В жизни мы часто сталкиваемся с различными ситуациями, которые могут вызывать раздражение, обиду или гнев. Но именно наши мысли об этих ситуациях играют ключевую роль в формировании эмоциональных реакций. Мысли могут быть подвержены когнитивным искажениям – то есть искажённым способам мышления. С психологом Еленой Скалубо в эфире программу «Утро нового дня» разбирались, какие типы мышления существуют и как с ними работать.
Когнитивные искажения могут включать в себя такие типы мышления, как «чтение мыслей», обобщение, чёрно-белое мышление, катастрофизация и другие. Они оказывают сильное влияние на психическое здоровье и качество отношений с близкими. Научиться видеть когнитивные искажения и понимать истоки их формирования требуют усилий.
Вот несколько примеров:
1. Чёрно-белое мышление. Муж забыл купить продукты, которые просила жена. Мысль-искажение у жены: «Он всегда забывает о моих просьбах. Он никогда не заботится о моих нуждах»;
2. Обобщение. Ваш ребенок не справился с одним уроком. Мысль-искажение: «Мой ребенок не способен на учебу. Он никогда не сможет достичь успеха в школе»;
3. «Чтение мыслей». Друг не пригласил вас на вечеринку. Мысль-искажение: «Он не пригласил меня, потому что он думает, что я скучный и неинтересный»;
4. Катастрофизация. Ваш коллега не ответил на сообщение. Мысль-искажение: «Он явно игнорирует меня и не уважает мою работу».
Мысли-искажения всегда категоричны и основаны на поспешных выводах. Чтобы понять реальность, надо задать уточняющие вопросы, собрать данные и сделать вывод, проведя хотя бы небольшой анализ.
Основой для понимания влияния когнитивных искажений на нашу жизнь является модель КПТ (когнитивно-поведенческая терапия). Согласно этой модели, ситуация вызывает определенные мысли, мысли порождают эмоции, а эмоции определяют реакцию на эту ситуацию. То есть, изменив мысли об этой ситуации, можно изменить реакцию.
Например, ситуация: муж забыл про годовщину свадьбы. Мысль-искажение жены: «он меня не любит». Эмоция – злость. Реакция – битые тарелки. Если женщина в данном случае сможет изменить свои мысли о забытой годовщине, то и битых тарелок не будет.
Чтобы начать изменять свою реакцию на ситуации и бороться с когнитивными искажениями, важно осознать свои мысли и установить контроль над ними. Это может включать в себя распознавание и анализ искажённых мыслей, поиск альтернативных способов мышления и применение их на практике.
Один из эффективных способов начать изменять свою реакцию – вести дневник наблюдения за своими эмоциями и мыслями. Обычно в таком дневнике используют 4 графы: ситуация, мысли, эмоции, реакции. Подробно расписывая каждую ситуацию, которая доставляет вам неудобство вы постепенно обучаете свой мозг думать по-другому. В итоге, осознание и работа с когнитивными искажениями приведёт к улучшению качества ваших отношений с близкими, снижению уровня конфликтов в семье и улучшению психического благополучия.