Мышцы нижних конечностей являются важными составляющими функционала нашего тела. Они помогают нам сохранять равновесие в положении стоя, активно работают в ходьбе и беге, а в режиме тренировок и взрывных нагрузок помогают сохранить устойчивость и выполнить возложенную на них задачу.
Сегодня поговорим о камбаловидной мышце, которая «спряталась» под ее соседкой и напарницей по работе – икроножной – и которая так ужасно болит у спортсменов и не только у них. Поговорим о ее функциях, роли в нашем теле и почему она такая «болючая». Как с этим быть, что делать, как тренировать и как расслабить.
Роль камбаловидной мышцы в теле
Это важный сгибатель голеностопного сустава и слабый сгибатель коленного сустава; супинатор подтаранного и таранно-пяточного суставов. Камбаловидная мышца усиливает заднюю опору. Называется камбаловидной из-за ее приплюснутой формы.
Функции камбаловидной мышцы
- активно участвует в ходьбе, беге, танцах, прыжках, проталкивании педали велосипеда во время езды;
- принимает на себя взрывную нагрузку в таких видах спорта как художественная и спортивная гимнастика, конькобежный спорт, фигурное катание и при прыжках на одной ноге;
- принимает на себя нагрузку во время подъема на носки в положении, когда нога согнута в коленном суставе;
- помогает сохранять баланс ноги в голеностопе во время положения стоя.
Где находится камбаловидная мышца
Находится на обратной стороне голени под икроножной мышцей. Крепится Ахилловым сухожилием к пяточному бугру, а также к головке и верхней трети тела малоберцовой кости по ее задней поверхности. Является частью трехглавой мышцы голени. Широкая, плоская, толстая мышца. Работает в паре с икроножной. Проявляет себя в беге, приседаниях, прыжках, танцах, подъеме на носки, кровоснабжается икроножными артериями.
Пример парной работы икроножной и камбаловидной мышцы
В начальной фазе прыжка, когда колени согнуты и происходит стартовое разгибание голеностопа и первичное отталкивание от земли, активно включается камбаловидная мышца. Когда ноги уже выпрямлены, активно включается икроножная мышца.
Важность камбаловидной мышцы еще и в том, что она является неким дополнительным насосом и играет роль «периферического сердца» совместно с другими мышцами голени. То есть, ее роль велика в усилении венозного кровообращения от периферии к сердцу, когда тело находится в вертикальном положении.
Почему камбаловидная мышца «страдает» и болит?
«Камбала» участвует практически во всех видах движений на выносливость. Но из-за недостаточной силы она начинает медленно но верно накапливать травмы. Однако болевой синдром проявляет себя очень быстро, что может существенно повлиять на спортсмена, так как начинает «страдать» движение в голеностопном и коленном суставах.
Как тренировать камбаловидную мышцу?
Подойдут изолированные упражнения, которые можно выполнять дома или в спортивном зале.
Подъем на носки сидя в специальном тренажере:
1. Сесть в тренажер и подпереть колени валиками;
2. Стопы расположить на расстоянии 20-25см друг от друга, а носки поставить на платформу так, чтобы пятки оставались на весу, а стопы были параллельно друг другу. Спина ровная;
3. На выдохе поднять голени на носки и зафиксировать положение на 1-2 секунды;
4. На вдохе медленно и плавно опустить голени, оставляя пятки на весу.
Специальный тренажер можно заменить тренажером Смита. В этом случае колени упираются в гриф штанги.
Выпрыгивания с отягощением:
1. Снять штангу со стойки и расположить ее на плечах и трапециях, спина ровная, стопы на ширине плеч;
2. На вдохе немного присесть. На выдохе оттолкнуться и сделать прыжок вверх, оставляя спину прямой. Не следует делать глубокий присед, чтобы не уводить нагрузку в бедра.
Рабочий вес не должен быть более 50% от массы тела спортсмена.
Подъем носков сидя на стуле со свободным весом:
Понадобится небольшая гантель и возвышение 7-15 см от пола. Это может быть стопка книг. Техника выполнения аналогична жиму на носках в тренажере Смита или специальном тренажере, описанном выше.
Приседания с упором на камбаловидные мышцы:
1. Встать ровно, стопы на ширине плеч, носки смотрят вперед;
2. Поднимаемся на носочки и, не опуская пяток, приседаем как можно глубже. Фиксируемся в крайнем положении на 1-2 секунды и встаем;
3. Возвращение в вертикальное положение осуществляется, используя дополнительный толчок пальцами ног от пола;
Можно использовать дополнительную опору в виде стула или поверхности стола для лучшей устойчивости.
«Мостик» для проработки камбаловидной мышцы:
1.Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а носки расположить на возвышенность так, чтобы пятки оказались в воздухе;
2. На выдохе поднять бедра вверх и не сгибая их, толкнуться носками, разгибая голеностоп. Фиксируемся на 1-2 секунды и плавно возвращаемся, обратно не меняя положения бедер; Не допускаем прогиба в пояснице.
Растяжка для камбаловидной мышцы:
1. Встаем напротив стены и упираемся в нее руками.
2. Делаем шаг назад так, чтобы мы практически «падали» в стену, толкая ее руками. Пятки плотно стоят на полу. 3. Поочередно сгибаем и разгибаем колени, давая мягкую растяжку зоне Ахиллова сухожилия, икроножной и камбаловидной мышцам.
Массаж камбаловидной мышцы для расслабления
Эта процедура очень эффективно помогает снять напряжение и расслабить мускулатуру и избежать неожиданных сюрпризов в виде спазмов и болей. Можно действовать даже одними руками. Например, используя поглаживание ладонями, применяя легкое продавливание большим пальцем руки линии с внутренней стороны голени. Погружая палец в мышцу вдоль линии голени с ее внутренней стороны, вы доберетесь до всех болевых точек. Касаетесь этих точек «как огня» – чуть нажали и отпустили. Можно удерживать пару секунд на протяжный длинный выдох. Или используя доп.оборудование. Примером может послужить МФР ролл.
Автор статьи: нутрициолог Артур Ибрагимов