Когда вы в моменте решаете, а что бы такое съесть, открываете холодильник, а там ничего готового нет, то руки потянутся к бутерброду — хлеб, масло, колбаса. Готовить не надо, калорий много, поел и рад!
>>>>>>>>>>>Первая статья из цикла Здоровое похудение<<<<<<<<<<<
Рацион необходимо подбирать заранее
Когда у нас нет готовой еды, то будучи голодными мы тянемся к тому, что проще всего. Лимбическая система нас убеждает, что именно это и есть лучший вариант. Поэтому лучше заботиться о еде заранее.
Увы, это скучно и неинтересно готовить, считать... Но тут уже вы выбираете сами. Вы видите тренд, что полнеете с каждым годом. И это происходит не просто так, а потому что пицца, бутербродики, орешки, чипсики...
Основную часть еды должна составлять та еда, о которой вы знаете, что в ней содержится и сколько калорий она займет. Поэтому поначалу нужно готовить самостоятельно, взвешивать, измерять и т.п. Потом вы уже сможете заранее понимать, что 100 г гречки это столько, а 100 г куриной грудки — столько. Но поначалу придется помучиться. *Обязательно пользуйтесь приложениями, они очень облегчают жизнь.
Что же мы будем есть?
Гречку и куриную грудку? Да, но не только. Если вы будете есть только гречку и куриную грудку, вы сорветесь. Потому что еда — это источник не только калорий, но и положительных эмоций.
Поэтому у нас есть условное соотношение полезного и вредного в диете — это называется гибкая диета. Люди иногда говорят «Все, буду булками наедаться. Все свои калории булками наем, какая разница, зато получу массу удовольствия!».
Все так, но булки — это быстрые углеводы. То есть вы булками все свои калории наедите к 12 часам дня, а жить-то надо до вечера. А у вас калории уже кончились. И вы будете сильно голодны. Поэтому так у вас не получится.
Калории нужно стараться распределять более-менее равномерно по дню: условно три раза в день вы едите, может с каким-то перекусом посередине.
80-90% еды — условный ЗОЖ. Условный(!) ЗОЖ, еда должна быть приятная и вкусная, но не настолько, чтобы вы ее ели и ели.
С любимой вкусной едой нужно быть осторожными, и есть два варианта:
- Супер вкусной еды не должно быть совсем, если так проще. Есть люди, которым проще вообще отказаться от вкусняшек как с сигаретами: «я больше вообще не курю, ни одной сигареты». Только тут будет звучать «я больше никогда не ем пирожных». *Если вы знаете, что видите это печенье и не остановитесь, пока не съедите всю пачку, то лучше вообще от него отказаться.
- Или наоборот включать в рацион супер вкусную еду. 80% условного ЗОЖа и 20% — вкусной еды, которую любите. *Если вы съели одну печеньку с чаем и успокоились, то можно оставлять.
Важны только белки́
Что же из еды важно? Белки́, жиры, углеводы, макро- и микронутриенты... На самом деле критически важны белки́, остальное неважно. Как вы разделяете дальше жиры и углеводы неважно, все зависит от ваших вкусовых предпочтений и что вас больше насыщает.
Нам нужно держаться цифры 1-2 г белка на 1 кг тела. Для активно тренирующихся — ближе к 2 г, для тех, кто меньше тренируются — 1,5 г. Брать меньше 1 г белка на 1 кг веса не нужно, это минимум.
Почему белки́ важнее:
- Белки́ долго перевариваются. На их переваривание тратится больше всего энергии.
- Белки́ лучше насыщают.
- Плюс вы будете меньше терять мышцы, особенно если тренируетесь.
Вы посчитали свои 100-120-150 г белка в день (все индивидуально), что с остальным — вообще неважно. Клетчатку еще нужно добавить, но без фанатизма. Достаточно брать овощи к каждому приему пищи.
Жиры и углеводы
«Буду есть овощи и шоколадки, а белки́ наберу протеиновыми коктейлями». Так не получится. Желудок ваш тоже не дурак. Если вы в него напихали одних овощей, то он быстро почует, что калорий то нет и начнет делать вас голодным. В итоге вы начнете везде искать еду.
Есть надо еду, которая довольно объемная и давит на механорецепторы в желудке. Потому что вы должны чувствовать, что заполнили чем-то желудок.
Поэтому условная гречка — это хорошая идея, потому что ее много, она водянистая (воды много, она разбухает), и вы чувствуете сытость.
Обмануть свой организм — есть только низкокалорийное, а потом добирать остальное шоколадками — у вас не получится. Вы будете просто страшно голодны все время и долго не продержитесь.
А вот заедая все едой с условно средней плотностью калорийности — то есть достаточно объемной, но при этом не с огромным содержанием калорий на 100 г — вы сможете дольше продержаться сытыми.
20% остается на любимую еду, которую каждый подбирает для себя сам.
Друзья, в следующей статье отдельно коснемся разных диет, в том числе разберем кето-диету и интервальное голодание. Подписывайтесь, чтобы не пропустить!