Рекомендации для сна

1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Циркадные или суточные биоритмы – это колебания биологических процессов в организме, которые происходят в результате смены дня и ночи. Биоритмы синхронизируют работу внутренних органов, от их соблюдения зависит способность эффективно учиться и работать, принимать решения.

2. За пару часов до сна уменьшайте интенсивность света в доме, а за час до сна прекращайте использовать компьютер и смартфон. Мелатонин – это гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования. Его выработка напрямую зависит от степени освещённости: к вечеру он продуцируется. Однако слишком яркий искусственный свет нарушает естественный процесс и вызывает бессонницу. Постарайтесь уменьшить пользование гаджетами, ну или уменьшите яркость экрана и включите желтый фильтр.

3. Ужинайте не позже, чем за 3-4 часа до сна. Старайтесь не есть в это время тяжёлую, жирную и острую пищу. Пока еда не переварилась полностью, организм не отдыхает: желудок выделяет желудочную кислоту, а поджелудочная и мышцы кишечника активно работают. Следует обязательно отказаться от кофеина за 6 часов до сна.

Для сна полезны следующие продукты:

· Пища, содержащая триптофан, например, бананы, овсянка, индейка, молоко, сыр.

· Травяные чаи без кофеина (иван-чай, листья брусники и т.д.).

· Специальные низкокалорийные и хорошо усваиваемые снеки для вечернего перекуса с калорийностью до 200 килокалорий – их можно найти в магазинах здорового питания.

4. Рекомендуется перед сном прогуляться на свежем воздухе. Перед тем, как лечь спать, проветривайте спальню и поддерживайте в ней более низкую температуру. Свежий воздух и тёплое одеяло обеспечат Вам крепкий сон.

5. Откажитесь от вредных привычек. Никотин является стимулятором активнее кофеина, по крайней мере рекомендуется не курить за 2 часа до сна. Также избегайте больших доз алкоголя, в малых количествах алкоголь имеет расслабляющий эффект, однако, в больших количествах (150-200 г. водки) алкоголь уменьшает длительность глубоких стадий сна.

6. Физическая активность помогает улучшать качество и продолжительность сна, а также помогает при бессоннице. Лучше всего заниматься спортом утром или днём, чтобы к ночи организм был готов к полноценному сну. Стоит избегать интенсивных упражнений за два часа до сна.

7. Позаботьтесь о том, чтобы перед сном вокруг Вас не было громких звуков. Если Вам нужно заглушить звуки, можно включить музыку для медитаций или классику, а также использовать на смартфоне приложение-генератор белого шума.

8. Выбирайте комфортные постельные принадлежности. Матрас, одеяло, подушка и даже постельное бельё – всё это влияет на наш сон. Подберите для себя максимально удобный вариант каждого элемента.

9. Старайтесь избегать стресса. Ученые считают, что около половины случаев инсомнии связаны со стрессом или сильными эмоциями. Найдите свой способ снять напряжение. Это может быть ведение дневника, медитация, упражнения из йоги.

10. Ритуалы перед сном имеют большое значение. Выполняйте определенный набор действий перед сном, в таком случае сонливость будем у вас возникать в нужное время.