Тема прокрастинации знакома каждому, особенно в последнее время, когда мы находимся в режиме постоянного принятия информации. Это неприятная психологическая склонность имеет не самые привлекательные последствия, например: постоянное откладывание дел, низкая дисциплинированность, неэффективные действия, занижение самооценки т.д.
В данной статье я постараюсь привести различные методы и рекомендации по борьбе с постоянным откладыванием дел!
Прокрастинация – это добровольное откладывание даже самых важных дел человеком, несмотря на негативные последствия.
Этот недуг чаще всего рассматривается психологами как иррациональная задержка, потому что нет приемлемой причины для задержки. Кроме того, человек может отложить начало и конец намеченного курса действий, даже несмотря на осознание проблемы и понимание негативных последствий.
НО, тем не менее, осознанный подход к проблеме и чёткое соблюдение представленных ниже методик помогут избавиться от прокрастинации!
Итак, рассмотрим следующие рекомендации:
📋 Планирование и организация тайм-менеджмента
Ключевую роль при избавлении от прокрастинации играет тайм-менеджмент: планирование своего времени.
Тайм-менеджмент (англ. Time-management) – технология организации времени и повышения эффективности его использования.
Чтобы правильно планировать свои дела, важно учитывать 4 принципа тайм-менеджмента, которые крайне хорошо себя зарекомендовали:
1. Планирование своих действий
Планирование дел на ближайшее время имеет практическое значение в любой работе. Неважно, чем вы занимаетесь – чёткий план действий всегда принесёт реальную пользу в виде повышения результативности (личной и профессиональной). Ведение списка дел – очень полезная привычка, которая поможет избавиться от постоянного откладывания дел.
2. Деление результата на конкретные цели
Формулируйте желаемый результат в конкретные цели и задачи. Вы должны уметь четко формулировать основную цель и уметь разбивать её на более конкретные и локальные задачи. В теории менеджмента этот навык именуется «декомпозиция целей».
3. Установка дедлайнов
При выполнении любой задачи важно отмечать, когда и до какого момента она будет выполнена. Задержка (время до дедлайна) является важной причиной появления прокрастинации. Поэтому, чёткое формулирование дедлайнов поможет не поддаваться прокрастинации и действовать более организованно.
4. Планирование отдыха
Никогда не пренебрегайте отдыхом, планируйте его. Если вы почувствовали, что утратили контроль и слишком углубились в решение задачи, не думая о затратах времени, самое время остановиться, сделать перерыв и попытаться оптимизировать собственные действия. Но не переборщите!
💻 Избавление от раздражителей
Импульсивность – одна из причин возникновения прокрастинации. По её причине индивид отвлекается на раздражители и не может сосредоточиться на работе. Поэтому, уменьшение импульсивности – действенный способ по борьбе с прокрастинацией.
Нужно избавиться от всех признаков воздействия раздражителей во время работы. Раздражителем может считаться телефон, телевизор, музыка и т.д. Это абсолютно любой источник информации, который может как-либо отвлечь во время работы. Отключите уведомления на телефоне, выключите музыку, попросите близких вас не отвлекать – все эти шаги помогут сосредоточиться выполнении задачи.
📷 Контроль со стороны
Дисциплина – это необходимый критерий при избавлении от откладывания дел. Его недостаток может помешать лечению. Именно в таких случаях следует ввести контроль над выполнением поставленных задач.
План действий данной рекомендации таков: попросите близкого человека контролировать выполнение задач, которые вы поставили. В случае если вы будете откладывать задачи или проявлять недисциплинированность, ваш «контролер» будет всячески напоминать о выполнении задачи. Постоянные подталкивания со стороны не дадут вам расслабиться и отложить задачу на неопределённый срок.
🎁 Система вознаграждений
Система вознаграждений – это система мер, направленная на вознаграждение себя небольшими поощрениями, в случае выполнения задачи. Система вознаграждения наряду с системой наказаний играет основную роль в механизмах закрепления поведения. Этот метод подкреплён научными доказательствами, основанными на различных экспериментах и опросах.
Рассмотрим пример: если за эту неделю я проведу за изучением английского суммарно 5 часов, то я под конец недели разрешу себе пойти в кинотеатр с близкими людьми. В ином случае не смогу.
Этот метод настраивает мышление на то, чтобы выполнить даже самую неприятную задачу за получение дофамина. Под наградой может приниматься всё, что вам приносит удовольствие. Но следует помнить, что поощрение должно быть небольшим и едва ли равнозначным проделанной работе.
⏰ Правило «5 секунд»
Представлю ещё один метод по увеличению своей продуктивности, который можно использовать при борьбе с прокрастинацией. Правило пяти секунд было предложено психологом Мелом Робинсоном в одноимённой книге. Оно формулируется так: для того, чтобы начать действовать, достаточно посчитать от пяти до одного. Далее человек сделает даже то, на что у него раньше не хватало желания и мотивации. Эффективность данного правила отмечают многие учёные: «Обратный отсчет у нас всегда связывается с началом активности». «Один» подсознательно воспринимается как команда «старт».
Правило необходимо использовать в те моменты, когда вы замечаете за собой признаки прокрастинации. В такие моменты нужно закрыть глаза, досчитать с пяти до одного и начать работу, не думая о том, какое количество работы вам предстоит сделать.
💊 Очень важно понимать, что прокрастинация – излечимый недуг, а борьба с ней возможна при условии осознания проблемы и применения эффективных стратегий оптимизации управления временем. Успехов!