Чем полезно упражнение? Какие мышцы участвуют?
Сотня – динамическое упражнение для брюшного пресса, также развивающее жизненную емкость легких за счет интенсивного дыхания. Упражнение требует, чтобы вы синхронизировали свое дыхание с движением, продемонстрировали одновременно силу и плавность. Сотня задействует мышцы живота, включая прямую, поперечную и косые мышцы. Она также развивает стабилизацию лопаток и туловища.
Как правильно выполнять упражнение "сотня"? (Пошаговая техника выполнения)
И. п. Лежа на спине. Поднимите ноги и согните их в коленях в положение tabletop, голени и лодыжки параллельны полу.
- Вдохните.
- Выдохните. Поднимите голову, опустите подбородок и, используя мышцы живота, оторвите верхнюю часть позвоночника от пола до основания лопаток. Оттягивайте плечи от ушей. Посмотрите на живот. В этом положении сделайте вдох.
- Выдохните. В то же время активируйте мышцы пресса и выпрямите руки и ноги. Вытяните ноги в диагональ. При необходимости вы можете отрегулировать высоту подъема ног для усложнения или облегчения выполнения. Ваши ноги должны располагаться настолько низко, насколько это возможно, без «тряски» и без отрыва нижней части позвоночника от коврика. Вытяните руки вперед параллельно поверхности пола, представьте, что кончиками пальцев хотите дотронуться до стены напротив вас.
- Удерживайте эту позицию. Сделайте пять коротких вдохов и пять коротких выдохов (как будто делите один вдох на пять маленьких вдохов и выдох – на пять выдохов). При этом подконтрольно двигайте руками вверх и вниз — неамплитудное, но динамичное покачивание руками, 5 движений на вдох и 5 на выдох. Обязательно держите плечи и шею расслабленными. Всю работу должны выполнять мышцы живота.
- Сделайте цикл из 10 полных дыхательных циклов. Каждый цикл состоит из пяти коротких вдохов и пяти коротких выдохов. Руки качаются вверх и вниз в унисон с вашим дыханием. Держите пресс напряженным, спина лежит на полу, а голова является продолжением позвоночника, взгляд направлен на живот. Важно дышать глубоко. Дышите боковым реберным дыханием. Если этот тип дыхания вам не знаком, рекомендую освоить его.
- В завершение держите позвоночник согнутым и подтяните колени к груди. Возьмитесь за колени и опустите верхнюю часть позвоночника и голову на пол. Сделайте глубокий вдох и выдох.
Какие ошибки могут быть допущены в технике, как их избежать?
- Подбородок направлен вверх
Подняв голову над ковриком, вы направляете подбородок к потолку. Это увеличивает напряжение в шее. Вместо этого его следует приблизить к груди, но при этом оставлять достаточно места, чтобы вы могли удерживать воображаемое яйцо между подбородком и грудной клеткой. - Ноги слишком низко
Не позволяйте ногам опускаться слишком низко, тем самым выгибая спину. В противном случае вы задействуете мышцы спины вместо пресса.
Какими упражнениями с тем же эффектом можно заменить?
Люди с проблемами в верхней части спины или в шейном отделе могут выполнять это упражнение, вытянув ноги или удерживая их в положении tabletop, но опустив голову на коврик.
- В наименее сложной модификации можно держать голову и ноги на коврике (с согнутыми коленями). Как только вы освоите это положение, вы можете начать поочередно поднимать одну ногу в положение tabletop, удерживая другую ногу на коврике. В середине упражнения поменяйте ноги.
- Чтобы модифицировать сотню, вы можете держать ноги в положении tabletop. Это будет проще, чем с вытянутыми ногами. В этом положении ваша спина лежит на полу, ноги подняты, колени согнуты так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Голени образуют плоскую ровную «столешницу», а бедра — ножки стола. Вы также можете выполнять упражнение, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимая только верхнюю часть тела.
Какими упражнениями можно дополнить?
Упражнение сотня можно успешно дополнить упражнениями из исходного положения лежа на спине, задействующими те же мышечные группы, например, упражнениями Single Leg Stretch, Double Leg Stretch, Single Straight Leg Stretch, Double Straight Leg Stretch и Criss Cross. Данные упражнения составляют так называемую «Магическую пятерку» («Magic Five»).
Противопоказания к выполнению упражнения
Прежде чем приступить к выполнению сотни, важно знать о противопоказаниях. К ним относятся в первую очередь беременность, травмы шеи или поясницы. Обсудите свое состояние с квалифицированным преподавателем пилатеса, и он сможет посоветовать вам подходящие модификации или альтернативные упражнения.
