при этом чувствует.
- Курицу, индейку, рыбу тоже запекаю на несколько дней. Котлеты больше нравятся на пару или в духовке.
- Сыну утром пеку овсянопиццу (спасибо Вике за идею) - тот же овсяноблин с томатной пастой, зеленью, запеченной курицей и щепоткой хорошего козьего сыра. Его любимый завтрак.
- Салаты, конечно же, делаю непосредственно перед употреблением.
- Стейки сын себе готовит сам - тут я его не трогаю.
- Белковые запеканки готовлю или с овощами, или без них - порции на 4 сразу. И все это тоже замораживается.
- Лучший десерт для меня - простой шоколад 99 % с кофе. Хватает одного маленького квадратика.
Итак, как родилась "нутелла-самозванка"?
Есть классный рецепт брауни - 2 яйца, банан, 3 столовые ложки какао, подсластитель. Сыну этот десерт очень нравится, часто готовлю. Тоже очень быстрый.
А как-то раз я решила все это не запекать (готовила смесь не с яйцом, а с пастеризованными белками) и добавила пропорционально банан, очищенный кабачок и авокадо.
Все отправила в блендер - получилась шелковистая и гладкая шоколадная масса. Соотношение ингредиентов - один к одному.
Можно добавить столовую ложку дробленых орехов и семечек для хруста.
И наша героиня из комментариев - морковная шаурма.
Ингредиенты:
- 3 большие морковки.
- 4 яйца (я часть заменяю белками).
- 1 куриное филе или аналогичное количество рыбы.
- 150 граммов творожного сыра (я делала со сметаной).
- Зубчик чеснока.
- Овощи или зелень.
Приготовление:
- Яйца взбить с солью и перцем.
- Морковь натереть на крупной терке, добавить к яичной смеси, перемешать, равномерно распределить на противень, застеленный пергаментом.
- Запекать 10-15 минут.
- Начинка: филе порезать слайсами, замариновать на ночь (на 1 крупное филе: 1 яйцо, соль, чёрный перец и копчёная паприка по вкусу), утром обжарить на сухой сковородке по 1-2 мин с двух сторон. В творожный сыр добавить 3 зубчика чеснока.
- Вынуть морковную основу из духовки, намазать сыром с чесноком, выложить обжаренное филе, порезанное брусочками, добавить овощи/зелень, свернуть в рулет.
Друзья, давайте делиться своим опытом планирования и рецептами!
Всем доброго и светлого воскресенья!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 07.04.2024 г.
Поддержать мой канал можно здесь:
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
