Многие люди мечтают быть молодыми, красивыми, полными сил и энергии до глубокой старости. Но, порой, им даже в голову не приходит, что достигнуть этого можно благодаря высокобелковым продуктам. Почему белок так важен для нашего организма? Какие виды белка существуют и какой лучше выбрать? Как составить свой рацион, чтобы он был вкусным, полезным и не надоел? Обо всем этом мы сегодня и поговорим.
Привет, меня зовут Анна Савина, я диетолог – нутрициолог. Провожу бесплатный марафон похудения, благодаря которому каждый может сбросить вес быстро и эффективно без спорта и подсчета калорий. Предлагаю поучаствовать в моем марафоне бесплатно. Уже за первую неделю вы сможете похудеть до 5 кг.
Почему белок так важен для нашего организма?
Роль белка в жизни человека трудно переоценить, потому что, расщепляясь на аминокислоты, он участвует во многих биохимических процессах организма: переваривании пищи, поддержании работы иммунной и гормональной систем, переносе питательных веществ по всему организму, помогает сокращаться мышцам, что делает нас сильными и энергичными.
Проблема состоит в том, что с 35 лет наше тело начинает активно терять мышечную массу
К 55-60 годам это приводит к саркопении – состоянию, когда тело становится дряблым, кожа сухой, объем мышц уменьшается, а человек чувствует себя уставшим и обессиленным. Такое состояние наступает постепенно, когда в нашем рационе недостаточно хорошего, качественного белка. Мышцам обязательно нужно давать питание, потому что в них содержатся митохондрии — энергетические станции нашего организма. Именно их количество совместно с физическими упражнениями определяет, насколько энергичным и молодым вы будете и как долго это продлится.
Кроме того, белок очень важен для тех, кто хочет похудеть. Потому что он, во-первых, сдерживает скачки инсулина, которые появляются при употреблении простых углеводов. А во-вторых, белок очень медленно переваривается, поэтому организм тратит большое количество энергии на его усвоение. Как следствие – мы начинаем сбрасывать вес и дольше не чувствуем голод.
Надеюсь, я замотивировала вас есть больше белка. А сейчас давайте поговорим о том, из каких продуктов мы можем получить достаточное его количество. И как сделать так, чтобы он не надоедал.
Какие виды белка существуют и какой лучше выбрать?
Когда возникает вопрос: «Какой белковый продукт можно съесть?» Первая мысль, которая приходит в голову – это куриная грудка. Если представить, что мы будем есть одну только куриную грудку на все приемы пищи, нам станет плохо от того однообразия, которое нам светит. Но мир белковых продуктов настолько разнообразен, что вы удивитесь.
Представляю вам 5 групп продуктов, богатых белком, на замену куриной грудки.
Белковые продукты бывают животного происхождения и растительного. Необходимо обязательно включать в свой рацион и те и другие, потому что они отличаются по составу белка и других микроэлементов.
1. Мясо
К белковым продуктам животного происхождения относятся различные виды мяса: говядина, свинина, баранина, конина и т.д. Их все можно употреблять во время похудения. Даже свинину, выбирая более постную. Если употреблять мясо в умеренном количестве, вы легко сможете не только пополнить запасы белка в организме, но и похудеть. Подробнее о норме потребления вы сможете узнать на моем бесплатном марафоне похудения.
Часто люди думают, что белковый продукт – это и есть чистый белок. На самом деле, мясо содержит в себе в среднем лишь 20% белка. Остальное – это влага – около 75%, жиры, минеральные вещества и другие микроэлементы – около 5%.
Как видите, в категории мясо, наиболее богатыми на белки оказались крольчатина, курица, конина, телятина и индейка. Включая эти продукты в свой рацион, вы сможете легко пополнить свой организм белком.
2. Рыба
Еще одной группой – лидером по наличию белков в своем составе является рыба. Ее преимущества перед мясом в том, что она богата минеральными веществами, витаминами и всеми аминокислотами, которые необходимы нашему организму. Кроме того, белок рыбы легче усваивается организмом, что повышает ее ценность.
Икра любой рыбы является рекордсменом по наличию белков и ценных микроэлементов в своем составе. Обязательно помните об этом и по возможности используйте ее в своем рационе. Среди рыбы в пятерку лучших входят тунец, минтай, семга, горбуша и щука. По содержанию белка они нисколько не уступают мясу.
3. Морепродукты
Следующей группой с высоким содержанием «строительного материала» для нашего организма являются морепродукты. Помимо белка в них содержится большое количество аминокислот и полиненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6. Они необходимы для полноценной работы сердечно-сосудистой системы, головного мозга и иммунитета.
Как видите, самые богатые на белок морепродукты – это осьминог, кальмар и креветка.
Морепродукты и рыба — лучшие продукты для нашего организма по содержанию высококачественных и легкоусвояемых белков.
4. Молочные продукты
Среди молочных продуктов наибольшей ценностью обладают сыры и творог. Они даже более «белковые», чем некоторые виды мяса. А вот молоко обладает низкой белковой ценностью. Но при этом белок молока и яиц легко усваивается. Что тоже немаловажно.
5. Белковые продукты растительного происхождения
Возможно, для кого-то будет открытием, что некоторые белковые продукты растительного происхождения содержат гораздо больше белка, чем привычные нам мясо и рыба. Так соя, чечевица, горох и фасоль – рекордсмены этой группы. У сои превосходство белка перед говядиной почти в 2 раза. Соевые бобы Эдамаме часто подают в рыбных ресторанах, очень рекомендую их попробовать. А лепешка Темпе имеет вкус настоящего хлеба, хотя производится из сои. Все эти продукты непривычны нам, но имеют удивительный вкус и большую пользу. Поэтому не исключайте их из своего рациона. Пробуйте и получайте новые вкусовые впечатления.
Справедливости ради, отмечу, что растительный белок усваивается организмом чуть хуже, чем мясо и рыба. Но это не значимо, если вы будете использовать белковые продукты из разных групп.
Есть небольшой момент, касаемый бобовых. Такие продукты как фасоль, нут или горох часто исключают из питания, потому что они вызывают вздутие живота. Это происходит из-за фитинов, которые в них содержатся. Но от этого «минуса» можно легко избавиться. Нужно лишь перед приготовлением вымочить зерна 6-8 часов, обязательно слить воду, в которой они были и отварить в чистой. Поверьте, не стоит из-за этого отказываться от таких ценных продуктов. Попробуйте их правильно приготовить.
Как составить свой рацион, чтобы он был полезным и не надоел?
Как видите, белковых продуктов очень много. Их можно по-разному готовить и сочетать с различными овощами и даже фруктами. Например, творог с фруктами или ягодами послужит отличным десертом на завтрак или обед. А «греческий» салат — отличный вариант для ужина. Чтобы питание было правильным, употреблять белок необходимо в каждый прием пищи, даже если это небольшой перекус. Вместо банана, яблока или конфеты съешьте, например, яблоко с творогом или курочку с капустой – поверьте, это будет значительно полезней.
Если вы не знаете как составить меню и вписать полезные продукты в свой рацион, то приходите на мой бесплатный марафон. Вы увидите множество рецептов, которые я даю, и, благодаря которым, вы успешно похудеете. Вы узнаете, как вкусно, интересно, легко и комфортно можно худеть.
Переходите по ссылке, чтобы узнать все подробности о марафоне и сможете принять в нем участие удобным для вас способом.
Инстаграм: Присоединиться к Инстаграм
Телеграм канал: Присоединиться к Телеграм-каналу
Youtube: Подписаться на Youtube-канал