Сахар может быть и полезным, и вредным продуктом. Эксперты рассказали, как из белого получают "тростниковый" сахар и могут ли хлеб, макароны и спорт спасти от сахарной ломки.
Химический состав сахара
Сахар — это сладкое на вкус вещество, которое добывают из нескольких видов растений — сахарного тростника, сахарной свеклы или сока различных пальм и злаковых растений.
Энергетическая ценность сахара — 409 ккал на 100 граммов продукта, витаминов и минеральных веществ в нем нет.
Из чего делают сахар?
• Сахарный тростник — получается тростниковый, или коричневый сахар. Янтарный цвет ему придает тростниковая патока меласса.
• Сахарная свекла — получается белый сахар.
• Кукуруза и различные злаки — получается солодовый сахар.
• Сорго — получают сорговый сахар.
• Кленовый сироп — получают кленовый сахар.
С химической точки зрения сахар — это простой углевод. Основной его компонент — сахароза, а она состоит из молекул глюкозы и фруктозы.
Фруктоза содержится во фруктах, а глюкоза вместе с еще одним компонентом — лактозой — входит в состав молочного сахара, который придает сладковатый привкус молоку.
В группе сахаров существуют сложные вещества, состоящие из нескольких молекул: помимо сахарозы и лактозы к ним относят мальтозу.
Виды сахара:
· Кристаллический
· Кусковой
· Жидкий
Как производят сахар?
Самый распространенный в России сахар получают из сахарной свеклы. Из 1 тонны сахарной свеклы получают приблизительно 100-150 кг сахарного песка.
Польза сахара
На родине сахара — в Индии — его использовали в медицинских целях и применяли для лечения заболеваний желудка, простудных и пульмонологических заболеваний.
Некоторые и сейчас используют его как лекарство: например, в России самодельными леденцами из жженого сахара лечат боль в горле. А в странах Африки и в Великобритании его иногда используют как антисептик.
По словам старшего преподавателя факультета образования, здоровья и благополучия британского университета Вулверхэмптона Моисея Муранду, на его родине в Зимбабве раны часто обрабатывают сахаром, однако в европейских странах такой метод не используют. Он решил исследовать эту особенность сахара и доказал его эффективность в лечении пролежней и язв на ногах.
"Сахар вытягивает воду из раны и из микроорганизмов, так как они хотят выжить. Но это противоречит современной медицине, которая забывает о старых методах лечения", — отметил он в интервью.
Несмотря на то, что сахар часто считают одной из причин проблем с кожей, он также может помочь улучшить ее состояние. К сожалению, есть его для этого не нужно.
"Парадоксально, но при наружном применении сладкие продукты улучшают состояние кожи, поэтому многие косметологи рекомендуют потреблять сладкое в виде масок и обертываний", — рассказала директор по лабораторной медицине и производству лаборатории "ЛабКвест", кандидат медицинских наук Любовь Станкевич.
Тем не менее, это вряд ли изменит отношение к сахару как к вкусному, но не полезному продукту. С одной стороны, как любой простой углевод, сахар — это отличный источник энергии, который, к тому же, помогает легче переносить стресс. Но, избыток сахара вредит организму.
Вред сахара
Всемирная организация здравоохранения в 2015 году призвала сократить употребление сахара взрослыми и детьми до менее чем 10% от общего потребления калорий в день.
"Это эквивалентно примерно 50 граммам чистого сахара в день. Но еще лучше будет снизить норму до 5%, или 25 граммов в день (5 чайных ложек — ИФ)", — рассказала Любовь Станкевич.
Она также напомнила, что исключение быстрых углеводов положительно скажется на состоянии кишечника и кожи.
"Из-за мощного выброса инсулина, который сопровождает употребление сладкого, активируются воспалительные процессы, которые провоцируют обострение угревой сыпи. Помимо этого, сахар способствует выработке кожного сала и разрушает волокна коллагена и эластина", — объяснила эксперт.
Влияние сахара на человека достаточно изучено. Например, ученые обратили внимание на то, что после Второй мировой войны за рубежом снизилась заболеваемость кариесом. Связывают это с резким снижением потребления сахара с 15 кг на человека в год до Второй мировой войны до 0,2 кг на человека в год в 1946 году.
"Исследования в области стоматологии показывают, что регулярное употребление продуктов, содержащее большое количество "вредного" сахара, прямо влияет на развитие кариеса, парадонтита и других заболеваний полости рта", — подтверждает директор стоматологической компании Revyline Максим Обушенков.
По его словам, бактерии во рту используют сахар в качестве источника энергии и вырабатывают кислоты, которые атакуют и разрушают эмаль зубов.
"Сахар способствует деминерализации эмали зубов, что делает их более уязвимыми для кариеса и других повреждений. Это вызывает чувствительность зубов к холоду, теплу или сладкому", — пояснил эксперт.
Помимо кариеса увлечение сладким приводит к увеличению числа людей, страдающих диабетом, различными дерматологическими проблемами и имеющих лишний вес. При этом избегать чрезмерного потребления сахара сложно: дело не только в настоящей зависимости от этого вещества, сопоставимой с наркотической, но и в сложности адекватной оценки количества съеденного сахара в день.
Кому нельзя есть сахар?
Потребление большого количества сахара не полезно — сладкоежка, который не может вовремя остановиться, в лучшем случае заработает ожирение. Хотя лишний жир может быть и у стройных людей — он накапливается вокруг внутренних органов.
"Людям с сахарным диабетом, избыточной массой тела, хроническими заболеваниями – панкреатит, артериальная гипертония, атеросклероз, заболевания щитовидной железы, синдромом поликистозных яичников — стоит ограничить потребление сахара", — объяснила врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог Антонина Балаева.
Также нужно учитывать, что при злоупотреблении сахаром организм может лишиться чувствительности к инсулину. А это может привести к развитию некоторых заболеваний — в том числе, сахарного диабета 2 типа и жировой болезни печени (его еще называют неалкогольным циррозом печени).
Исправить ситуацию поможет диета. Причем, низкоуглеводные диеты считаются эффективнее низкожировых из-за меньшего количества срывов.
"Итог, если прекратить есть сладкие продукты с высоким содержанием сахарозы, то уровень инсулина вернется в норму: через год у пациентов с ожирением и всего через 3 месяца у пациентов с нормальным весом", — сказала Балаева.
Какой сахар не вредный?
Любой сахар не вредный, если не есть его много.
Часто тростниковый, или коричневый сахар называют наименее вредным, потому что при изготовлении в нем остается больше полезных веществ, чем в обычном рафинаде.
"Реальная разница между белым и коричневым сахаром заключается во вкусе и аромате. Да, полезные вещества в коричневом сахаре есть, но они там в ничтожно малом количестве. Тростниковый сахар выбирают из-за чуть карамельного вкуса и аромата. Высокая цена тростникового сахара обусловлена издержками транспортировки", — пояснил Борис Собакарь.
На упаковке должны обязательно быть указаны сырье, из которого он изготовлен, пищевая ценность, год изготовления и дата фасовки.
Сколько сахара можно съедать в день?
Норма потребления сахара зависит от пола, веса и возраста: в среднем женщинам рекомендуют съедать не больше 25 граммов сахара в день (5 чайных ложек), мужчинам — 36 граммов в день (7 чайных ложек).
Существует ли зависимость от сахара?
Привыкание к сахару происходит очень быстро. Почувствовав сладкий вкус во рту, мозг выделяет один из "гормонов счастья" — дофамин. Отказ от сладкого все переносят по-разному, а особенно невезучие испытывают настоящую ломку, как при отказе от наркотика.
"Механизм действия сладкого действительно чем-то напоминает некоторые наркотики. И подобно им отказ провоцирует "ломку" – организм резко лишается источника быстрых углеводов, к которым привык. А совсем лишать себя углеводов нельзя – это основной источник энергии для нашего организма", — объяснила Любовь Станкевич.
С ней согласна и Антонина Балаева. По ее словам, при потреблении сахара в организме вырабатывается дофамин и эндорфины.
"Сахар стимулирует выработку мозгом опиоидов и дофамина. Опиоиды — внутренние наркотики, вещества, которые вырабатываются организмом для снятия боли, как физической, так и эмоциональной. Дофамин вырабатывается в предвкушении удачи, победы", — пояснила она.
Поэтому эксперты не рекомендуют резко отказываться от сладкого — лучше пересмотреть режим дня и заменить источник углеводов.
"Тут как нельзя кстати пригодятся сложные углеводы, которые усваиваются медленнее и обеспечивают долгое насыщение. К ним, например, относятся макароны, рис, картошка и хлеб. Чтобы уменьшить неприятные ощущения от "ломки", включите эти продукты в рацион, руководствуясь нормой по калориям и количеству углеводов – они должны составлять порядка 40% в соотношении БЖУ", — советует Любовь Станкевич.
Также эффективны физические упражнения: считается, что регулярные занятия спортом обладают тем же эффектом, что и сладкое.
Что будет, если отказаться от сахара на неделю или месяц?
Полностью отказаться от сахара невозможно — он содержится во многих продуктах. Однако отказ от добавленного сахара принесет некоторые плюсы.
"Пропадет постоянное чувство голода, которое тем выше, чем больше сахара человек потребляет — сахар провоцирует аппетит. Снизится уровень глюкозы в крови — это покажут анализы. И, возможно, снизится вес", — сказала Антонина Балаева.
Также не стоит забывать, что углеводы необходимы для нормального функционирования обмена веществ. Рацион питания должен быть сбалансированным и включать в себя крупы, овощи, фрукты и другие источники углеводов.
От чего зависит сладость сахара?
Сладость сахара зависит от содержания в нем сахарозы. Причем, и в привычном свекловичном, и в тростниковом сахаре ее содержится одинаковое количество.
Сладость также зависит от размера кристаллов: чем они меньше — тем больше вещества поместится в одну ложку, значит, и напиток будет слаще.
Чем заменить сахар?
Эксперты советуют не отказываться от сахара, а контролировать его потребление. При желании его можно заменить медом или сахарозаменителями, однако они обычно менее сладкие.
Врач-стоматолог Максим Обушенков считает, что альтернативой сахару могут стать фрукты.
"Я рекомендую заменить "вредный" сахар на фрукты, стевию или мед. Они делают еду сладкой, но не повышают сахар в крови и меньше вредят зубам", — сказал он.
Однако в этом случае нужно помнить, что сахар во фруктах тоже присутствует, а значит их не стоит есть бесконтрольно.
"Фрукты тоже содержат калории. Вопреки стереотипам, растолстеть можно в том числе и при неумеренном потреблении фруктов и ягод. В двойной мере все вышесказанное относится к сухофруктам – их необходимо потреблять особенно осторожно", — напомнила Любовь Станкевич.
В свою очередь Антонина Балаева призвала не заменять сахарозу фруктозой. Это вещество часто входит в состав йогуртов, спортивных батончиков, мюсли и злаковых десертов.
Впрочем, существуют продукты, которые снижают уровень сахара в крови.
"Например, яблоки, черника, тыква, брокколи и шпинат, известны своей способностью снижать уровень сахара в крови благодаря их низкому гликемическому индексу и содержанию волокон", — сказала нутрициолог сети пансионатов "Теплые беседы" Диана Чекунова.
Заменой сладкому могут стать даже специи: добавьте в кофе вместо сахара корицу или кардамон, попробуйте другие виды чая или напитки на основе фруктового пюре. Возможно это поможет сократить потребление сахара — продукта, который с легкой руки киношников в народе называют "сладкая смерть", но отказаться от которого полностью невозможно.
Где содержится скрытый сахар?
Все знают, что сладкие газированные напитки и фастфуд содержат много добавленного сахара. Например, в одной банке сладкой газировки содержится до 40 граммов, или 8 чайных ложек сахара. А как насчет кетчупа? В 1 столовой ложке около 4 граммов сахара — это чуть больше 1 чайной ложки. Столько же сахара в 100 граммах консервированного зеленого горошка или кукурузы.
"Пожилым людям, у которых замедленный метаболизм в силу возраста и предрасположенность к сахарному диабету (наличие лишнего веса), стоит обратить внимание на состав всех видов консервации. Консервированные фрукты и овощи могут стать незаметным источником скрытого сахара, так как при производстве он используется в качестве консерванта", — считает Диана Чекунова.
Много сахара содержат:
• Сладкие газированные напитки
• Сладкие соки (виноградный, яблочный, апельсиновый)
• Мюсли и гранола
• Каши быстрого приготовления
• Колбасы и сосиски
• Соусы (соевый соус, соус "барбекью", "цезарь", кетчуп и майонез)
• Глазированные сырки и творожная масса
• Консервы (горошек, кукуруза и бобовые)
• Булочки для гамбургеров, хлеб для тостов
• Чипсы и сухарики
• Жвачка
Скрытый сахар содержится даже в сигаретах.
Алкогольные напитки также содержат сахар. Например, в ликере его от 100 до 400 граммов на литр напитка. А в бокале белого вина может содержаться около 3 граммов сахара.
Норма содержания сахара в крови
Через час после приема пищи уровень сахара в крови обычно достигает своего максимального значения. Но есть продукты с отложенным "пиком" — например, рис и макароны.
Сколько сахара содержится в крови в норме?
Норма: от 3,3 до 5,5 ммоль/л в капиллярной крови, но не выше 6,1 ммоль/л в плазме и не более 11,1 ммоль/л как в цельной, так и в венозной крови на пике всасывания после приема пищи.
Уровень сахара в крови можно регулировать с помощью диеты, лекарств и физической нагрузки.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ НА INTERFAX-RUSSIA.RU: