Помните, были времена, когда детей, съевших первыми обед в детском саду награждали за это конфетой? Это пример того, как неверная установка в будущем может привести к перееданию, расстройствам пищевого поведения и развитию хронических заболеваний (например артериальная гипертензия, сахарный диабет).
Давайте посмотрим, что происходит при быстрой еде с утилитарной точки зрения. Как всегда, есть плюсы и минусы. Я нашел плюс только в том, что экономится немного времени. Ну а дальше идут минусы:
- Удовольствие от процесса проходит мимо
- Повышается риск переедания
- Еда не подготовлена к дальнейшему пищеварению (плохое пережевывание и недостаток обработки ферментами слюны)
- Закрепляется привычка торопливого приема пищи, которая работает даже тогда, когда времени достаточно
Чтобы отработать первый (и самый важный!) пункт в этом списке, нужно ежедневно развивать в себе здоровый гедонизм по отношению к приему пищи. Ведь эволюционно мы запрограммированы получать эндорфиновое “вознаграждение” в случае, если удалось удачно разжиться съестным. Почему бы не использовать это для поднятия настроения и борьбы с депрессией? Тем более, что человек вынужден есть каждый день и обычно не по одному разу. Поэтому самый главный совет - осознайте, прочувствуйте что вы едите и как. Получайте от этого удовольствие! Ведь вряд ли ваш рацион совсем уж невкусный. А если и так, то это повод поработать над его улучшением. Поверьте, в современном мире можно в большой степени совместить вкусную, доступную и полезную еду.
С ментальной установкой более-менее разобрались, теперь, давайте поговорим о приемах, которые помогут замедлить процесс приема пищи. Будьте вольны комбинировать и/или модифицировать их по своему усмотрению. Напомню, что отсутствие спешки в этом вопросе помогает избежать целого ряда негативных последствий: развития заболеваний ЖКТ, плохого усвоения макро- и микронутриентов, переедания и проблем с лишним весом. И даже, если сейчас вы об этом не задумываетесь, то с ходом времени вероятность прибытия этих “нежелательных гостей” только увеличивается.
- Подмена приборов. Возьмите чайную ложку вместо столовой для жидких блюд или овсянки. А для вторых блюд можно взять детскую вилку или вообще китайские палочки.
- Я сдаюсь! Положили кусочек в рот? А теперь положите столовые приборы на стол на несколько секунд. Подумайте о вкусе пищи, ощутите его. Это не только замедлит темп приема пищи, но и поможет добиться осознанности. В то же время за счет механизма обратной связи улучшается секреция желудочного сока и ферментов для переваривания пищи
- Раз-два-три-четыре-пять, пережевывай опять! Пережёвывайте каждый кусочек 10 раз или больше. Сознательно, целенаправленно, методично. Считая при этом (можно про себя 😁).
- Глоток воды в пустыне. Возьмите за правило на две-три съеденные ложки/вилки выпивать немного воды, глоток должен быть чисто символический. При этом прочувствуйте его, представьте себя в жаркой пустыне, где вода на вес золота…
- Поставьте таймер! Это будет своего рода судья, внешний якорь для внимания. При этом важно держать в уме установку, что вам необходимо использовать все отведенное на прием пищи время (например 15 минут). Поэтому важно запускать именно таймер, а не секундомер. Даже одно только то, что вы будете посматривать на остающееся время должно замедлить процесс
- Не допускайте больших (более 5-6 часов) перерывов между приемами пищи в течение дня. Это может стать причиной появления “Дяди Жоры” или “первобытного голода”. Та самая ситуация, когда после раннего завтрака следует поздний ужин. Добавьте сюда еще стрессы в течение дня и можно получить компульсивное расстройство пищевого поведения. Человек несмотря на ограничения и здравый смысл попросту сметает всю доступную еду, пока физически может это делать. Не надо объяснять, что это весьма нездоровая практика
Но теперь о приятном: у вас есть как минимум 6 лайфхаков для того, чтобы начать есть медленнее. Рассматривайте их как упражнения-помощники для развития здоровой привычки и используйте регулярно. Главное при этом помнить, как они могут улучшить здоровье в перспективе и принять мысль, что вы хотите добиться этого. И дополнительный фактор мотивации - эти методы начинают работать сразу, в первый же прием пищи!
Всем вкусных блюд каждый день и хорошего настроения! 😋
Материалы по теме:
https://www.wikihow.com/Eat-Slowly
https://www.signos.com/blog/how-to-eat-slower#4-health-benefits-of-eating-slower
https://www.buzzfeed.com/michelleno/easy-ways-to-slow-down-your-eating
#ЗОЖ #рациональноепитание #диеты #похудеть