В книге «Атомные привычки» автор представляет нам 4 закона для формирования новых привычек: придайте очевидности, добавьте привлекательности, упростите, привнесите удовольствие. Именно эту систему рекомендует автор применить в жизни, чтобы освоить новые привычки и изменить свою жизнь к лучшему.
Придайте очевидности: в нашем мозгу желание появляется только тогда, когда вы заметили стимул и дали ему объяснение. На первоначальном этапе нам нужно стать «наблюдателем» своей жизни. Автор рекомендует создать так называемую «учётную карточку привычек», где вы выпишите всё, что делаете за день. Например, проснулись, выпили стакан воды, открыли шторы, почистили зубы, расчесали волосы и т.д. А далее вы каждую привычку оцените: в долгосрочной перспективе она имеет положительный эффект, отрицательный или нейтральный. Стакан воды утром – это скорее положительная привычка в долгосрочной перспективе, т.к. любому организму нужна жидкость. Открытие штор получит нейтральную оценку. Но если вы, например, съедаете по утрам пирожное, то такая привычка в долгосрочной перспективе не сделает для вас ничего хорошего.
Далее необходимо сделать стимул для новой привычки заметнее для мозга. Автор рекомендует такую практику: «Я буду (действие) в (время) в (место)». Я буду медитировать в течение 1 минуты в 7 утра у себя в гостиной. Я буду заниматься английским языком 20 минут в 7 вечера у себя в кабинете. Сделайте привычку для себя и главное своего подсознания более очевидной.
Добавьте привлекательности. «Привычки – это управляемая дофамином обратная связь». Мы получаем высокое количество дофамина, когда употребляем вредную еду (фастфуд), играем в видеоигры, употребляем алкоголь, листаем соц. сети, поэтому эти привычки так быстро у нас закрепляются. Вы любите смотреть какой−то сериал и ждете новой серии каждый день, разрешите себе смотреть сериал только после того, как вы позанимались 20 минут иностранным языком или сделали 30 приседаний. Здесь действует следующая формула: «После (текущая привычка), я буду (новая привычка)». «После (новая привычка), я буду (привычка, которую я хочу)». После того, как я зашла в квартиру после работы, я аккуратно сложу свои вещи в шкаф, а после включу любимое ТВ−шоу. После того, как закончился обеденный перерыв, я обзвоню трех потенциальных клиентов, а после проверю соц. сети.
Упростите: главный секрет формирования новых привычек – это повтор. Не надо стремится сделать идеально, главное нужно повторять действие, чтобы оно закрепилось. Обычно люди, когда хотят привить себе новую привычку, создают для этого новую среду, но весь секрет в том, что новая привычка лучше закрепится, если среда вам уже знакома. Вы хотите ходить в спортзал, не нужно брать абонемент в зал на другом конце города какой бы знаменитый он не был, купите абонемент в зал около дома, или по пути с работы домой. Хотите изучать новый язык? Подготовьте на столе учебник, тетрадь и ручку. Хотите правильно питаться? Нарежьте себе на перекусы овощу и фрукты. Упрощайте свои привычки.
Привнесите удовольствие. Правило изменений гласит: «Мы повторяем то, за что получаем вознаграждение. Мы избегаем того, за что несем наказание». Сегодня мы живем в среде быстрого отклика. Но так уж вышло, что решения, которые мы принимаем и привычки, что хотим усвоить, принесут нам «плоды» только в будущем. Как же быть? Автор предлагает создать собственную программу лояльности. Скажем вы хотите перестать покупать вредные перекусы из автомата на работе, а еще вы хотите себе новый телефон/в отпуск/сумку и т.д. Так вот, откройте отдельный счет и когда вы сдержались, чтобы не купить вредный перекус на работе, кидайте ту сумму насчет. Так вы будете видеть мгновенный результат. А когда привычка закрепится в вашем поведении, вам уже не зачем прибегать к таким уловкам.
Вот те четыре закона, которые автор предлагает нам использовать, чтобы закрепить новые эффективные привычки в своей жизни. Эти же четыре закона в противоположном смысле, работают и на отказ от привычек. Уберите удовольствие, усложните свою привычку, избавьтесь от привлекательности и сделайте привычку неочевидной и она потеряет контроль над вами. Например, хотите перестать есть сладости - не держите их дома.
Также еще советы от автора, использовать трекер привычек. Например, повесить на стену календарь и вычеркивать дни, когда вы сходили в спортзал, это поможет вам оценить прогресс и видеть результат. А также автор не рекомендует пропускать более одного дня. Вы можете не выполнить свою привычку один раз, но на следующий день обязательно вернитесь в строй, т.к. после двух пропусков это сделать еще сложнее.
В целом книга полезная и много хороших и качественных советов. Видно, что автор изучил тему привычек досконально и главное применил все свои советы на себе. К чтению рекомендую.
Понравившиеся цитаты:
«Идти медленно, но назад никогда».
Спасибо за прочтение❤️
Не забывайте поставить лайк и подписаться
Мои книги на Литрес