Такого, конечно же, не существует. Нет одного варианта питания, который бы подходил для всех клиентов и для всех направлений тренинга. Однако, есть несколько общих принципов «что», «когда» и «сколько», без соблюдения которых не будет 100% эффективности тренировок любой направленности.
Что? Обязательно цельные продукты собственного приготовления и выбора. Не полуфабрикаты, не доставку готовой еды или «фитнес» рационов. Только яйца, мясо/рыба, сыры, творог как источники белка. Только цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Только качественные масла: льняное, сливочное, оливковое, кунжутное и тыквенное. Никакой жарки, только тушение, бланширование и запекание.
Когда? В первый час после пробуждения завтрак, в завтрак включать белки, жиры и углеводы без особых ограничений. Спустя 2-3 часа, по желанию перекус фруктом или сложными углеводами - смотря чего было меньше за завтраком. Далее обед, преимущественно по составу белки и углеводы, минимум жиров. Далее второй обед или полдник, самый сложный прием пищи (для классической ситуации, перед уходом с работы). Включить в него максимально сложные углеводы, пищу с минимальным содержанием воды, лучше не горячую. Можно использовать сухофрукты или сухари. Также можно использовать гранолу /овсянку без сахара с орехами. Задача малым объемом пищи и воды дать насыщение на 1,5-2,0 часа - выиграть время на дорогу домой и приготовление ужина. Ужин. Преимущественно безуглеводный, с белками и жирами (в рамках калорийности, конечно).
Сколько? Строго индивидуально, но есть «лайфхаки». Всегда лучше стараться делать меньше порцию на туже калорийность, если это возможно, кроме ужина. Никогда не стоит делать прием пищи калорийнее 35% суточной калорийности рациона. Всегда лучше недобрать за сутки 50 ккал, чем перебрать 150.
Автор: эксперт и тренер-преподаватель Педагогического колледжа фитнеса - Арутюн Бабалян
