Упражнения на растяжку и расслабления основных групп мышц, задействованных в дыхании
Мы уже ранее узнали, что ацетилхолин и дофамин играет роль регулятора настроения, мотивации и энергичности, соответственно у курящего их синтез снижен, человек может либо пребывать в сонном и вялом состоянии, либо может быть перевозбужден. С помощью гимнастики мы может влиять на состояние, тем самым компенсирую недостаток выработки нейромедиатора. Поэтому смело применяйте гимнастику, когда никак не можете взбодриться, привести голову и тело в рабочее состояние. Либо наоборот, когда сильно перевозбуждены и нужно себя уравновесить.
1) Упражнение "Развороты" представляет собой динамичную растяжку, направленную на раскрытие грудного отдела и активизацию работы позвоночника. Чтобы выполнить это упражнение, следуйте следующим инструкциям:
- Положение тела стоя
- Поднимите левую руку, вытянутую вверх, на уровень плеча, ладонью вверх.
- Положите правую ладонь на левую грудь.
- Поворачивайтесь влево, пока ваше тело позволяет, и почувствуйте мягкое сопротивление. В этом положении вы должны ощутить растяжение в спине, боку и левой половине груди.
- Вернитесь в центр и вытяните правую руку вверх, ладонью вверх, а левую положите на правую грудь.
Продолжайте упражнение, меняя руки, пока не сделаете достаточное количество поворотов.
Будьте внимательны и слушайте свое тело, не превышайте предельные возможности. Это упражнение поможет вам растянуть и мобилизовать грудной отдел и позвоночник.
На каждую сторону делается десять разворотов. Дышите глубоко и плавно животом во время упражнения.
2). Далее упражнение на растяжение.Мы будем работать над растяжением широчайшей мышцы спины, которая является очень крупной мышцей и оказывает значительное влияние на гибкость грудной клетки.
• Встаньте в полуметре-метре от стены, выбрав расстояние в зависимости от вашего роста и гибкости. • Вытяните руки прямо и положите ладони на стену над уровнем головы. • Начните опираться на стену, помещая голову между рук. Руки должны оставаться прямыми, но расслабленными во время упражнения. При этом вы должны почувствовать растяжение под мышками и в боках. Держите такое положение в течение 30 секунд, дышите глубоко и плавно животом во время упражнения
3) Далее глубокий наклон. Если выполнение упражнения "глубокий наклон" связано с плавными и глубокими вдохами и выдохами, оно может способствовать улучшению расширения грудной клетки и растяжению реберно-диафрагмальной мышцы (мышцы, разделяющей грудную полость и брюшную полость). Это в свою очередь может способствовать улучшению глубины дыхания, увеличению объема легких, а также расслаблению дыхательных мышц. Сделайте глубокий вдох через нос, затем медленно выдохните через рот, наклоняясь вперед к бедрам. При этом старайтесь сохранить позвоночник вытянутым, чтобы почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях. Если хотите, можете расслабить позвоночник и свободно опустить голову
Пятки упираются в пол, ноги старайтесь тянуть через
бедра к потолку. Не забывайте немного сгибать ноги в коле-
нях.
• Вы можете согнуть руки и держаться за локти противоположной руки, а можете опустить ладони или кончики пальцев рядом со ступнями на пол.
• Пока вы так висите, подключайте квадрицепсы (передние мышцы бедра). Чем больше вы их задействуете, тем больше расслабятся подколенные сухожилия.
• Стойте так 20-40 секунд, дышите медленно в течение всего упражнения.
• Чтобы выйти из позы, положите руки на бедра. Вдохни-
те, поднимаясь вслед за движением копчика, держите спину
прямо, пока возвращаетесь в исходную позицию.
Время выполнения 20-40 секунд, дышите глубоко и плавно животом во время упражнения.
Если у человека есть рефлюксная болезнь (гастроэзофагеальный рефлюкс), большой живот или боли в пояснице, то лучше пропустить это упражнение.
4) Упражнение КОШКА-КОРОВА. Это классическое упражнение из йоги представляет собой переключение между двумя позами (движения вперед и на- зад). Оно активирует и растягивает мышцы спины, живота, груди и шеи.
• Встаньте на четвереньки, расставив запястья на ширине плеч, а колени – на ширине бедер.
• Начните упражнение в нейтральной позиции, поддерживая прямую спину, вытянутую шею и смотря вниз и немного вперед.
• Вдохните и выпрямитесь, выгнув копчик вверх.
• Сократите животные мышцы и подтяните его внутрь.
• Поднимите взгляд к потолку, делая это плавно и без напряжения в шее.
• Задержитесь в такой позиции на несколько секунд. Начните с выдоха через нос и подтягивания таза, округляя позвоночник.
• Затем втяните живот и опустите голову.
• Подержитесь в этой позиции на несколько секунд.
• Повторите упражнение пять раз.
Дышите глубоко и плавно животом во время упражнения.
5) Упражнение лежа на скручивание бедер.
- положение лежа
- руки расправьте в стороны, ноги согнуты в колени
- стопы прижаты к полу
- выполняйте скручивание таза влево, потом вправо, не поднимая стопы
Упражнение позволяет достичь расслабляющего эффекта на всю спины, количество повторений не ограничено. Время выполнения 20-40 секунд, дышите глубоко и плавно животом во время упражнения.
6) Колено к груди лежа на спине
Лягте на спину, растянувшись полностью и прижавшись к полу. Вытяните ноги близко друг к другу, а руки оставьте вдоль тела. Затем согните одну ногу в колене, поднимите ее и прижмите бедро к груди, обхватив голень руками. Вторую ногу держите выпрямленной. Почувствуйте напряжение в мышцах. Старайтесь притянуть бедро к груди максимально сильно, соблюдая предельную растяжку. Не отрывайте голову, лопатки, поясницу и ягодицы от пола. Время выполнения 20-40 секунд, дышите глубоко и плавно животом во время упражнения.
Это упражнение позволяет вытянуть позвоночник, устранить болезненность и зажатость в поясничном отделе, а также укрепить мышцы-разгибатели, которые простираются глубоко внутри от черепа до крестца. Оно также помогает снять усталость в спине и ногах. Также помогает в достижении релаксации.
7) Сокращение и расслабление поясничной мышцы
Поясничная мышца – это глубоко расположенная основная мышца, которая соединяет позвоночник с тазом. Когда эта мышца напряжена, она часто становится причиной болей в спине, радикулита и других проблем. Однако, из-за своего расположения (она прикреплена к диафрагме), она также может влиять на процесс дыхания
Прилягте на коврик и примите удобное положение на спине, разложив ноги и расположив руки по швам. Постепенно начните сгибать колени и приближать бедра к груди. Отрывайте таз от пола, оставляя опору на крестце и пояснице. Поднимите голову, шею и плечи, прижимая лоб к коленям так, чтобы нос прошел между ними. Не напрягайтесь, расслабьтесь и глубоко дышите.
Это упражнение полезно для расслабления и тренировки нижней части спины (крестца и поясницы), а также для снижения напряжения в мышцах бедер и тазовой области. Тело в этой позиции отдыхает и получает энергию. Простое упражнение от боли в спине прекрасно расслабляет всё тело и улучшает работу внутренних органов и циркуляцию крови.
8) Скручивания позвоночника - отличное упражнение для боковых мышц, диафрагмы, и межреберных мышц. Они также стимулируют работу органов брюшной полости, улучшая кровообращение и питание.
Чтобы выполнить это упражнение, лягте вытянувшись в струнку. Руки положите на пол, вытянув их в стороны. Согните одну ногу в колене и скрутите туловище в противоположную сторону, опустив стопу, голень и колено на пол. Перекатите вторую ногу на бок, но не отрывайте лопатки, плечи и голову от пола. Одной рукой, с той же стороны, где находится согнутая нога, оставьте лежать на полу, а второй рукой обхватите колено этой ноги, чтобы еще сильнее притянуть его к телу. Время выполнения 20-40 секунд на каждую сторону, дышите глубоко и плавно животом во время упражнения.
Польза упражнения: Оно помогает насытить кровью позвонки, диски и нервные пучки, возвращает гибкость и подвижность позвоночнику, растягивает ягодичные и спинные мышцы, борется с сутулостью и кривизной. Чтобы устранить боли в спине, тренировка обязательно должна включать это движение. Кроме того, оно способствует массажу внутренних органов и профилактике ожирения.
9) Поза счастливого ребенка
Лягте на спину, выпрямите тело, а руки положите вдоль тела на пол. Поднимите прямые ноги вверх, чтобы между бедрами и корпусом образовался прямой угол. Согните колени и положите бедра на живот по краям, а ноги направьте вверх и захватите руками стопы. Не поднимайте поясницу и голову, вытяните шею. Для усиления растяжения сильнее потяните ноги вниз, даже можно коснуться коленями пола с обеих сторон. Время выполнения 20-40 секунд, дышите глубоко и плавно животом во время упражнения
Преимущества упражнения: Расслабление мышц поясницы, развитие гибкости тазобедренных суставов, общая релаксация.
Растягивание задней поверхности бедра помогает снять усталость с спины. Упражнение "счастливый ребенок" не только наполняет организм энергией и силой, но и улучшает гибкость и подвижность таза. Это в свою очередь способствует сохранению здоровья позвоночника и коленей.