До 45 лет, даже до 47 я почти не ощущала возраста. Бегала, как девочка. Но после того, как на горизонте замаячил климакс и все связанные с ним трудности, поняла — здоровье не бесконечно. Надо что-то делать. Захотелось немного наладить режим и позаниматься в спортзале. Расскажу свой опыт со спортом после 50: почему спортзал мне категорически не подошел и какие 7 упражнений в нашем возрасте приведут к необратимому ухудшению здоровья — не делайте их никогда.
Спортзал — полное фиаско и счет от врача на 3 тысячи
Наверное, если живешь в столице, то и возможностей позаниматься спортом больше. В моем небольшом городе есть пара спортзалов, но в них разминаются в основном мужчины, парни, а девушек, и тем более, женщин за 50 раз-два и обчелся. Я решила купить несколько занятий, абонемент на месяц и поглядеть, что из из этого выйдет. Спойлер: вышел сплошной радикулит и неделя больничного.
Пришла я в зал и поняла, что большинство тренажеров мне не потянуть, все же не спортсменка, здесь навык нужен. Да и непонятные эти железяки какие-то. Походила на беговой дорожке, показалось неплохо, но ходить я и по улице могу, смысл за это платить?
А потом меня угораздило взять пару уроков у тренера. Девушка такая милая, старалась помочь, но она работает с молодыми, там нагрузки совсем другие и техника выполнения тоже отличается.
По ее рекомендации, чтобы укрепить спину я решила немного поработать с гирями. И вес то небольшой взяла — 4 и 6 кг. Вроде все делала как мне сказала тренерша, а вечером, уже дома, уронила пульт на пол, наклонилась и чуть не вскрикнула от внезапной боли в спине.
Как меня прострелило — это не описать, тот, кто хоть раз прочувствовал на своей спине, тот меня поймет. И, главное, по закону подлости суббота была. А назавтра, в воскресенье поликлиника закрыта. Муж скорую вызвал, так как я даже распрямиться не могла, так спину заклинило. Врач на меня посмотрела, а я скрюченная сижу, и сжалилась — вколола какое-то обезболивающее сильное, а мне дала ампулу диклофенака. Сказала, чтобы с утра укололи, а в понедельник обязательно к врачу.
Я неделю боль снимала — мазала вонючей мазью, уколы назначили, прогревание. И тогда я поняла — спортзал это для молодых, нам, после 50 лучше поберечься.
Но, с другой стороны, как быть — должны же быть упражнения, гимнастика и для пожилых. Нельзя же опускать руки.
Целый месяц я изучала информацию в интернете. И пришла к выводу — все тренера хотят работать с молодежью, так так там отдача быстрая, а с пенсионерами никто возиться не хочет. Здоровье уже не то, нагрузки большие не дашь, да и денег не получишь — что с наших пенсий взять!
И все же, я нашла 3 полезных упражнения, которые помогут людям в зрелом возрасте оставаться бодрыми и без травм. А дальше расскажу про 7 упражнений, которые никому нельзя делать после 50, чтобы не загреметь на больничную койку.
3 лучших упражнения для бодрости на каждый день
Помните, что перед упражнениями мы делаем разминку на 10 минут. Аккуратно и медленно растягиваем руки, ноги, суставы, таз. Разминаем тело, чтобы подготовить его к основной нагрузке.
1. Приседания. Да, не удивляйтесь. Простые приседания с максимально прямой спиной и вытянутыми перед собой руками дают ощутимую нагрузку на ноги, пресс, заставляют нас чаще дышать и помогают худеть. Упражнения выполняется с прямой спиной и вытянутыми перед собой руками, 10 повторов, затем отдых 1 минута и еще 10 приседаний. Это база для новичков, а дальше вы можете сами регулировать число подходов и повторов.
2. Махи руками перед собой, как будто вы боксируете. Упражнение тренирует сосуды, ускоряет кровообращение. Махи выполняем со сжатыми руками в кулак поочередно выбрасывая руки перед собой, как это делают боксеры. Для каждой руки количество повторений — 20 раз, затем минута отдыха и снова 20 махов.
3. Жим над головой. Если нет гантелей, вполне подойдут 1,5 литровые бутылки с водой. Можно брать одну, или две — все зависит от вашей тренированности. Берем бутылки и на выдохе поднимаем их над головой, разводя руки в стороны, далее опускаем точно также вниз. Базовая нагрузка: 10 — 15 повторов с 1 минутой отдыха между подходами.
А теперь 7 упражнений, которые вам навредят, если вам больше 50 лет.
7 упражнений: после 50 от них больше вреда, чем пользы
Эти советы для большинства, а не для профессиональных спортсменов. Те, кто всю жизнь занимался спортом, знают о своем здоровье и допустимых нагрузках. Я пишу это для остальных, которые никогда особо спортом не занимались, но хотели бы начать поддерживать свое здоровье. Итак, не делайте эти упражнения, если вам больше 50 лет.
1. Отжимания. При планке и отжиманиях резко растет артериальное давление, кроме того, повышается внутриглазное давление и в брюшной полости. После 50 такие нагрузки противопоказаны, так как могут привести к гипертоническому кризу и даже инсульту.
2. Работа с тяжелыми весами. Даже не пробуйте таскать штангу или гири больше 3,5 кг, если никогда раньше этим не занимались. Увы, но с возрастом суставы становятся хрупкими, объем мышц сокращается и они не могут выполнять удерживающие и амортизирующих функции, как это происходит у молодых. В нашем возрасте травмы суставов, прострелы и травмы позвоночника лечить сложно и очень дорого.
3. Марафонские и спринтерские дистанции. К сожалению, нагрузка на сердечно-сосудистую систему во время бега такая, что и у молодых возникают проблемы. Кроме того, очень страдают коленные суставы, что чревато болями и обострениями артритов. Лучше ходите пешком — это просто, всем доступно и очень полезно.
4. Наклоны сидя, стоя тоже противопоказаны. В паре наклонов при разминке особого толка нет, они только растянут связки и подготовят их к работе. А вот если вы начнете выполнять длительные или быстрые наклоны по 10 и более повторений, то после 50 можно получить серьезные проблемы с давлением, головокружением и сердцем.
5. Плавание с аквалангом, ныряние. После 50 наша сердечно-сосудистая система работает с нагрузкой, не стоит ухудшать ее положение неподходящими видами спорта, что чревато обострением гипертонии и инфарктами.
6. Быстрая ходьба или бег по лестницам вверх-вниз. С возрастом ухудшается работа вестибулярного аппарата. Человек сам не замечая медленнее реагирует на внешние раздражители, и из-за этого повышается риск падений и травм. Если так уж хочется тренировать сердце, то лучше всего подойдет скандинавская ходьба по холмистой местности, где нужно постоянно спускаться со склона и подниматься невысоко вверх.
7. «Горячая» йога, бикрам противопоказана для людей старше 50, так как занятия проходят в помещении с температурой воздуха +40 градусов.