Каждый, кто только начинает свой беговой путь, смотрит разные видео для новичков, слушает советы «бывалых» бегунов и все везде вещают, что «нужно бегать на низком пульсе». Собственно, даже именитые спортсмены говорят о том, что нужно бегать на низком пульсе. Но, так ли это на самом деле, это ли они говорят на самом деле? И какой пульс у новичка можно считать нормальным на самом деле? Так много вопросов. Давайте порассуждаем.
От чего зависит пульс бегуна-любителя?
Для начала стоит ответить на вопрос, а кто же такой бегун-любитель и чем он отличается от новичка? Это человек, который уже как минимум несколько лет регулярно бегает. Его организм уже адаптировался к бегу. У такого человека регулярно проходят тренировки в различных пульсовых зонах. Он периодически выезжает на какие-то спортивно-массовые мероприятия. Т.е. человек, который имеет неплохую метаболическую и физическую адаптацию к бегу, но не занимается этим спортом профессионально, возможно имеет спортивную квалификацию уровня второго или третьего разряда, или стремиться к ним.
Пульс у бегуна-любителя зависит от его физической подготовки, психоэмоционального и физического состояния, интенсивности тренировки, температуры и влажности окружающей среды. Вот основные пульсовые зоны, которые используются в любительском беге:
- Восстановительная зона: 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Эта зона подходит для длительных пробежек и укрепления сердечно-сосудистой системы. При таком беге гликоген используется по минимуму, как говорится тренировка на жирах.
- Аэробная зона: 70–80% от максимальной ЧСС. В этой зоне происходит активное сжигание свободных триглицеридов (жирных кислот), гликогена используется больше, организм успевает утилизировать лактат, это хорошая тренировка для мышц.
- Анаэробная зона: 80–90% от максимальной ЧСС. В этой зоне процесс накопления лактата в мышцах может превышать его утилизацию, что может привести к усталости и снижению производительности, еще большему повышению ЧСС. Эта зона для коротких и быстрых отрезков, интервальных тренировок, темповых работ.
Для определения индивидуального максимального пульса используйте формулу: 220 минус возраст. Например, для 30-летнего бегуна максимальный пульс будет равен 190 ударам в минуту (220 - 30 = 190). Это, конечно формула с большой погрешностью, так как не учитывает многих факторов, но другой, которая бы подошла большинству среднестатистических здоровых людей, ни кто еще не придумал.
Почему растет пульс?
Пульс оказывает значительное влияние на самочувствие бегуна. Во время бега пульс учащается из-за увеличения потребления кислорода, усиления обмена веществ (утилизация продуктов метаболизма, поступление топлива из тканей), вывод углекислого газа. На частоту пульса влияют различные факторы, такие как избыточный вес, степень подготовленности к физическим нагрузкам, вредные привычки, температура окружающей среды и психоэмоциональное состояние, гормоны и еще огромное количество факторов, помимо самой физической работы во время бега.
В спорте различают аэробную и анаэробную нагрузку. Аэробная нагрузка характеризуется цикличностью выполнения заданий и использованием кислорода для удовлетворения потребностей организма. Она полезна для здоровья и улучшает питание клеток, тренирует общую выносливость. Анаэробная нагрузка – зона высокого пульса, когда требуется много взрывной, силовой работы. Это зона интервального и силового тренинга.
Для достижения разных целей при беге используют разные зоны пульса:
- 85–100% от максимального пульса — не рекомендуется для новичков, так как создаёт чрезмерное стрессовое состояние для организма;
- 70–80% — рекомендуется для увеличения мышечной массы, так как создает довольно сильный стрессовый стимул для адаптации. Подходит для СИТ* и ВИИТ** тренировок;
- 65–75% — идеально подходит для оптимизации процессов липолиза – мобилизации жирных кислот, идеально для пробежек длительностью более часа, когда мы истощили запасы гликогена и нужно работать дальше;
- 55–65% — тренирует кардиосистему, увеличивая её выносливость, идеально для длительных автономных пробежек длительностью в несколько часов, когда с собой не берешь ни чего, кроме воды;
- 50–55% — отдых и восстановление после нагрузки, пульс после бега желательно поддерживать в этом диапазоне. Бег в этой зоне не должен приводить к утомлению и пробежку нужно заканчивать раньше, чем наступит усталость, но такой бег не дает ни какого стимула к адаптации.
* спринтерская интервальная тренировка
** высокоинтенсивная интервальная тренировка
Теперь, когда мы разобрались с пульсом, поговорим про новичка и посмотрим пару примеров.
На начальном этапе новичок – это чистый лист и если не перебарщивать с нагрузкой, то каждая тренировка будет его развивать. Любая не чрезмерная нагрузка будет нести пользу. Главное постоянство и не делать больших перерывов между тренировками. Так сердце будет постоянно развиваться, левый желудочек будет увеличиваться, и ударный объем сердца будет становиться выше. В итоге пульс будет снижаться. Важно понимать, что этот процесс обратимый! И если перестать нагружать сердце, оно начнет возвращаться к обычным размерам. Поэтому подчеркну – постоянство – это ключ адаптации пульса у новичков в беге. Минимальная нагрузка для развития сердца – это 3 тренировки в неделю, между которыми можно заниматься быстрой ходьбой, так вы еще больше поможете сердцу адаптироваться к беговой нагрузке.
Высокий пульс у новичка в беге. Так ли он вреден, как нам говорят?
Какой пульс считать высоким у новичка? Как показывает моя практика, большинство новичков, бегая даже достаточно медленно, в темпе 7.00-8.00 имеют при этом пульс 170-180 ударов. Так ли это вредно? На самом деле нет, не вредно. Организм не даст вам навредить своему сердцу, вы попросту не сможете пробежать длительную дистанцию в интенсивной зоне. Закисление мышц и накопление лактата вам этого не позволят сделать. Вы остановитесь уже через километр, если не раньше. А если ваш пульс 170 ударов при беге и при этом вы себя хорошо чувствуете, то бегайте на здоровье и помните про регулярность. При регулярных тренировках пульс будет снижаться!
Другими словами, если вы новичок в беге и где-то слышите, что вам пренепременно нужно бегать на низком пульсе, но у вас нет этого низкого пульса, даже при очень невысоком темпе, но при этом вы себя хорошо чувствуете, продолжайте бегать и ни чего с вами плохого не случится!
Что же на самом деле говорят спортсмены, когда дают рекомендацию про бег на низком пульсе?
Что не нужно пытаться бежать длительную тренировку в несколько десятков километров в зоне пульса интервальных тренировок. Что не нужно бежать восстановительный легкий бег в зоне развивающих тренировок. При этом у каждого человека здесь будут свои пульсовые зоны, которые могут очень сильно различаться! При этом если не давать организму интенсивную нагрузку, не будет ни какой адаптации, сердце не будет тренироваться!
Пару примеров из жизни
Есть у меня знакомый, он занимается силовыми видами спорта, поверлифтингом, при этом парень достаточно сухой. И как-то он говорил, что легко справится с любой кардио-тренировкой, потому что в зале, при тренировках с железом, даже высокоинтенсивной многоповторки, не устает. Но вот он начал бегать и при беге с темпом около 8 минут на километр, уже на третьем километре он начал задыхаться, пульс улетел в космос. Несмотря на отличную физическую форму, его организм не был адаптирован к бегу.
Часто бегая с новичками, вижу, как у многих пульс держится в районе 170 ударов при темпе 7.00, при этом они себя отлично чувствуют и могут делать короткие ускорения на 200-400 метров с темпом 4.30-5.00, при которых пульс незначительно повышается до 180 ударов. При этом после быстрого участка нет отдышки, человек просто так же спокойно бежит дальше.
Мой пульс после болезни, о которой я ранее рассказывал, сильно просел. Для меня сильно. Если раньше пульс при темпе 6.00-6.30 не доходил до 120 ударов, то сейчас при таком беге он порядка 145, а 120 ударов при темпе 7.00-7.30. Казалось бы, я не бегал всего-то месяц-полтора, но откат очень заметный и, я думаю, что на восстановление уйдет еще как минимум пара месяцев интенсивных тренировок.