Похудеть женщинам старше 50 лет непросто. Сегодня мы рассмотрим лучшие диеты для женщин, позволяющие похудеть, улучшить настроение ментальные функции и сохранить плотность костей.
Эта статья основана на отчетах клинических исследований и мнениях экспертов в области диетологии.
С возрастом в организме женщины естественным образом происходят изменения. Из-за этого женщины старше 50 лет могут сменить приоритеты в питании. Прекрасным дамам необходимо сосредоточиться на контроле веса, симптомов менопаузы, поддержке мыслительной активности, уменьшении потери плотности костной ткани или общем поддержании общего состояния здоровья.
По данным Национального института старения, менопауза обычно начинается в возрасте от 45 до 55 лет, и этот переход включает в себя многочисленные изменения: увеличение веса, который, по оценкам, составляет около 0,6-0,7 кг в год, особенно в области талии, гормональные, замедление обмена веществ, снижение уровня активности, потеря мышечной массы и даже проблемы со сном. Все эти факторы способствует увеличению веса.
Почему женщины набирают вес после 50?
Потеря мышечной массы приводит к замедлению метаболизма, что затрудняет поддержание веса.
Уровень энергии снижаться по мере того, как женщины становятся старше, что приводит к снижению физической активности. Примерно к 50-летию некоторые женщины становятся менее физически активными, чем на более ранних этапах своей жизни, из-за возросших карьерных требований, сосредоточенности на воспитании детей или необходимости заботиться о стареющих родителях.
Плохой сон, который довольно часто встречается во время менопаузы, также может способствовать увеличению веса.
Исследование 2022 года, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что прерывистый сон и снижение уровня эстрогена независимо влияют на то, как организм участниц использует жир, что, по их выводу, может способствовать увеличению жира в организме в менопаузе.
Женщинам в этот период следует избегать схем быстрого снижения веса, потому что они недолговечны и могут быть опасными из-за нехватки питательных веществ, а затем способствовать еще более быстрому набору веса.
Лучшие диеты для женщин старше 50 лет
Это четыре лучшие диеты для женщин старше 50 лет, поскольку они помогают сбросить вес и богаты важными питательными веществами, способствующими общему здоровью, включая предотвращение потери плотности костной ткани, поддержку функций мозга и помощь в контроле веса.
Дэш-диета.
Средиземноморская диета.
УМНАЯ диета.
Диета в период менопаузы.
ДЭШ-диета
Диета DASH (Диетические подходы к остановке гипертонии) — это план здорового питания, который идеально подходит для женщин старше 50 лет.
Сердечные заболевания по-прежнему являются убийцей номер один в стране среди женщин, а женщины старше 50 лет подвергаются повышенному риску. DASH получил высшую оценку от кардиологов, которые хвалят эту диету за акцент на фруктах и овощах, цельнозерновых продуктах, нежирных молочных продуктах и нежирных белках.
Эта диета с низким содержанием натрия, добавленного сахара, тропических масел (таких, как кокосовое и пальмовое масла с высоким содержанием насыщенных жиров), алкоголя и обработанных пищевых продуктов. Он богат клетчаткой и тремя важными минералами: кальцием, магнием и калием.
Диета DASH не только снижает кровяное давление у людей с гипертонией, но и представляет собой хорошо сбалансированный план питания для всех.
План питания DASH поддерживает здоровое благодаря обилию фруктов и овощей, содержащих защитные растительные соединения, и делает акцент на продукты, богатые жирными кислотами омега-3, которые поддерживают здоровье мозга.
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета, берущая свое начало в странах, окружающих Средиземное море, представляет собой тщательно изученную диету, которая последовательно доказывает свою эффективность в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшении общего состояния здоровья. Уже шестой год подряд группа экспертов по лучшим диетам оценивает эту диету как диету № 1. Поэтому неудивительно, что средиземноморская диета — идеальный подход для женщин старше 50 лет.
Средиземноморская диета делает упор на цельные продукты, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи, семена и полезные жиры, такие как оливковое масло, а также порции рыбы и морепродуктов два раза в неделю и умеренные порции молочных яиц и птицы. Диета включает лишь изредка порции красного мяса и содержит мало рафинированных зерновых, добавленного сахара и продуктов с высокой степенью переработки.
УМНАЯ-диета или диета для ума
Диета MIND, являющаяся гибридом первых двух диет, является сокращением от средиземноморской диеты, DASH, направлена на борьбу с нейродегенеративными процессами в головном мозге. Научные данные показывают, что диета MIND может помочь поддерживать когнитивные функции, с более низким риском деменции в течение первых семи лет наблюдения.
Диета MIND — это режим питания, богатый растениями, включающий продукты, которые, как показывают исследования, помогают улучшить работу мозга, включая фрукты (особенно ягоды), темную листовую зелень и другие овощи, рыбу, орехи, цельнозерновые продукты и оливковое масло.
Хотя целью диеты MIND является здоровье мозга, этот план питания может также принести пользу здоровью сердца, эффективен при диабете и некоторым видах рака, поскольку он включает в себя комбинацию средиземноморской диеты и диеты DASH.
Во всех трех диетах основное внимание уделяется растительной пище и ограничению потребления продуктов животного происхождения и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.
Диета при менопаузе
Диета в период менопаузы похожа на средиземноморскую диету и диету DASH с акцентом на растения и цельные продукты, но специально разработана, чтобы помочь женщинам справиться с последствиями изменения гормонов на протяжении менопаузального перехода.
Растительная диета при менопаузе включает от 25 до 30 граммов белка и от 7 до 10 граммов клетчатки на один прием пищи, морепродукты два раза в неделю и ограничивает насыщенные жиры, натрий, добавленный сахар и алкоголь.
План питания наряду с регулярной физической активностью предлагает естественный подход, помогающий уменьшить приливы, управлять сном, повысить уровень энергии и уменьшить перепады настроения. Он также предназначен для сохранения мышечной массы и предотвращения потери костной массы и болезней сердца, добавляет она.
Хотя диета при менопаузе не содержит каких-либо строгих правил, она рекомендует избегать еды после ужина.
Подчиняйтесь ритму своего тела, потребляя большую часть калорий в начале дня. Отказ от перекусов поздно вечером может помочь вам лучше спать и проснуться голодным, чтобы получить сбалансированный завтрак и начать новый день.
Важные питательные вещества для женщин
Определенные питательные вещества становятся еще более важными для женщин старше 50 лет, поэтому важно соблюдать режим здорового питания, который включает достаточное количество этих необходимых питательных веществ. Вы можете начать с продуктов, богатых питательными веществами, таких как темная листовая зелень, лосось и орехи, но с возрастом особенно важно учитывать эти питательные вещества:
Белок.
Кальций.
Витамин Д.
Витамин В12.
Белок
Почему это важно: женщинам старше 50 лет нужно больше белка, потому что организм не перерабатывает и не использует его так эффективно, как было в более молодом возрасте. Этот макронутриент особенно важен для сохранения мышечной массы, которую мы теряем с возрастом. Белок также помогает женщинам сохранять силы, защищать здоровье костей и способствует заживлению ран. Некоторые исследования предлагают увеличить потребление белка после менопаузы, чтобы предотвратить увеличение веса.
Сколько вам нужно: Рекомендуемая диетическая норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Важно отметить, что другие рекомендации рекомендуют еще больше белка для женщин в постменопаузе: от 1,0 до 1,2 грамма на килограмм массы тела, что соответствует 68-81 грамму белка в день для женщины в постменопаузе, которая весит около 70 кг
Лучшие источники белка : нежирная говядина, свинина, птица, морепродукты, нежирные молочные продукты, яйца, бобовые, орехи и растительные белки, такие как тофу и темпе, являются хорошими источниками белка и могут быть включены в каждый прием пищи.
Кальций
Почему это важно: как только наступает менопауза и, возможно, во время перименопаузы , когда уровень эстрогена снижается, женщинам требуется больше кальция. Потеря эстрогенов снижает способность организма усваивать кальций — питательное вещество, которое имеет решающее значение для поддержания прочности костей и предотвращения остеопороза.
Сколько вам нужно: 1200 мг — рекомендуемая суточная норма для женщин старше 50 лет.
Лучшие источники кальция: кальций можно найти как в молочных, так и в немолочных продуктах , включая обезжиренное молоко и йогурт, лосось, сардины, тофу, а также обогащенные продукты и напитки, такие как апельсиновый сок с добавлением кальция.
Витамин Д
Почему это важно: хотя потребность в витамине D во время менопаузы не увеличивается, большинство женщин не получают его в достаточном количестве. Витамин D необходим для усвоения кальция и отложения его в костях. Витамин D также играет жизненно важную роль в поддержании иммунитета и может защищать от сердечно-сосудистых заболеваний.
Сколько вам нужно: 15 мкг или 600 МЕ — рекомендуемая суточная доза для женщин старше 50 лет.
Лучшие источники витамина D: жирная рыба , грибы, выращенные под ультрафиолетовым излучением, яйца, а также обогащенные продукты и напитки являются хорошими источниками витамина D.
Витамин В12
Почему это важно: Желудочный сок необходима для переработки природного витамина B12, и более 30% людей среднего возраста и старше не имеют достаточного количества кислоты для правильного выполнения этой задачи. Витамин B12 важен для производства эритроцитов, помогает предотвратить анемию и способствует функционированию и развитию мозга и нервных клеток.
Сколько вам нужно: 2,4 мкг — рекомендованная суточная норма для женщин старше 50 лет.
Лучшие источники: витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения, включая рыбу, мясо, птицу, яйца и молочные продукты. Его также можно найти в обогащенных продуктах, таких как крупы и пищевые дрожжи. Женщинам старше 50 лет рекомендуется получать большую часть витамина B12 из синтетических форм в добавках и обогащенных продуктах, поскольку для его усвоения не требуется желудочная сок.
Советы по похудению после 50 лет
Увеличьте силовые тренировки. Рекомендуеся увеличить физическую активность, особенно силовые тренировки , например поднятие тяжестей. Силовые тренировки делают вас достаточно сильными, чтобы выполнять всю необходимую вам деятельность, чтобы оставаться здоровыми на десятилетия вперед. Кроме того, силовые тренировки могут помочь увеличить плотность костей, что делает их особенно ценными для женщин старше 50 лет.
Ускорьте свой метаболизм с помощью HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки являются популярным выбором, поскольку они эффективны и действенны. Также было доказано, что тренировки помогают уменьшить возрастное снижение мышечной массы.
Водный режим. Увеличение потребления воды может помочь вам похудеть, стимулируя обмен веществ и подавляя аппетит. Кроме того, если вы сможете заменить обычные безалкогольные напитки или соки водой , вы будете потреблять меньше калорий в день.
Избегайте перекусов после ужина. Вместо этого попробуйте техники осознанного питания , где вы научитесь сосредотачиваться на сытости своего тела и сигналах голода, чтобы помочь обуздать переедание и уменьшить тягу к еде.
Добавьте продукты, богатые питательными веществами. Хотя может возникнуть соблазн попробовать быстродействующую диету для быстрой потери веса , ограничительная диета может быть особенно вредной после 50 лет, поскольку в этих диетах часто не хватает питательных веществ, которые особенно важны вэтом возрасте. Вместо того, чтобы исключать продукты или группы продуктов, сосредоточьтесь на добавлении продуктов, которые содержат питательные вещества, полезные для сердца, укрепления костей и поддержки мозга, включая цельнозерновые , орехи, нежирные молочные продукты и морепродукты.