Ферментированные продукты — это не просто взрыв острого кислого вкуса — они широко известны своими преимуществами, связанными с пищеварением и иммунитетом. Если вы погружаетесь в мир ферментированных продуктов , богатых пробиотиками , которые поддерживают здоровый баланс полезных кишечных бактерий, пришло время добавить в свой рацион квашеную капусту.
Квашеная капуста готовится из ферментированной капусты, похожей на кимчи , но без остроты. По словам Мерриам-Вебстера, слово «квашеная капуста» представляет собой комбинацию немецких слов « sauer », что означает кислый, и « kraut », что означает зелень или капуста, поэтому оно названо удачно.1
Квашеная капуста существует уже тысячи лет. Хотя оно в основном связано с немецкой кухней, оно зародилось в древнем Китае. Его до сих пор используют и любят за его вкус, питательную ценность и пользу для здоровья. В основном его используют в качестве приправы или добавки к другим продуктам или блюдам.
Если вам нужны идеи о том, как добавить квашеную капусту в свой рацион, у нас есть несколько рекомендаций, одобренных диетологами. «Мне нравится добавлять квашеную капусту в салаты, сэндвичи, гамбургеры, тако и яичницу», — говорит дипломированный врач-диетолог Дженна Вольпе , RDN.
«Китайские формы квашеной капусты обычно добавляют в супы, тушеное мясо и жареные блюда», — предлагает шеф-повар и диетолог Синди Чоу , RDN, добавляя, что квашеная капуста хорошо сочетается с жареными сэндвичами с сыром и тушеными сосисками.
Вот еще несколько причин добавить это блюдо из ферментированных овощей в свой следующий список покупок.
Польза для здоровья квашеной капусты
01из 06
Квашеная капуста богата пробиотиками, полезными для кишечника.
Невозможно обсуждать продукты, богатые пробиотиками, не упоминая квашеную капусту. Это правда: ферментация капусты для приготовления квашеной капусты создает пробиотики, вырабатывающие молочную кислоту, которые полезны для здоровья кишечника и иммунитета . Фактически, исследователи обнаружили более 200 штаммов полезных для кишечника бактерий в одной порции квашеной капусты.2
По словам Вольпе, исследования пробиотических продуктов, таких как квашеная капуста, все еще касаются лишь верхушки айсберга, но существующие исследования многообещающи для тех, кто ищет вкусный способ улучшить свое пищеварение. Она указывает на обзор 2021 года, в котором исследователи обнаружили, что квашеная капуста может улучшить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК).3
Если вас привлекает потенциальное улучшение пищеварения, лучшим выбором будет сырая или непастеризованная квашеная капуста. Одно исследование показало, что непастеризованная квашеная капуста содержит больше пробиотиков.4«Если люди хотят воспользоваться пробиотическими преимуществами квашеной капусты, им следует убедиться, что они выбирают сырой или непастеризованный продукт, охлажденный и приготовленный без уксуса, который мешает лакто-ферментации», — объясняет Вольпе. Обычно хорошим показателем является наличие на этикетке надписи: «Содержит живые активные культуры».
Говоря о здоровье кишечника, квашеная капуста также может быть хорошим источником клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, 100-граммовая порция квашеной капусты содержит около 3 граммов клетчатки, которая поддерживает здоровое пищеварение, его регулярность и микробиом.5
02из 06
Это богатый источник витамина С.
Витамин С известен своими иммуностимулирующими свойствами, и квашеная капуста может быть хорошим способом получить его больше. Фактически, согласно исследованию 2021 года, оценивающему питательные вещества в продуктах из ферментированной капусты, содержание витамина С в квашеной капусте может быть выше, чем в большинстве свежих овощей.6Количество витамина С в квашеной капусте может варьироваться, хотя исследователи отмечают, что оно может варьироваться от 20,1 до 256,31 миллиграммов на 100 граммов. Большинству взрослых требуется от 70 до 90 миллиграммов витамина С в день , и употребление квашеной капусты, безусловно, может помочь вам в этом.
Витамин С в квашеной капусте может быть связан с ее пробиотическими свойствами. «Хотя сырая и приготовленная капуста по своей природе не богата витамином С, квашеная капуста — есть», — говорит Вольпе. «Вероятно, это связано с тем, что полезные пробиотики в квашеной капусте производят витамин С в качестве побочного продукта при лакто-ферментации».
03из 06
Он поддерживает здоровую иммунную систему.
Благодаря мощному витамину С и пробиотикам квашеная капуста является частью здоровой, сбалансированной диеты для оптимальной иммунной функции. «Рассол в квашеной капусте оказывает защитное, иммунобалансирующее действие на кишечник, помогая иммунной системе бороться с патогенными микробами», — объясняет Вольпе. «Хотя мы не знаем точный механизм, можно с уверенностью предположить, что иммунные преимущества квашеной капусты, вероятно, связаны с комбинацией полезных пробиотиков и витамина С в квашеной капусте».
Витамин С действует как антиоксидант и играет важную роль в иммунитете. Согласно обзору 2017 года, продукты, богатые витамином С, такие как квашеная капуста, поддерживают иммунитет, удаляя свободные радикалы и предотвращая инфекции.7Аналогичным образом было показано, что пробиотики оказывают значительное влияние на иммунную систему. К счастью, квашеная капуста богата этим дуэтом, поддерживающим иммунитет.8
Также существует документально подтвержденная связь между здоровьем кишечника и иммунитетом, и пробиотики могут помочь укрепить ее.9Таким образом, употребление большего количества продуктов, богатых пробиотиками, для поддержки кишечника также может привести к повышению иммунной функции.
04из 06
В нем много антиоксидантов.
Витамин С — не единственный антиоксидант, который можно получить, употребляя квашеную капусту. Ферментированные продукты обладают высокой общей антиоксидантной способностью, как показало исследование 2022 года.10«Квашеная капуста является отличным источником антиоксидантных соединений, включая индол-3-карбинол, аскорбиген, сульфорафан и аллилизотиоцианат», — говорит Вольпе. Антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами, которые могут повредить ДНК и привести к признакам старения и таким заболеваниям, как рак, болезни сердца и болезнь Альцгеймера.
Было доказано, что китайская квашеная капуста обладает антиоксидантами, удаляющими свободные радикалы, которые также могут оказывать противовоспалительное действие.11Однако, согласно исследованиям, нагревание квашеной капусты может немного изменить ее антиоксидантный профиль — это еще одна причина выбирать сырые сорта, в которых также больше пробиотиков.12
05из 06
Это может помочь уменьшить воспаление.
Благодаря своему антиоксидантному профилю квашеная капуста может обладать противовоспалительными свойствами. Согласно обзору, проведенному в мае 2021 года, существуют убедительные научные доказательства того, что ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, обладают противовоспалительной, антиоксидантной и антиканцерогенной активностью, особенно защищая от повреждения ДНК, вызванного окислительным стрессом (также известным как повреждение свободными радикалами).13
Отчасти его способность уменьшать воспаление можно объяснить наличием индол-3-карбинола, вещества, которое образуется в результате употребления в пищу крестоцветных овощей, таких как капуста. «Доказано, что это антиоксидантное соединение помогает уменьшить воспаление, способствует более здоровому гормональному балансу и даже помогает предотвратить рост раковых клеток в организме и бороться с ними», — говорит Вольпе.14
06из 06
Это богатая питательными веществами приправа.
Когда вы приправляете еду такими приправами, как соус барбекю, майонез и соус тартар, добавленный сахар и калории, не содержащие питательных веществ, могут быстро накапливаться. Квашеная капуста — это богатая питательными веществами начинка для барбекю, сэндвича или тако, которая богата питательными веществами и при этом содержит мало калорий (небольшая порция квашеной капусты — примерно 2 столовые ложки — содержит 12 калорий).15Вы можете добавить вкус и питательные вещества в свою еду.