Гири в своём исполнении достаточно просты и удобны. Идеально подходят для тех кто в своих тренировках преследует силу, выносливость и функционал, кардио,тренировки с гирями подойдут каждому.
Независимо от того, новичок ли вы в гиревом спорте, новичок в силовых тренировках в целом или опытный атлет,гири подойдут абсолютно всем.
Что такое тренировка с гирями?
Тренировка с гирями похожа на другие виды силовых тренировок, за исключением того, что в ней используется специальный тип переносного свободного веса, называемый гирей. Конструкция гирь отличается от обычных типов свободных весов, с которыми знакомо большинство людей (например, гантелей и штанг).
Высококачественные гири представляют собой шары из цельного железа или стали весом от 8 кг и выше. Сверху выкована ручка из того же материала.
Если вы новичок в тренировках с гирей, идеальный вес гири, вероятно, составляет где-то 10-25% от веса вашего тела, в зависимости от вашего текущего уровня силы (подробнее об этом мы поговорим позже).
По сравнению с гантелями более толстая рукоятка и неравномерное распределение веса гири не только требуют изменений в вашей технике выполнения обычных движений, но и позволяют выполнять совершенно новые вариации движений по сравнению с другими типами оборудования.
Большинство движений с гирями - это плавные, взрывные, сложные движения, которые безопасно выполнять при большем количестве повторений. Например, Русский мах гири - это динамическое шарнирное движение бедрами, которое задействует мышцы как верхней, так и нижней части тела.
Если вы никогда раньше не брали в руки гири, вашей первой реакцией может быть сомнение, действительно ли они отличаются (или лучше) от других спортивных снарядов или это просто миф.
Правда в том, что гири определенно лучше подходят для одних движений (таких как махи) и практически не адаптивны для других, что часто становится вопросом предпочтений.
Но, прежде всего, они, несомненно, отличаются от тренировок со штангой или своим весом, и это делает их интересным и ценным дополнением к вашему тренировочному арсеналу.
Кстати если добавить гирю к обычным своим тренировкам,то результат не заставит себя долго ждать.И даже может превзойти ожидания.А так же гири можно использовать самостоятельно.Отдельно от любых других дисциплин
Наряду с отличием техники работы с гирей,от той же штанги, большинство людей тренируются с ними по-разному следующими способами:
- Тренировка всего тела, а не раздельные программы для верхней и нижней частей тела
- Больше внимания уделяется сложным движениям, с небольшим количеством ”изолирующих" подъемов или вообще без них
- Повышенное внимание к технике выполнения упражнений
- Больше взрывных, динамичных и баллистических упражнений
- Больший общий объем (за подход и за упражнение)
Преимущества и недостатки тренировок с гирями
Недостатки
Прежде всего, гири не позволяют регулировать вес. Гири фиксированные, поэтому для каждого желаемого веса вам понадобится отдельная гиря.
Гири не нацелены на проработку изолированных групп мышц.
Вы по-прежнему можете добавлять повторения или использовать другие методы прогрессирования, но если вы хотите увеличить силу, используя только гири, вам стоит брать гири по тяжелее.В идеале гири 32 кг хватит для этих целей.Но можно и больше.
Однако штанга может быть лучшим выбором, если вы хотите работать с большими нагрузками или часто прибавлять в весе.
Другим потенциальным недостатком является то, что движения с гирями несколько техничны. Сложный характер некоторых движений с гирями может стать причиной проблем, если вы будете торопиться. Итак, как и при начале любых силовых тренировок, вам может потребоваться наставничество (даже с помощью видео, если это ваш единственный вариант), чтобы освоить технику. И всегда проверяйте, правильность выполнения упражнений, прежде чем переходить к более тяжелым упражнениям.
Далее подробнее рассмотрим преимущества тренировок с гирями.
Простой, портативный и надежный
Простота - одна из главных достопримечательностей для людей, которые любят тренировки с гирей.
Гири не только сами по себе чрезвычайно простой снаряд, но и тренировки с гирями обладают суровой, сырой, фундаментальной привлекательностью, которая отличается от сложного оборудования высокого класса или дорогих тренажёров.
Тренировки с гирями,избавляют от множества дополнительного оборудования .
Они также портативны и практически не поддаются разрушению. Вы можете положить одну или две гири в багажник или кузов грузовика и отправиться на тренировку в горы, лес, на пляж или куда угодно.
Универсальный и экономичный
Гири, пожалуй, являются самым универсальным снарядом на Планете.
Когда люди говорят, что гири могут “заменить целый тренажерный зал”, это не преувеличение.
Вы можете выполнять любое сложное движение, которое могли бы выполнять со штангой или гантелями, а также другие движения, характерные исключительно для гирь.
Универсальность гирь также делает их невероятно экономичными по сравнению с другими типами силовых тренажеров, не говоря уже о компактности.
Тренировки с гирями экономят время
Поскольку тренировки с гирями развивают несколько видов физической подготовки одновременно, они также экономят время.
Выполнение нескольких различных взрывных упражнений с гирями одно за другим с минимальным отдыхом может развить эти качества одновременно:
- Сила
- Сила и скорость
- Мышечная выносливость
- Силовая выносливость (способность развивать высокий уровень силы и сохранять взрывную активность в течение длительных периодов времени)
- Аэробные и анаэробные нагрузки
Гири развивают реальную силу
В реальных ситуациях за пределами тренажерного зала сила вашего хвата может быть ограничивающим фактором, а предметы из реального мира редко идеально сбалансированы или предназначены для легкого подъема.
Дело в том, что, в отличие от большинства обычных снарядов(гантели,штанги и т.п), гири могут помочь подготовить ваше тело к этим различиям, потому что у них более толстые ручки и они имеют неравномерный вес.
Кроме того, плавные, описывающие дугу движения во многих упражнениях с гирями могут быть более реалистичными или функциональными по сравнению с идеально выровненными прямыми движениями вверх-вниз со штангой и гантелями.
Тренировки с гирями отлично подходят для вашей спины
Несколько исследований показывают, что тренировки с гирями могут уменьшить боль в шее, плечах и пояснице, а также снизить болевую чувствительность нижней части спины.
По словам всемирно известного эксперта по здоровью спины доктора Стюарта Макгилла, “быстрые циклы активации-расслабления мышц” и необычный тип нагрузки на поясничный отдел позвоночника, который возникает во время маха гири, могут быть причиной уникальной пользы для здоровья спины.
Хотя вам все равно следует соблюдать осторожность, особенно если у вас были проблемы со спиной.
Тренировки с гирями могут быть полезны для реабилитации или предотвращения травм спины.
С чего начать
Выберите правильный вес гири
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, где есть гири, у вас будет выбор веса.Но зачастую во многих провинциальных тренажёрных залах.Гиревой ряд слишком мал.Как правило 8-12 кг.В иных случаях наоборот.
Вот две рекомендации, которым следует следовать, при выборе веса гири:
- Если вы раньше использовали только гантели, сначала выберите гирю, которая на килограмма 4 легче той гантели с которой вы работали.
- Выберите гирю, которая позволяет выполнять пять или более повторений данного упражнения.
- Если вы занимаетесь своим весом и хотите добавить гирю к тренировкам.То в случае если вы подтягиваетесь от 10 и выше.Ваш вес гири от 16 кг.Если меньше-то до 16 кг.
Если не уверенны,что сделаете упражнение с правильной техникой,то не берите большой вес.Это может быть травмоопасно
Фактически, традиционные тренировки с гирями делают упор на освоение техники и только потом на увеличение веса. Техника всегда важнее увеличения веса.
Вот несколько советов если вы покупаете гири для домашних тренировок:
- Активные женщины средней силы могут начать с 8 кг.
- Физически подготовленные женщины с силой выше среднего могут начинать 12 или 16 кг
- Активные мужчины средней силы могут начать с 16 кг.
- Физически подготовленные мужчины силы выше среднего могут начинать с 24 или 32 кг.
При покупке двух гирь,можно приобрести одну тяжёлую другую полегче.Где более тяжелая гиря предназначена для движений нижней части тела, а более легкая - в первую очередь для движений верхней части тела.
Когда вы станете сильнее, вы сможете перейти к использованию более тяжелой гири для движений верхней части тела, затем купите еще более тяжелую гирю для нижней части тела или вторую гирю того же (более тяжелого) веса для выполнения движений нижней части тела двумя гирями.
Избегайте гирь низкого качества
Гири низкого качества могут стоить недорого, но если вы планируете сделать упражнения с гирями регулярными или на всю жизнь, стоит выбрать более крепкие.
Качество - вещь относительная, но, как правило, гири низкого качества служат не так долго, как те, что производятся надежными производителями , с ними, как правило, плохо управляются, и у них есть другие недостатки, которые будут отвлекать от ваших будущих тренировок.
Если вы покупаете гирю для использования дома, вот на что следует обратить внимание:
- Конструкция из чугуна или стали, а не пластика, цемента или других материалов
- Между рукояткой и раструбом достаточно свободного пространства для вашей руки и костяшек пальцев
- Большая изогнутая ручка, за которую можно держаться двумя руками
- Прочная, относительно гладкая поверхность, позволяющая рукоятке удобно вращаться в ваших ладонях
Форма Объем Нагрузка
И ещё раз скажу, что основная философия тренировок в гиревом спорте заключается в том, чтобы в первую очередь сосредоточиться на правильной технике, прежде чем делать много повторений или увеличивать нагрузку.
Вы всегда должны рассматривать каждую тренировку как возможность обратить внимание на свою технику выполнения.
Если вы никогда раньше не пробовали какое-либо движение или не уверены в правильной технике, посмотрите видео и, по возможности, попросите кого-то со стороны посмотреть на вашу технику.
Вот несколько общих советов по технике, которые следует иметь в виду:
- Тренируйте ступни. Следите за тем, чтобы ваши ступни стояли на земле, и убедитесь, что ваша пятка и внешняя часть передней части стопы соприкасаются с землей и равномерно переносят вес (спереди назад и из стороны в сторону).
- Напрягите ягодичные мышцы и пресс. Особенно при оттачивающих упражнениях (медленные, контролируемые движения в мире гиревого спорта), сжатие пресса и ягодичных мышц помогает безопасно перемещать тяжелые веса. Напряжение этих мышц обеспечивает чрезвычайно стабильную работу позвоночника и туловища.
- Контролируйте свое дыхание. Один вдох два выдоха
- Нейтральный позвоночник, “большая” грудь, ровный подбородок. Вместо того, чтобы округлять поясницу, держите ее нейтральной или слегка выгнутой, чтобы защитить позвоночник. Выпячивайте грудь, низко опустив плечи и слегка отведя назад, чтобы удлинить позвоночник и защитить плечи. Выполняйте все это, держа голову ровно и подбородок на одном уровне, чтобы защитить шею.
- Крепкий хват. Более сильный захват гири для увеличения напряжения может помочь задействовать больше мышц по всему телу, что поможет вам выполнить больше повторений или поднять больший вес.
Думайте о силе как о навыке. И, как любой навык, основы силы требуют много практики.
И когда вы сможете работать с правильной техникой при большом объеме тренировок, вы будете готовы перейти к более тяжелым гирям. Простая прогрессия.