как превести тело в норму до лета?

ответ на это максимально простой, берите ручку и записывайте:

1. необходимо начать со своей головы и понять нужно ли это вам на самом деле, если да, то двигаемся дальше

2. создать дефицит калорий, заменить все высоко жирные продукты на более сбалансированные

3. заниматься спортом

но тут вы спросите как же вам заниматься спортом, для этого делюсь с вами программой тренировок:

1. Грудь + бицепс
Жим штанги на горизонтальной скамье 2 разм и 4 по 10-12 75, 95 кг
Жим гантелей угол 30° 3 по 12-15 25 кг
Сведение рук в кроссовере снизу 3 по 12-15 25 кг
Сведение рук в кроссовере сверху 3 по 12-15 25 кг
Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3 по 18-20 10 кг
Подъем штанги на бицепс стоя 4 по 12-15 30 кг
Молоты 4 по 12-15 15 кг

2. Ноги
Сгибания ног в тренажере лежа. 4 по 15 55 кг
Разгибания ног в тренажере сидя 4 по 15-20 25 кг
Жим ногами платформы 5 по 8-10 181 кг
Выпады в смите/с гантелями 2 подхода на каждую ногу по 12-15 20 кг
Разгибания ног в тренажере поочередно каждой ногой 3 по 12-15 10 кг
Мертвая тяга 4 по 10-12 80 кг
Икры – любое упражнение 3 по 15-20

3. Плечи
Жим гантелей сидя 2 разм. 4 по 12-15 15 кг
Махи гантелями в стороны 4 по 15-20 10 кг
Тяга штанги широким хватом к груди 4 по 12-15 45 кг
Тяга каната ко лбу на заднюю дельту 4 по 12-15 35 кг
Разведение на заднюю дельту в тренажере (обратная бабочка) 3 по 12-15 35 кг
Фронтальные подъемы гантелей поочередно 4 по 12-15 10 кг
Махи гантелями в стороны 2 по 30 (до жжения) 10 кг

4. Спина + трицепс
Подтягивания широким хватом со своим весом. 4 по МАХ 75 кг
Тяга верхнего блока к груди 4 по 12-15 55 кг
Тяга блока к животу узким хватом 4 по 12-15 55 кг
Горизонтальная тяга в хаммере 4 по 12-15 поочередно каждой рукой 35 кг
Тяга гантелей с упором грудью в скамью одновременно 4 по 12 25 кг
Пуловер в кроссовере с канатом 3 по 12-15 45 кг
Трицепс с канатом в кроссовере 4 по 12-15 45 кг
Французский жим гантелей лёжа угол 30 градусов 4 по 12-15 15 кг
Акцент на негативную и позитивную фазы движения. 2 секунды на каждую из фаз.
Важно соблюдение техники.

Беговая дорожка 1 мин ходьба 3,5 км/ч
3 мин бег 8,5 км/ч,угл 1,5
3 мин бег 8,5 км/ч,угл 1
3 мин бег 8,5 км/ч,угл 0,5
1 мин бег 9,5 км/ч,угл 0
Скакалка 350 повторов.

КБЖУ 2589 /220/80/230