Калории простым языком и как я их считаю.

Сегодня я расскажу о калорийности, что же это такое, как же она на нас влияет,и поделюсь своим опытом как ее правильно использовать. В конце дам несколько своих советов, как достичь лучшего результата.

Все слышали такое слово как “калории”, знают что такое калорийное блюдо, а почему оно таким является не понимаю. Так давайте разбираться!

В процессе занятия разными видами спорта у меня были разные задачи,как похудеть,сделать соревновательный вес или просто привести себя в форму к лету, так и набрать мышечную массу, и основа всему этому является питание и его контроль, так как именно он помогает достичь лучшего результата без негативных последствий. При похудении негативные последствия это потеря мышечной массы,как для женщин так и для мужчин, при наборе это прибавление лишнего жира, который потом все равно придется убирать. О том как правильно питаться при похудении и наборе я расскажу в следующих статьях, сейчас же хочу донести те вещи на которых по-моему мнению и опыту это все строится.

Что же такое калорийность и калории?

Калорийность - количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении.

Калория - единица измерения этой энергии. Получается если я хочу похудеть, то мне надо тратить калорий больше чем я потребляю их(создать дефицит), если набрать,то больше(профицит),а если сохранять вес и форму, то потреблять и тратить одинаковое количество.

Наша еда состоит из 3 основных веществ, которые содержат эти калории:

• белки (4 ккал на 1гр.)
• жиры (9 ккал на 1гр.)
• углеводы (4 ккал на 1гр.)

Белки - неотъемлемая часть клеток всего живого, микроорганизмов, растений, животных и человека, простым языком говоря это строительный материал, мы в основном состоим из белка(мягкие ткани)

Жиры - такая же неотъемлемая часть организма, клеточные оболочки, кожные покровы, волосы. Также жиры участвуют в образовании некоторых очень важных для человека гормонов.

Углеводы - основное “топливо”, обеспечивающее энергией все процессы, происходящие в теле человека,они запасаются в виде гликогена, который откладывается в печени и мышцах. Также участвуют в синтезе, являются материалом для роста клеток и питанием для мозга.

Я постарался объяснить в кратце простым языком, как я это все вижу и привел некоторые факты. Теперь вернемся к калорийности и питанию.

У всех у нас есть своя суточная норма потребления энергии, значит калорийность нашей еды должна высчитываться исходя из:

• основного обмена, необходимого для нормального функционирования организма (основной обмен, пол, возраст, вес, рост)
• дополнительных затрат организма (образ жизни, активность, характер работы, тренировки)
• целей которых вы хотите достичь (похудеть, набрать, оставаться в таком же весе)

Приведу свой пример, мне 30 лет, вес 81кг, рост 177,веду активный образ жизни, не сидячая работа, по 3-4 тренировки в неделю и у меня сейчас суточная норма потребления калорий для сохранения веса примерно 2600 ккал в день. В зависимости от своих целей я понижаю,повышаю или оставляю эту калорийность.

Как я об этом узнал? На просторах интернета сейчас множество сайтов, которые помогают высчитывать калорийность основываясь на этих 3 факторах. Необходимо только лишь ввести свои параметры, впринципе как я и сделал.

И чтобы считать эти самые калории, необходимо скачать какое-нибудь приложение для смартфона по подсчету калорий, а их сейчас множество, но я пользуюсь FatSecret. И еще незаменимая вещь это кухонные весы, чтобы взвешивать еду.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Есть рекомендуемые нормы соотношения потребления этих веществ белки 30%, жиры 20%, углеводы 50%. Вы можете следовать им, но мне кажется это немного неправильным. Я привык рассчитывать эти вещества грамм на кг веса, белки от 2гр на кг собственного веса, жиры примерно 1гр/кг, это прям база, а вот за счет углеводов мы как раз и регулируем похудение или набор.

Получается берем суточную калорийность, вычитаем из нее калории за счет белков и жиров, а остальное оставляем на углеводы.

А теперь как и обещал несколько советов в этом всем:

• ешьте и пейте все что хочется, главное считайте
• не употребляйте то, что не можете посчитать
• увеличение белка в рамках калорийности даст лучший эффект и восстановление дефицит или профицит калорий я считаю должен быть не более 20% от суточной
• нормы поддержания веса
• занимайтесь спортом при похудении - это сохранит ваши мышцы и вы будете сжигать в основном жир
• слушайте свой организм

Спасибо за внимание! Более подробные аспекты питания буду разбирать в следующих статьях, если понравилось или было полезно, поставьте лайк и подпишитесь на канал - ПОДПИСАТЬСЯ