Все, что объединяет женский и мужской тренинг – это, пожалуй, стремление к здоровому телу, похудению или формированию красивой фигуры.
В остальном, прекрасная половина стремится развить ягодичные показатели или, говоря прямо, накачать сочный «орех» на фоне осиной талии.
Мужчины, в свою очередь, страстно желают накачать большие и выразительные бицепсы, грудные мышцы, плечи. Кажется, что при таком раскладе мужской и женский тренинг будет разительно отличаться.
Но, если вы спросите тренирующуюся девушку, образ которой - воплощение женственности, то удивитесь, потому что в зале она делает все те же упражнения, что и парень-качок. Но дело в том, что мужской и женский организм «настроен» по-разному, имеет разный гормональный фон и при похожих комплексах упражнений будет наращивать не одни и те же группы мышц! Да-да, наше тело умнее, чем кажется, и природа всё отлично продумала.
Дорогие дамы, сделать из себя качка-терминатора не так просто, как вам кажется. Поэтому, отпустите все страхи и сомнения и начинайте уже заниматься своей фигурой комплексно 😉
Из обязательного:
- Разминаться необходимо перед любой тренировкой. И, в идеале, до первого пота.
- Следовать правильной технике – значит обезопасить себя от травм. Если вы сомневаетесь в точности выполнения упражнений, обратитесь к профессионалу. Достаточно взять пару занятий с тренером, чтобы уточнить все нюансы.
Несколько вариаций регулярной женской тренировки:
▪️ Сплит-тренировка
Техника, когда на каждую зону тела отводится отдельный день, проверена не одним десятилетием и показывает отличные результаты. Новичкам не стоит стартовать именно с нее, но для атлетов на опыте – welcome!
▪️ Тренировка на нижнюю часть тела. Прокачиваем те самые заветные ягодицы и ножки:
- классические приседания. Сначала выполняем 2 разогревочных повтора с меньшим весом, далее – еще 2 повтора. Каждый по 12 повторений.
Рабочий совет: старайтесь садиться ниже параллели с полом, но не гоняйтесь за большими весами. Для девушек 50-70 килограмм – уже потолок.
- мертвая тяга с гантелями. Как и по схеме выше – 4 подхода по 12 повторений. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.
- выпады. Не все любят это упражнение, но оспорить его эффективность не может никто. И здесь нас снова ждут 4 подхода по 12 повторений.
Рабочий совет: не опирайтесь на легкость выполнения, не забивайте на технику. И, главное, ловите свои ощущения – не должны болеть колени и поясница, только мышцы.
- разведение ног в тренажере с наклоном корпуса вперед. На этом упражнении изменим количество подходов и повторений: делаем 3 подхода по 20.
- подъем на носки стоя. 4 подхода по 20 повторений. Это упражнение классно прокачивает голень. Но кому-то для того же эффекта достаточно просто носить каблуки;)
- скручивания. Никогда не забываем про пресс! 4 подхода по 20-25 повторений.
▪️ Тренировка на верхнюю часть тела:
- подтягивания на турнике или в гравитроне и тяга вертикального блока к груди. 4 подхода по 15 повторений.
- тяга штанги или гантели в наклоне. 4 подхода по 15 повторений. Работаем, по возможности, со свободными весами.
- жим штанги или гантелей, лежа на скамье под углом 30 градусов. 4 подхода по 15 повторений.
- жим гантелей стоя. 3 подхода по 15 повторений.
- тяга штанги к подбородку. 3 подхода по 15 повторений.
Рабочий совет: в завершение любой тренировки сделайте небольшую растяжку, чтобы растянуть те мышцы, над которыми усердно трудились.
▪️ Тренировка с акцентом на ягодицы:
- приседания-плие с гантелью. Выполняем 5 подходов по 20-25 повторений.
Рабочий совет: старайтесь опускаться как можно ниже (с этим помогут степ-платформы).
- жим платформы ногами. На первых порах жмём двумя ногами, а по мере прогресса и увеличения весов, учимся выполнять упражнение поочередно одной ногой. 3 подхода по 20-25 повторений.
- подъем таза (ягодичный мостик). Лучшее упражнение для сочного «ореха». Даже приседания не сравнятся с ним в эффективности. А ещё для внутренних органов полезно. 4 подхода по 20-25 повторений.
- махи ногами. Вариаций масса, ищите тот вариант, где вы лучше чувствуете мышцы ягодиц. Выполняем 4 подхода по 20-25 повторений.
- скручивания прямые или обратные. Да-да, про пресс никогда не забываем. 4 подхода по 25 повторений.
Советуем зафиналить тренировку растяжкой или 20-минутным кардио на дорожке.
И, конечно, красотки, важно следить за питанием! Без питания, где сбалансировано КБЖУ, коррекция фигуры будет временна или вообще бесполезна.
Продуктивных тренировок!
Информация выложена с целью ознакомления.
***
OxySHOP — только качественные витамины, только топовое топливо ✦ YouTube
* Facebook/Instagram — проект Meta Platforms Inc., деятельность которой в России запрещена