Оглавление
Введение.
Глава 1. Теоретическое исследование влияния лишнего веса на здоровье человека
1.1 Лишний вес, мифы о нём
1.2 Проблемы лишнего веса на здоровье человека
Глава 2. Практические вопросы снижения уровня жировой прослойки
2.1 Опрос целевой аудитории на предмет осведомлённости о последствиях лишнего веса
2.2 Создание эффективных способов снижения лишнего веса и диет
2.3 Опрос целевой аудитории для оценки эффективности методов
Заключение
Список информационных источников
Введение
В современном мире проблема ожирения касается всех слоёв населения в независимости от профессии, возраста, места проживания, пола, социальной иерархии и т.д. Актуальность моей работы заключается в том , что по оценкам Всемирной организации здравоохранения, во всём мире лишний вес имеют более миллиарда человек. Повсеместно наблюдается рост случаев ожирения у детей и подростков. Ожирение и связанные с ним заболевания становятся тяжёлым бременем для общества. Принято считать, что полный человек является жертвой своего ненасытного аппетита и малоподвижного образа жизни, а значит лечение – его личное дело. Как правило, окружающие относятся к тучным людям с пренебрежением и иронией, что может нанести и психологическую травму, особенно если это ребёнок или подросток. Очень важно преодолеть стереотип общества, согласно которому полные люди – любители хорошо поесть, но зачастую такие люди потребляют пищи не больше чем человек с нормальным весом, а причиной ожирения может крыться в наличии каких либо сложных метаболических и гормональных нарушениях в организме человека. Таким образом можно выявить проблему данного проекта: Как избавиться от этих злополучных килограмм и желательно быстро и навсегда?
Решение поставленной проблемы важно, поскольку это может не просто улучшить состояние организма человека, а буквально перевернуть весь его внутренний мир, избавиться от комплексов, носить вещи которые он хочет и много всего ещё.
Всё выше сказанное определяет актуальность выбранной темы и поставленной проблемы.
ОБЪЕКТОМ проекта является лишний вес как итог
ПРЕДМЕТОМ проекта является лишний вес как причины
ЦЕЛЬЮ проекта является создание эффективного способа снижения лишнего веса.
ЗАДАЧИ:
1. Узнать проблемы и последствия лишнего веса в организме человека.
2. Выявить причины лишнего веса.
3. Дать практические советы.
4. Развеять мифы про похудение.
5. Создать эффективный способ сбросить лишний вес
6. Проверить отклик на проектный продукт.
ГИПОТЕЗА данного проекта заключается в предположении, что созданный продукт положительно скажется на людях решившихся снизить вес.
Для достижения поставленных целей будут использованы: анализ форумов/сайтов про похудение, исследование литературы про биомеханику, физиологию, диетологию, биологию, анатомию.
Результаты данного проекта будут иметь практическую значимость для спортивных или научных порталов/форумов/сайтов в Интернете.
Глава 1. Теоретическое исследование влияния лишнего веса на здоровье человека
1.1 Лишнего вес, мифы о нём.
Лишний вес или ожирение – заболевание, которое характеризуется чрезмерным накоплением жира в подкожном слое и/или внутренних органах. Диагноз несет за собой ряд негативных процессов в организме: начиная от небольших гормональных нарушений и заканчивая раком.
Последствия лишнего веса такие, как : сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, гормональные нарушения, заболевания печени, онкологические заболевания, встречаются очень часто. Наверно у каждого человека есть мама, у неё есть подруга которая скинула 20 килограмм на какой-нибудь огуречной диете. Так вот это бред, как и многие вещи в которые верят люди лишь бы сдвинуть стрелку на весах.
Нельзя есть после 18:00
Не имеет значения когда вы будете делать приём пищи если вы находитесь в дефиците калорий. Приём пищи в позднее время может повлиять на выработку гормона роста, а именно снизить его выделение в несколько раз, может вызвать бессонницу. Но на похудение не влияет никак.
Пропуск пищи избавит от лишних калорий
Если вы пропускаете приём пищи, вы будете чувствовать себя более уставшим и голодным на протяжении долгого времени. И как по итогу человек съест в 2 раза больше чем он изначально планировал из-за бешеного чувства голода которое он не может контролировать.
Питаться нужно ограниченным перечнем продуктов
Любимая тема всех пабликов/форумов. Питаясь к примеру только сельдереем или кефиром или любым другим одним продуктом вы можете не только забросить идею о похудении в долгий ящик, но и потерять и так не многочисленные мышцы, да и вы в принципе так долго не протянете.
На диете можно перекусывать
Нет, нельзя. Частые перекусы приводят к частому скачку инсулина в крови, что замедляет или ,при частых перекусах ,чуть ли не останавливает процесс похудения.
Существуют продукты активирующие сжигание жира
Пища никак не способна сжигать жир. Чтобы быть стройнее нужно не выбирать какие то волшебные продукты, а в принципе потреблять меньше калорий чем вы тратите за день.
Здоровое питание стоит дороже обычного
Возможно я вас удивлю но в большинстве случаев здоровое питание стоит дешевле. Если вы, конечно, не выступающий спортсмен и спорт не ваша основная деятельность.
Существуют упражнения сжигающие жир
Не существует подобных упражнений которые бы сжигали жир. Большинство тяжёлых упражнений тренирует ваши мышцы но жир не сжигает.
Можно сжечь жир локально, например на животе
В принципе утюгом можно попробовать сжечь жир локально, но я бы не рискнул. Таких волшебных способов не существует и не будет. Организм использует и сжигает жир из общего депо где он запасается.
Нужно отказываться от шоколада и прочих вкусностей на похудении
Это не так, даже наоборот, нужно позволить себе в употреблении подобной пищи, но не в большом количестве естественно. Потому что иначе вы просто сорвётесь и съедите в 5 раз больше.
1.2 Проблемы и причины лишнего веса для здоровья человека
Здоровье человека связано с его весом. То есть, как ожирение свидетельствуют о неправильной работе организма. Человек может обладать ожирением по разным причинам, но если его вес больше нормы, у него непременно появятся проблемы со здоровьем.Проблемы лишнего веса такие, как : сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, гормональные нарушения, заболевания печени, онкологические заболевания, встречаются очень часто.
Причины лишнего веса обычно делят на очевидные и неочевидные.
К очевидным относят такие пункты как : переедание(или нарушение баланса между потребляемыми калориями и расходуемыми), высокоуглеводная или другая высококалорийная диета, сидячий образ жизни, стресс.
К неочевидным относят : гормональный дисбаланс, недосып, приём антидепрессантов, приём сахароснижающих лекарств, нехватка нутриентов как йода и витаминов С и B6, частые перекусы, баланс натрия и калия в организме, другие психологические аспекты.
Важно отметить что сахарный диабет тоже может повлиять на набор лишнего веса.
1. Сердце и сосуды.
Сердце человека с ожирением испытывает повышенную нагрузку. Чем больше килограмм у человека, тем больше кислорода и питательных веществ ему необходимо доставить до клеток и органов. Поэтому ему приходится сокращаться быстрее и за один раз перекачивать больший поток крови. Кроме этого, у человека с жировыми отложениями по всему телу жир откладывается также и вокруг сердечной мышцы. Таким образом, ожирение – это фактор риска развития следующих заболеваний:
-инфарктов
-инсультов
-гипертонии (повышенное кровяное давление).
-стенокардии (боль в грудной клетке).
-ожирение сердца.
2. Обмен веществ.
У людей с ожирением все органы окружены жиром, в том числе желудок, кишечник, печень и поджелудочная железа. Это является причиной нарушения переваривания пищи, всасывания полезных веществ и выведения продуктов обмена. Помимо этого, жир препятствует проникновению глюкозы в клетки организма. Из-за этого в крови возникает повышенная концентрация инсулина, а чувствительность к нему в клетках снижается. Диабет, запор, ожирение печени, гастрит это частые симптомы
3. Позвоночник и суставы
Свой вес мы постоянно носим с собой, поэтому тучным людям приходится носить на своих ногах тяжелую ношу. Это очень сильно нагружает позвоночник и суставы, вследствие чего они изнашиваются раньше времени. Таким образом, ожирение становится причиной следующих заболеваний:
-подагра (отложение мочевой кислоты в суставах)
-остеоартрит (воспаление суставов из-за повреждения хрящевой ткани)
-остеохондроз (повреждение межпозвоночных дисков и хрящей)
-спондилез (деформация позвонков)
-плоскостопие
4. Органы дыхания
У людей с ожирением изменяется процесс дыхания. Оно становится усиленным и поверхностным, неглубокий вдох и такой же выдох. Организм постоянно недополучает положенную норму кислорода. Отсутствует возможность дышать полной грудью, потому что жировая ткань вокруг не дает это сделать. Проблемы с дыханием вызывают следующие проблемы:
-гиповентиляция легких (недостаточное поступление воздуха)
-гипоксемия (недостаточное содержание кислорода в крови)
-апноэ (остановка дыхания)
-цианоз (посинение кожи)
5. Половые органы
Жировая ткань влияет на синтез, накопление и метаболизм гормонов. Поэтому чем больше жировой ткани, тем менее интенсивно вырабатываются половые гормоны – эстроген у женщин и тестостерон у мужчин – и снижается их активность. Вследствие чего возникают следующие заболевания:
-нерегулярные менструации
-отсутствие овуляции (выход яйцеклетки из яичника)
-поликистоз яичников (нарушение функции яичников, гипоталамуса и гипофиза)
-рак яичников/молочных желёз
-самопроизвольное прерывание беременности
6. Нервы
Невозможность контролировать свой аппетит и похудеть, постоянные срывы и попытки снова наладить систему пищеварения истончают нервную систему. Это становится причиной снижения работоспособности и настроения, отсутствия мотивации, появления раздражительности. Кроме того, у людей с ожирением неоднократно наблюдалось развитие паралича конечностей и нарушения речи.
ВЫВОД ПО ГЛАВЕ 1
Обзор существующих источников, посвящённых здоровью, позволил выявить большой процент людей с лишним весом. Удалось выяснить что люди хоть как-то знакомы с данной темой и формируют неправильные выводы про похудение. Эти сведения складываются в основном из-за знакомых и всяческих форумах которые продвигают бесполезные диеты и бредовые и отчаянные способы сбросить лишний вес. Удалось развеять большинство мифов которые только мешали в этом нелёгком деле. Указали на проблемы лишнего веса что, надеюсь, побудит людей обратить внимание на эту проблему, но при этом не хочется мучатся диетами и тренировками. Именно поэтому необходимо создать эффективный способ похудения.
Глава 2. Практические вопросы снижения уровня жировой прослойки
2.2 Создание эффективных способов снижения лишнего веса и диет
Необходимо создать эффективный способ снижения веса для любого человека. Также понадобится расписать путь действий в правильной последовательности:
1.Нам необходимо понять сколько вообще нам нужно потреблять чтобы покрывать только нужды нашего организма, то есть выходить в ноль.
Для этого используем формулу Миффлина-Сан Жеора
1.1Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:
для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
Это приблизительно сколько нам нужно в день только на нужды организма
1.2Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
1-Минимальная активность: A = 1,2.
2-Слабая активность: A = 1,375.
3-Средняя активность: A = 1,55.
4-Высокая активность: A = 1,725.
5-Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).
Этот формула подойдёт тем кто за день накручивает определённую активность.
2. От получившейся цифры к, примеру у вас вышло 2000 калорий отнимаем 20-25% , то есть 200-250 калорий по итогу получаем сумму в 1800-1750 калорий это число калорий которое нам нужно в день для того чтобы сбрасывать вес.
3.После того как мы узнали сумму калорий можем худеть да? Погодите ещё пока не можем. Для того чтобы нам сбрасывать исключительно жир и лишнюю воду мы подключаем активность в виде каждодневных прогулок и спортивного зала.
Благодаря этому мы сможем нарастить дополнительно мышц чтобы быстрее сбрасывать жир и по итогу выглядеть подтянуто.
4.Теперь то можно худеть? Нет ещё пока нет. Нам нужно определиться что нам нужно есть с нашими тренировками и активностями чтобы нарастить мышцы и потерять жир. Нам нужно правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Что это вообще такое? Дам кратко пару примеров ( Б - яйца, говядина, курица. протеин ( не забываем. что белок также есть в том же рисе), Ж - кокосовое масло, сливочное масло (не забываем, что жиры есть в мясе и яйцах), У - рис, кускус, макароны. Макароны индивидуальный продукт смотрим на реакцию своего ЖКТ. В день тренировок мы едим большее количество углеводов в дни отдыха( от тренажёрного зала имеется ввиду) едим меньше углеводов.
ДЛЯ 3-х тренировочных дней в неделю
День тренировки:
Б - 2 гр (для женщин 1.3г) на кг сухой массы тела, имеется ввиду общего белка (растительный + животный)
Ж - 1гр (для женщин 1,2г) на кг сухой массы тела
У - 5,5 гр на кг сухой массы тела ( То чем тебе нужно будет играться количеством дабы ускорить или замедлить процесс. Не забываем, что углеводы это энергия наша на тренировках, поэтому бояться их в дни тренировок нет смысла. ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА СОХРАНИТЬ силовые увеличить для новичков. Также количество углеводов зависит от вашего образа жизни и вам придется подбирать его опытным путем. Кто-то работает на шахте по 12 часов, кто-то на диване лежит….
Дни отдыха:
Б - 2.2 гр (для женщин 1.5 гр)
Ж - 0.8 гр (для женщин 1гр)
У - 2.2 гр
5.Что такое сухая масса тела? К примеру если вы мужчина с лишним весом в 100 кг то ваша сухая масса приблизительно 70 кг. Думаю концепт понятен.
В дни отдыха мы ходим около 15000 шагов. Выработайте в себе такую привычку часто гулять с семьёй, собакой и т.д. Как раз чтобы считать калории вам ещё придётся изучить схему подсчёта калорий. Лично я бы рекомендовал приложение FatSecret.
Если вы прямо жить не можете без сахара можете заменить его на сахарозаменитель и употреблять в своё удовольствие. Или опять же просто считать сколько вы уже съели за день и вписать в рацион какую-нибудь шоколадку.
Заключение
Цель проекта заключалась в создании эффективного способа сбросить лишний вес. Для достижения данной цели был создан проектный продукт и загружен на платформу Яндекс «Дзен», а также проведён анализ обратной связи от аудитории.
Были решены следующие задачи:
1. Узнать проблемы и последствия лишнего веса в организме человека.
В рамках данной задачи были разобраны возможные заболевания, психологические травмы, неочевидные последствия лишнего веса.
2.Выявить причины лишнего веса.
Были рассмотрены причины возникновения лишнего веса оказалось их не так уж и мало, были как очевидные, так и неочевидные.
3.Дать практические советы.
На протяжении всей работы можно было подчеркнуть множество неочевидных для большинства деталей в похудении, которые не совпадают с привычным большинству примеров.
4.Развеять мифы о похудении.
Было развеяно множество мифов, из-за которых люди откладывают избавление от лишнего веса. Как выяснилось все из них не имеют ничего общего с реальностью и работы организма.
5.Проверить отклик на проектный продукт.
Был проведён анализ проектного продукта посредством анализа обратной связи от пользователей интернета.
В результате анализа выполненных задач и достигнутых результатов можно сделать выводы о значимости похудения для людей. Изучение подобной информации способствует не только расширению кругозора, но и необычайно сильное влияние на жизнь человека в нынешних реалиях.