Пища в первую очередь должна быть источником полезных веществ, которые помогают продлить молодость, сохранить здоровье и активность. Однако современные продукты питания не всегда обладают такими свойствами, и вместо пользы могут принести даже вред женскому организму. Каким должно быть здоровое питание женщины, которое поможет оставаться бодрой, активной и красивой?
Как посчитать оптимальную калорийность
Чтобы рассчитать потребность организма в калориях, можно использовать различные формулы. Этим, как правило, занимаются диетологи. Мы же пойдем более простым путем – будем ориентироваться на усредненные показатели. Так, для женщины в возрасте до 60 лет средняя потребность в килокалориях в день составляет 1800–2200. Если хотите похудеть, то калорийность рациона рекомендуется уменьшить на 15–20 %.
Контролировать вес обязательно! Увеличенное содержание жировых запасов в организме повышает риски сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, а также увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и тем самым провоцирует развитие артроза.
Энергетические потребности, в которых нуждается женщина, рекомендуется покрывать следующим образом:
- жиры – не более 30 % суточного рациона;
- углеводы – 50-–60 %;
- белок – 10–20 %.
Однако этими цифрами легко оперируют диетологи, которые хорошо знают химический состав продукта. А как же быть обычной женщине, если она хочет правильно питаться? Для удобства Всемирная организация здравоохранения разделила привычные продукты питания на 5 групп и привела рекомендуемые нормы потребления для каждой из них.
Как составить рацион: 5 пищевых групп
- Хлеб, другие злаковые (макароны, рис и т.д.) и картофель. Содержат углеводы в форме крахмала, пищевую клетчатку, небольшое количество кальция и железа, витамин В 1 и В 3. Рекомендуемая норма потребления в день – 6–11 порций.
1 порция – 1 большой кусок хлеба или полчашки отварных макарон.
- Овощи и фрукты в свежем, замороженном, сушеном и консервированном виде. Содержат антиоксиданты, большинство водорастворимых витаминов, клетчатку и калий. Рекомендуемая норма потребления в день – 5 и более порций.
1 порция – полчашки вареных или нарезанных овощей или 100 г фруктов. Но помните, что фрукты – это еще и дополнительные калории, поэтому не переедайте.
- Молоко и молочные продукты (кефир, сыры, йогурт и др.). В первую очередь богаты кальцием. Также в их составе содержится белок, витамины А, Д, В12 и В2. В день рекомендуется употреблять 2–3 порции.
1 порция – 1 стакан (300 мл) молока с низким содержанием жира или спичечный коробок твердого сыра.
- Мясо, рыба, яйца, бобовые, птица. Являются источниками белка, железа, витаминов группы В, цинка и магния. В день рекомендуется съедать 2 порции.
1 порция – 70–80г мяса (рыбы) в отварном виде или 1 чашка вареных бобовых.
- Жиры и сладости. В эту группу входят растительное и сливочное масло, майонез, бисквиты, торты, печенье, сладкие напитки. Преимущественно такие продукты содержат жиры, которые отличаются высокой калорийностью, и простые углеводы, если говорить о сладостях. Витаминов достаточно мало – в жирах присутствуют только жирорастворимые витамины А, Д и Е.
По возможности потребление продуктов из 5-й группы должно быть минимальным. Полезными представителями этой группы, рекомендованными к включению в рацион, являются растительные масла, орехи и семечки (содержат полиненасыщенные жирные кислоты). Но злоупотреблять ими не стоит – это калории!
Безопасной порцией растительных жиров являются 4 столовые ложки в день.
Однако! Полностью ограничивать жиры нельзя, т.к. они – источник холестерина, из которого синтезируются женские половые гормоны, в частности эстрадиол и прогестерон. Дефицит жиров способен привести к нарушению менструального цикла, бесплодию и гормональным сбоям.
Полезности
Рекомендации – это хорошо. Но хочется все-таки понимать, почему именно так, а не иначе стоит питаться. Поэтому немного заглянем в «закулисье» диетологии.
Белки
Белки – пожалуй, одна из самых дискуссионных тем. Они имеют невысокую калорийность, и женщины, которые хотят похудеть, увеличивают в рационе долю белков, причем такое увеличение в разы превышает рекомендуемую норму. Но не многие знают, что потребление большого количества белков может привести к увеличению жировых запасов. Все дело в том, что организм не может запасать белки. И их избыток путем сложных биохимических реакций трансформируется в жир, который впоследствии добавляет лишних сантиметров на талии.
Для поддержания оптимального азотного баланса в организме небеременной женщине рекомендуется употреблять 45–50 г белка в день. Во время беременности эта норма увеличивается до 48–60 г.
Чрезмерное увлечение белковой пищей таит в себе и другие опасности:
- ускоренное угасание функции почек, которое с возрастом является неизбежным естественным процессом;
- нарушение цистеинового обмена, которое приводит к возрастанию уровня гомоцистеина (аминокислоты), и тем самым повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- ускоренное вымывание кальция из костей;
- возрастание онкологических рисков.
Чем больше, тем лучше
Долгое время ученые считали, что чем больше питательных веществ потребляет женщина, тем лучше. Однако сегодня совершенно очевидно, что во всем важно соблюдать баланс и разумное чувство меры. Особенно это правило касается беременных, которые хотят максимально «витаминизировать» свой организм.
Самый распространенный миф – это употреблять много фруктов летом, чтобы пополнить запасы витаминов в организме. Но не все так однозначно, как может показаться на первый взгляд. Большинство витаминов в овощах и фруктах являются водорастворимыми, как и многие минералы (в частности натрий и калий). Поэтому они не депонируются в организме, а для поддержания оптимального баланса должны регулярно поступать с пищей. При избыточном потреблении всасывается только та часть, которая в данный момент нужна организму, а остаток проходит транзитом.
Витамин В 12 – единственный водорастворимый витамин, который имеет свое депо в организме.
Но есть вещества, которые организм «заточен» накапливать. И такие депо, если превышают норму, становятся опасными для организма. Так, энергия запасается в виде жира и гликогена (при избытке развивается ожирение и жировая дистрофия печени). Хорошо депонируются и жирорастворимые витамины. Витамин А запасается в печени. Нередко избыточное депо этого витамина создается при чрезмерном увлечении печенью трески. Такое состояние может приводить к нарушению функции печени, а у беременных предрасполагает к порокам развития у плода.
Из жирорастворимых витаминов можно не опасаться только за витамин К – он не имеет депо.
Усвояемость питательных веществ
Изучая химический состав продукта, не стоит полагать, что все эти вещества 100 % поступят в ваш организм. На усвояемость нутриентов влияют разные факторы:
- многократные циклы замораживания-размораживания, кипячение в большом количестве воды способны увеличивать растраты питательных веществ и снижать полезность продукта;
- особенности обмена веществ – организм не всегда в полном объеме усваивает нутриенты (например, особенно «трудно» усваивается железо);
- заболевания пищеварительного тракта способны нарушать процессы всасывания питательных веществ в кишечнике.
Заключение
Придерживайтесь простых принципов здорового питания, чтобы помогать организму. Взамен получите здоровье, красоту и долголетие.
