Всем привет!
Меня зовут Ульяна и в этом блоге я рассказываю, как справиться с тревожным расстройством.
Я также создала Телеграм-канал, где все желающие могут задавать вопросы и быстро получать от меня ответы. Также, там собрано больше информации на тему невроза. Подписывайтесь, давайте будем всегда на связи.
Я сама прошла через ГТР и знаю все «прелести» данного состояния. И знаю, каково это, когда в жизни вроде все складывается нормально, но жить полноценно не получается – пациент вроде и мертв, но жив.
Проходя все эти круги ада, я решила тогда, что обязательно буду делиться проверенными на себе методами, если справлюсь со своим расстройством. И вот теперь я стараюсь помогать тем, кто сейчас через это проходит.
Помимо того, что вся информация в этом блоге прошла «через мои руки», она также получила подтверждение от практикующих психотерапевтов в школе, где я обучаюсь на данный момент. Поэтому вы можете смело доверять тому, что здесь написано!
Сегодня я хочу поговорить о Панических атаках (ПА)
В интернете безумное количество информации про ПА, и, к сожалению, многое из того, что пишут - абсолютная неправда.
Давайте сначала разберемся, что же такое паническая атака, и чем она отличается от высокого уровня тревоги (ведь многие путают па с сильной тревогой).
Паническая атака – внезапный эпизод интенсивного страха (страха смерти), сопровождающийся сердцебиением, дрожью, одышкой, онемением, потливостью. При панической атаке люди суетятся, бегают, спасаются.
Механизм ПА состоит в привычки пугать себя при возникновении вегетативных проявлений вследствие неверной интерпретации работы организма.
То есть, при возникновении вегетативных проявлений в теле, человек неверно их понимает, думая, что с ним что-то не так, что он умирает и тем самым доводит себя до панки (сильнейшего испуга).
Тревога же – это сильное беспокойство, она размыта, направлена в будущее. И какая бы сильная тревога ни была, в тревоге вы не бегаете, не паникуете, вас не накрывает животный страх смерти.
Давайте посмотрим на примере как проявляется ПА:
Девушка ехала в метро и вдруг почувствовала, что ей не хватает воздуха. Она испугалась, подумала, что что-то с сердцем, что она умирает. Ее накрыла паника. Девушка выбежала из вагона. Ей стало легче. «На этот раз пронесло» – подумала девушка.
Что же случилось на самом деле?
У девушки, которая ехала в метро, уже давно было нервное напряжение – какая-то проблема на работе, или дома, не столь важно. А когда мы долго испытываем стресс, либо тревожимся, наша вегетативная нервная система активизируется.
Это и произошло с девушкой в метро – возникла вегетативная дисфункция, девушка неверно ее интерпретировала, подумав, что это инфаркт, испугалась, произошел выброс адреналина, который еще больше усилил вегетативные проявления, и девушка, почувствовав, что ей становится еще хуже, запаниковала.
Это и есть механизм панической атаки: вегетативная дисфункция - неправильное понимание работы организма - сильный испуг
А дальше, девушка сделала еще одну ошибку – она выбежала из вагона, тем самым подкрепив мысль о том, что она спаслась только благодаря своим действиям.
На самом же деле, адреналин в крови быстро распадается и через некоторое время ПА заканчивается самостоятельно, без каких-либо действий с нашей стороны.
Еще очень важный момент:
В нашем мозгу есть отдел, который называется Амигдала (миндалевидное тело). Этот отдел запоминает условия, при которых у человека произошел выброс адреналина (хозяин был в опасности), то есть различные триггеры: место, звуки, запах и тд.
Таким образом, в следующий раз, когда наша девушка окажется в метро, амигдала заставит ее среагировать уже на это самое метро.
То есть в метро у девушки опять возникнет вегетатика, и если она снова интерпретирует ее неверно, то цикл начнется заново.
Дальше может включиться охранительное поведение.
Наша девушка начинает предпринимать какие-то действия, чтобы избежать панической атаки - звонить по телефону при приступе, принимать или даже просто носить с собой таблетки, звонить в скорую, выбегать из места, где стало плохо.
Подключается избегание.
Наша девушка решает, что если ей в метро становится плохо, то она просто не будет больше туда заходить, а вместо этого будет ездить на работу на такси.
Какое-то время избегание работает, но не долго.
Потому что нервное напряжение никуда не ушло, а значит оно начнет проявляться в виде вегетативной дисфункции в любых других местах. А охранительное поведение подкрепляет уверенность мозга в том, что хозяин спасся, только потому что выпил таблетку, или позвонил маме, или выбежал из ТЦ.
И в итоге мы получаем паническое расстройство – повторяющиеся, не зависимо от условий, панические атаки, подкрепляющиеся охранительным поведением.
Итак, давайте еще раз подытожим каков механизм возникновения па:
У человека происходит вегетативная дисфункция вследствие долгого напряжение. Он расценивает это вегетативное проявление, как что-то не нормальное, пугается этого. В кровь выделяется адреналин, который еще больше усиливает вегетативные проявления. Человек, чувствуя себя хуже, верит в то, что ему пришел конец и случается паника.
Дальше человек начинает звонить в скорую, или маме, выпивает таблетку или выбегает из того места, где ему поплохело (использует охранительное поведение). Мозг получает сигнал о том, что хозяин спасся благодаря этому звонку (или чему-то другому) и убеждается в том, что опасность была, но в этот раз повезло.
В следующий раз любое вегетативное проявление, либо место (условие), где была па, будет вызывать у человека приступ панической атаки. Ибо уверенность в опасности уже проникла в мозг.
Когда человек много раз повторяет связь «вегетатика – паника», то она закрепляется у него в виде условного рефлекса. И чем чаще он повторяется, тем сильнее закрепляется.
Хорошая новость заключается в том, что это рефлекс можно растормозить.
Но растормаживается он исключительно новым поведение, а не просто разговорами.
Это можно сделать самому, и достаточно быстро.
Теперь давайте по пунктам разберем что необходимо делать для того, чтобы избавиться от ПА:
1. Самое главное – это понять, что вегетативные дисфункции, которые вы испытываете, абсолютно не опасны для здоровья. Это не органические нарушения, а следствие тревоги или стресса. Соответственно, панические атаки – это выброс адреналина в кровь, который усиливает вегетатику, которую так пугается человек. ПА не опасны, они никаким образом не вредят здоровью человека. Они проходят самостоятельно после того, как адреналин распадется.
Поэтому важно понять, что во время па не нужно делать ничего, она пройдет самостоятельно, нужно просто перестать бояться, что вы умрете.
2. Далее мы выписываем все места, где с вами случались приступы ПА
3. Выписываем все, что вы делали, чтобы "спастись": выбегали из помещения, звонили другу, вызывали скорую, носили с собой или принимали таблетки и тд. (охранительное поведение)
4. Ходим в места, где с вами случались па, как на работу (одно или несколько мест каждый день). Убираем все охранительное поведение, которое вы выписали выше. И проживаем ПА самостоятельно.
Тут важно отметить, что от того, что вы поняли, что это просто паническая атака, а не инсульт и инфаркт, атаки сразу не прекратятся (в некоторых случаях, а в некоторых достаточно уже только этого понимания), потому что рефлекс уже сформировался.
5. Используем упражнение, которые помогают пережить ПА:
- метод парадоксальной интенции:
Когда чувствуем приближение ПА, пытаемся усилить ее, говоря: «Давай сильнее, еще сильнее, накати так, чтобы я тут валялась в конвульсиях». Смысл не в том, чтобы пытаться перетерпеть ПА всеми силами, а в том, чтобы осознанно провоцировать ее появление, идти ей навстречу.
- юмор, обесценивание
Шутим над своей ПА:
«О, кто это у нас тут пожаловал? Ну проходи, мы тебя заждались уже» или «Сегодня как-то слабенько, я ожидал большего!»
И в конце хотела бы еще раз сказать про мотивацию.
Те, кто действительно хочет от избавиться от ПА, достаточно быстро справляются с данной проблемой (от 2х недель до нескольких месяцев).
Если же у Вас не получается разобраться с данной проблематикой, посмотрите еще раз на пункты ниже и проверьте нет ли чего-то, что вы сами себе не договариваете:
- вы поняли, что ПА не опасны для жизни
- вы убрали все охранительное и избегающее поведение (вы никому не звоните, не принимаете и не носите с собой таблетки, не исполняете какие-то ритуалы, не читаете молитвы, не выбегаете из мест, где вам стало плохо и тд.)
- вы стабильно, каждый день ходите в те места, где у вас случались ПА
- вы самостоятельно один переживаете ПА, не спасаясь при этом
- у вас нет выгоды в наличии ПА, то есть вы не стремитесь за счет ПА получать какие-то плюшки по жизни: больше внимания от родных, отгулы на работе, отдых вместо домашних дел, избегания неприятных вам людей и тд.
Спасибо, что дочитали до конца.
Если у вас возникнут вопросы по данной теме, пишите их в комментарии.
Будьте здоровы!
Мой Телеграм-канал: https://t.me/nepolniyZen