В прошлой части статьи я подробно рассказал вам о том, что такое жиры, из чего они состоят и зачем они нужен нашему организму. Если вы её еще не читали, то переходите по ссылке и обязательно изучите её. А сегодня я хочу начать с того места, где мы закончили в прошлый раз.
Все жиры, получаемые нами из пищи, делятся на 2 вида – это насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Различия между этими жирами кроется в их химической структуре, а именно в числе связей между атомами углерода и другими атомами в молекуле.
Насыщенными жирами считаются те жиры, в молекуле которых атомы углерода имеют по одной связи с каждой стороны. Насыщенные жирные кислоты самостоятельно синтезируются нашим организмом, поэтому не требуют большого потребления с пищей. Наоборот, рекомендуется сокращать их потребление с продуктами питания, поскольку избыток насыщенных жиров повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, которые напрямую связаны со смертностью.
Источники насыщенных жиров:
- Молочные продукты
- Жирное мясо
- Жирная птица
- Сливочное, кокосовое, пальмовое масло
Вторым видом жиров являются ненасыщенные жирные кислоты, которые подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Ненасыщенные жиры отличаются от насыщенных тем, что в строении молекулы данных триглицеридов присутствуют двойные связи между атомами углерода. Если в молекуле триглицерида присутствует одна двойная связь, тогда это мононенасыщенная жирная кислота. Если же в молекуле триглицерида присутствуют несколько двойных связей, то это уже полиненасыщенная жирная кислота.
Ненасыщенные жирные кислоты организм не способен самостоятельно синтезировать, именно поэтому данный вид жиров обязательно должен поступать с пищей! Так же, по причине своей необходимости для организма, данные жиры получили название незаменимые жирные кислоты.
Источники ненасыщенных жиров:
- Жирная рыба
- Семена льна
- Орехи
- Овёс
- Льняное, рапсовое, оливковое масло
- Рыбий жир
С тем, какие бывают виды жиров и откуда их брать мы разобрались, переходим к нормам потребления жиров.
Если ваша цель похудение, то рекомендую потреблять от 0,8 до 1 грамма жиров на каждый килограмм вашего тела в течение дня. Например, если вы весите 70 кг, то ваша норма жиров получаемых из пищи за день будет в диапазоне от 55 до 70 грамм.
Если ваша цель поддержание формы или набор массы, то рекомендую потреблять от 1 до 1,5 грамма жиров на каждый килограмм вашего тела в течение дня. Например, если вы весите 70 кг, то ваша норма жиров получаемых из пищи за день будет в диапазоне от 70 до 105 грамм.
Самое главное, вне зависимости от цели, когда вы составляете свой рацион, учитывайте, что 70% ваших жиров съеденных за день должно приходиться на ненасыщенные жиры, и лишь 30% будут составлять насыщенные жирные кислоты! Именно такая пропорция поможет вам получить желаемый результат и изменить свою фигуру, и при этом сохранить и улучшить своё здоровье.
Вот в принципе и всё, что хотелось бы рассказать вам про жиры. Пользуйтесь этой информацией на практике и уверен, результат не заставит себя ждать. Ну и не забудьте подписаться на мой канал, чтобы не пропустить новые полезные материалы. Успехов, друзья!
Посмотреть фото клиентов и записаться на консультацию можно перейдя по ссылке: