Калий - важнейшее питательное вещество, которое, к счастью, естественным образом присутствует во многих продуктах. Он также легко доступен в качестве пищевой добавки для увеличения потребления калия. Калий необходим для нормального функционирования клеток из-за его роли в поддержании объема внутриклеточной жидкости и трансмембранных электрохимических градиентов.
Согласно многочисленным научным исследованиям, обычному взрослому человеку рекомендуется употреблять более 3,5 граммов калия в день. Большая их часть поступает из правильного здорового питания вместе с клетчаткой, белком и другими необходимыми витаминами и минералами.
Важный минерал и электролит, калий содержится во многих цельнозерновых продуктах, таких как листовые овощи, бобовые и рыба. Калий играет очень важную роль в вашем организме, например, регулирует мышечные сокращения, работу сердца и управляет водным балансом.
При рассмотрении вопроса о том, чтобы сесть на диету, крайне важно знать количество калия, которое вы потребляете, чтобы успешно определить влияние пищи на здоровье вашего организма. На самом деле, специалисты рекомендуют потреблять 4700 мг калия, чтобы поддерживать баланс кислот и оснований в организме, которые еще не растворились в воде.
Фрукты, богатые калием
Изюм
Изюм, полученный из сушеного винограда, - это сухофрукт, который содержит 1/5 суточной нормы калия (всего 100 грамм). Но, как и в любых других продуктах из сухофруктов, в изюме содержится больше сахара, чем в его виноградном эквиваленте. Следовательно, 50-граммовая упаковка изюма будет содержать около 30 граммов сахара. Это правильное сочетание для придания большей питательности здоровым блюдам, таким как йогурт, салат или каши.
Фактически, исследование, проведенное в 2011 году, доказало, что изюм полезен в качестве альтернативы спортивному драже для спортсменов, которые проходят интенсивные тренировки на выносливость. Это гораздо более дешевая и полезная альтернатива, поскольку вы можете быстро купить пакетик изюма вместо того, чтобы тратиться на спортивные жвачки и гели. Это также помогает вам продолжать есть, поскольку наполняет желудок, замедляя опорожнение желудка.
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
В изюме содержится 749 мг калия на 100 г, что составляет 21 % от рекомендуемой суточной нормы
Инжир
Хотя они не являются популярными фруктами, в них все же достаточно калия, чтобы быть включенными в список. В сушеном инжире содержание калия выше, чем в свежем инжире, поэтому следует учитывать и этот тип приготовления. Может показаться сложным употреблять инжир напрямую, но как только вы привыкнете к вкусу, можно будет есть этот фрукт с кремовой текстурой без добавок, как любой обычный фрукт.
Исследование, проведенное в 2005 году, доказало, что инжир является отличным источником антиоксидантов в вашем организме. Другое исследование, проведенное в 2003 году, показало, что инжир помогает предотвратить диабет и контролировать его течение, нормализуя тип телосложения и запасая питательные вещества.
Те, кто страдает от проблем с кожей, также сочтут инжир отличным средством для лечения таких заболеваний, как анемия, рак, проказа и другие различные заболевания, наносящие вред коже.
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
В инжире содержится 680 мг калия на 100 г, что составляет 19% от рекомендуемой суточной нормы
Авокадо
Этот знаменитый фрукт можно добавлять в различные рецепты благодаря его насыщенному вкусу. Авокадо - это вкусное лакомство, которое обеспечивает организм достаточным количеством калия. На самом деле, в них содержится более чем на 100 мг больше калия, чем в бананах, и их можно употреблять как в органическом, так и в обычном виде. При 160 ккал в порции этого фрукта вам не нужно беспокоиться о наборе веса, даже если после употребления он может быть довольно сытным. Вы можете добавлять его в мороженое, смузи или просто в соус для других рецептов.
Интересный факт об авокадо заключается в том, что сам фрукт - не единственный способ усвоения питательных веществ, но благодаря его растворимости в жирах витамины A, D, E и K позволяют вашему организму усваивать питательные вещества из других растительных продуктов, которые вы потребляете.
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
В авокадо содержится 485 мг калия на 100 г, что составляет 14% от рекомендуемой суточной нормы
Кокос
Кокос в своей наиболее органической форме содержит большое количество калия. Одной воды, содержащейся в нем, достаточно для поддержания жизнедеятельности человека. Начинки в скорлупе кокоса также являются крупными поставщиками указанного питательного вещества. Наличие исключительно органического кокоса жизненно важно для извлечения всех питательных веществ. Кокосовую стружку можно подавать в качестве добавки напитка, смузи, соуса или даже салата.
Потребление кокоса также является отличным вложением средств, поскольку в ходе исследования врачей было доказано, что он является превосходным фактором профилактики сердечных заболеваний. Масло, содержащееся в кокосовых орехах, способствует повышению уровня хорошего холестерина, одновременно снижая уровень плохого холестерина, называемого ЛПВП и ЛПНП соответственно.
Это также способствует снижению уровня сахара в крови и помогает поддерживать его на здоровом уровне.
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
В кокосовых орехах содержится 356 граммов калия на 100 граммов, что составляет 10% от рекомендуемой суточной нормы
Персики
Всего 100 г персиков обеспечат организм человека калием на 5%. Даже при таком количестве важно не употреблять слишком много, так как в них все равно остается немного сахара. Если вы хотите увеличить пользу для здоровья, полезно съесть мякоть персика. Персики полезно есть после еды, поскольку они являются полезной альтернативой другим десертам благодаря своему сладкому вкусу.
Помимо сладкого вкуса, еще одна причина, по которой персики следует есть после еды, заключается в том, что они помогают пищеварению и могут предотвратить запоры благодаря содержащейся в них нерастворимой клетчатке. Они также снижают риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления, связывая желчные кислоты, которые повышают ваше кровяное давление.
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
В персиках содержится 190 мг калия на 100 г, что составляет 5% от рекомендуемой суточной нормы
Киви
Киви станет отличным дополнением к вашей корзине покупок, поскольку они являются не только хорошим источником калия, но также витамина С и клетчатки. Вы не только получаете эти питательные вещества, но и укрепляете свою иммунную систему, помогаете пищеварительной системе и поддерживаете уровень калия в организме, чтобы избежать симптомов дефицита калия.
Один интересный факт о киви заключается в том, что киви - гораздо лучший вариант, чем апельсин, если вы пытаетесь увеличить количество витамина С. Если сравнить киви с апельсинами, то, по сути, вы получаете гораздо больше витамина С из киви, чем из апельсина.
Киви - отличный перекус для самостоятельного употребления. Вы можете легко нарезать несколько кусочков киви и получить полезный перекус, готовый повысить уровень калия в организме на весь день.
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
В киви содержится 312 мг калия на 100 г, что составляет 9% от рекомендуемой суточной нормы
Овощи, богатые калием
Шпинат
Шпинат, научное название Spinacia oleracea, является съедобным зеленым цветущим растением с листьями. Его можно употреблять как в приготовленном, так и в сыром виде, в зависимости от того, какой вкус вы предпочитаете. Неудивительно, что шпинат возглавляет список овощей с самым высоким содержанием калия. Шпинат хорошо известен своими многочисленными полезными свойствами для здоровья, и калий - лишь одно из полезных веществ, которое вы можете получить, съедая его в большом количестве.
Шпинат укрепил свой имидж полезного овоща, поскольку приносит много пользы. Это также отличный источник железа, клетчатки и белка, что делает его одним из самых полезных овощей, которые вы можете включать в качестве гарнира к своим блюдам. Возможно, еще одна причина, по которой вам следует есть больше шпината, заключается в том, что было обнаружено, что добавление шпината в свой рацион является эффективным средством против рака и для поддержания здоровья сердца.
Шпинат легко доступен в большинстве продуктовых магазинов. Он также доступен по цене, что не дает вам повода не покупать этот полезный овощ. Если вам не нравится землистый вкус шпината, вы можете вместо него купить детский шпинат, у которого более восхитительный вкус, и его гораздо легче смешивать со смузи и супами.
Помимо этого, он также помогает снизить потенциальные риски для здоровья глаз, снижает стресс от окислителей и предотвращает рак.
Учитывая стереотип о том, что шпинат является овощем, повышающим вашу силу, 284-граммовый пакетик шпината содержит 1585 мг калия. Потребление этого продукта снижает уровень натрия и поддерживает ваше кровяное давление. Согласно рекомендациям, мы должны потреблять 4700 мг калия в день, а шпинат позволяет нам получать необходимое количество калия, если употреблять его в нужном количестве. Обязательно выбирайте ярко-зеленые листья, чтобы шпинат, который вы будете употреблять, был свежим и съедобным.
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
В 100 граммах шпината содержится более 558 мг калия, что составляет 16% от рекомендуемой суточной нормы.
Капуста
Капуста. Кто не слышал о пользе капусты? Набирая популярность как один из самых полезных и питательных растительных продуктов из существующих, он проник практически во все диетические пристрастия. Капуста, которую добавляют в коктейли, в салаты и даже употребляют в качестве закуски, - никто не отрицает, что она стала одним из самых популярных овощей во всем мире.
Капуста из семейства белокочанных богата необходимыми питательными веществами и минералами. Она содержит широкий спектр витаминов, минералов, белка, клетчатки и, самое главное, калия.
Капуста - это не просто модный овощ, который вы пробуете один раз и бросаете. Капуста должна быть одним из продуктов, который вы не можете исключить из своего списка покупок. Из них получается отличный фон для смузи, а также полезная основа для салата. Вы также можете запечь из них капустные чипсы - отличную альтернативу картофельным чипсам.
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
В 100 граммах капусты содержится более 491 мг калия, что составляет 14% от рекомендуемой суточной нормы.
Картофель
Несмотря на репутацию вредного дополнения к любому приему пищи, картофель на самом деле является одним из самых полезных овощей на рынке. Единственная причина, по которой его считают вредным, заключается в распространенном способе употребления картофеля — в виде картофеля фри и картофельных чипсов, двух продуктов, богатых натрием и маслом.
Картофель - самый богатый источник калия - является одним из примеров пользы для здоровья. Одна картофелина среднего размера содержит 541 мг или 12% калия. Сладкий картофель также содержит питательные вещества, в нем мало жира, но много углеводов и клетчатки. Существует множество способов приготовления картофеля, поэтому вам не надоест использовать этот ингредиент для сохранения полезных свойств.
Насыщенный крахмалом картофель является отличным источником калия. Конечно, есть множество способов наслаждаться картофелем, которые уменьшают его вредность для здоровья. Например, запекание картофеля или его отваривание устраняет жирный фактор, что делает его гораздо более полезной закуской или гарниром.
Картофель - очень универсальный ингредиент, который можно подавать к любому блюду и гарниру. Его можно запекать, жарить, варить, пассеровать, обжаривать на воздухе и т.д.
Потребление правильного количества картофеля снижает факторы риска для здоровья сердца за счет снижения кровяного давления человека, что затем продлевает продолжительность жизни и предотвращает инвалидизацию организма человека. Фактически, уровень смертности среди тех, кто страдает от высокого кровяного давления, снизился с тех пор, как было обнаружено, что питательные вещества картофеля помогают при лечении.
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
В 100 граммах картофеля содержится более 421 мг калия, что составляет 12% от рекомендуемой суточной нормы.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста, возможно, и не входит в список самых вкусных овощей, но в ней достаточно много калия и других витаминов и минералов. Брюссельская капуста, относящаяся к семейству крестоцветных овощей, как и капуста, неизменно считается противораковым продуктом.
Брюссельская капуста также содержит много клетчатки и тонну витамина С — гораздо больше, чем в апельсине. Витамина С обычно нет в овощах, но брюссельская капуста - исключение.
Если вы, как и я, не привыкли есть брюссельскую капусту из-за ее вкуса, то есть альтернативные способы приготовить ее, чтобы избавиться от неприятного ощущения. Запекая брюссельскую капусту с оливковым маслом, солью, перцем и бальзамическим уксусом, вы придадите вашему гарниру фантастический вкус и, несомненно, зарядите организм калием.
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
В 100 граммах брюссельской капусты содержится более 389 мг калия, что составляет 11% от рекомендуемой суточной нормы.
Артишоки
Когда вы думаете о калии, артишоки, возможно, не первое, что приходит вам в голову. Однако вы были бы удивлены, узнав, что артишоки - это овощ, богатый калием, который обеспечивает ваш организм необходимым количеством калия.
Если вы не знакомы с тем, как готовить артишоки, возможно, пришло время начать просматривать кулинарные книги, как печатные, так и цифровые, прямо сейчас. Артишоки приносят много пользы для здоровья, поэтому научиться наслаждаться ими было бы здорово.
Однако одно блюдо из артишоков, которого вам следует избегать, - это соусы из артишоков. В них могут содержаться артишоки, но сам по себе соус настолько насыщен жиром, что сводит на нет полезные свойства артишоков.
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
В 100 граммах артишоков содержится более 370 мг калия, что составляет 11% от рекомендуемой суточной нормы.
Грибы шампиньоны
Вы действительно не ошибетесь с шампиньонами, когда речь заходит об увеличении потребления калия. Они, как один из самых известных существующих грибов, вы можете легко купить в любом продуктовом магазине.
В то время как другие грибы, такие как лисички, эноки, вешенки и шиитаке, также содержат много калия, портобелло возглавляет список. Когда будете в продуктовом магазине, обязательно купите грибы Портобелло. Грибы можно использовать как заменитель мяса или как гарнир к куриной грудке, приготовленной на гриле.
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
В 100 граммах грибов портобелло содержится более 364 мг калия, что составляет 10% от рекомендуемой суточной нормы.
Кабачки
Кабачки - один из лучших продуктов, который можно употреблять, если вы хотите восполнить суточную потребность в калии
Лучше всего запекать кабачки в духовке, так как они размягчаются до состояния аль денте и сохраняют насыщенный вкус жареного.
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
В 100 граммах зимних кабачков содержится более 350 мг калия, что составляет 10% от рекомендуемой суточной нормы.
Свекла
В последние годы свекла приобрела популярность из-за содержащегося в ней беталаина, мощного антиоксиданта, настолько редкого, что его можно найти только в ограниченном количестве продуктов. Это качественный источник калия, который, безусловно, удовлетворит приличный процент вашей общей потребности в калии.
Известно также, что свекла содержит значительное количество клетчатки, что делает ее универсальным овощем для употребления в пищу. Богатая магнием, железом и белком свекла идеально подходит в качестве гарнира к любому вашему блюду. В свежей свекле содержится гораздо больше питательных веществ, чем в маринованной. Запекание свеклы, нарезанной кубиками, определенно обеспечит вам больше еды.
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
Резюме: в 100 граммах свеклы содержится более 325 мг калия, что составляет 9% от рекомендуемой суточной нормы.
Морковь
Морковь в основном известна своим содержанием бета-каротина и способностью улучшать зрение. Однако еще одно преимущество употребления этого оранжевого овоща связано с содержанием в нем калия.
Морковь также содержит клетчатку и значительное количество витамина С, что делает морковь отличным продуктом с полным спектром питательных веществ. Несомненно, вам следует стараться есть больше этого хрустящего овоща, поскольку некоторые участки вашего тела определенно выиграют от питательного состава моркови.
Существует множество способов включить морковь в свой рацион. Обжаривание придает ей другой вкус, чем отваривание или тушение. Однако морковь также можно есть сырой или добавлять в коктейли и соки.
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
В 100 граммах моркови содержится более 320 мг калия, что составляет 9% от рекомендуемой суточной нормы.
Брокколи
Брокколи, обладающая таким количеством полезных свойств для здоровья, можно подумать, что ее нет в нашем списке продуктов, богатых калием. Брокколи, считающаяся одним из самых полезных овощей на планете, содержит значительное количество калия во многих соцветиях.
Брокколи с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина должна быть одним из основных овощей, если вы хотите похудеть. Клетчатка и белок, содержащиеся в брокколи, помогают дольше чувствовать сытость, что сокращает потребление пищи.
Также было обнаружено, что брокколи предотвращает рак. Химиопротекторные свойства брокколи позволяют клеткам вашего организма поддерживать безопасный противовоспалительный уровень, что останавливает чрезмерное развитие клеток.
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
В 100 граммах брокколи содержится более 316 мг калия, что составляет 9% от рекомендуемой суточной нормы.
Спаржа
Низкокалорийная, но очень питательная спаржа приносит своим потребителям массу пользы для здоровья. Количество окислителей, присутствующих в одной порции спаржи, впечатляет, поскольку она помогает предотвратить образование в организме вредных радикалов.
Спаржа - отличное средство, способствующее снижению веса благодаря высокому содержанию клетчатки. Кроме того, спаржа помогает сбалансировать кровяное давление, что превосходно, поскольку многие уже расстались с жизнью из-за низкого или высокого кровяного давления. Содержание калия в спарже позволяет кровеносным сосудам расслабиться и позволить крови свободно перемещаться по всему телу.
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
В 100 граммах спаржи содержится более 202 мг калия, что составляет 6% от рекомендуемой суточной нормы.
Таким образом, можно легко получать суточную потребность калия, добавив в свой рацион эти необычайно полезные продукты.