- Ёмкость легких
Сравнение показателей при вдохе и выдохе:
Жизненная емкость легких - это показатель способности легких расширяться при вдохе и сжиматься при выдохе. Множество факторов может снизить этот показатель, включая курение и различные заболевания легких. У здоровых взрослых людей низкая емкость легких часто связана с ухудшением физической формы, старением, сидячим образом жизни и плохой осанкой, а также курением.
Плохая осанка может негативно влиять на механизм дыхания, приводя к снижению объема легких на целых 30%. Чтобы проверить свои показатели, вам понадобится сантиметр или кусок веревки.
Вот как выполнить этот тест:
Для измерения объема груди после выдоха следуйте этим шагам:
- Оберните сантиметр или веревку вокруг груди. Расположите ее на уровне конца грудины, которая представляет собой длинную плоскую кость, идущую вертикально вниз между ребрами, и лопаток.
- Глубоко вдохните, затем полностью выдохните. Отдохните и опустошите легкие.
- Измерьте окружность вашей груди с помощью сантиметра, обеспечивая плотное обхватывание. Если вы используете веревку, сложите ее пополам и затем измерьте длину с помощью линейки.
Для измерения объема груди после вдоха следуйте этим шагам:
- Поместите сантиметр или веревку вокруг груди, обернув их вокруг самого конца грудины и лопаток.
- Сделайте глубокий вдох, затем полностью выдохните и сделайте еще один очень глубокий вдох.
- Запишите показания сантиметра, убедившись, что он плотно обхватывал вашу грудь во время упражнения. Если вы использовали веревку, сложите ее пополам и измерьте ее обычной линейкой.
Возьмите показания после вдоха, затем вычтите показания после выдоха. Эта разница – то, насколько растягивается ваша грудная клетка, изменение ее окружности.
Разделив этот показатель на число, записанное после выдоха, вы получите процентное соотношение. Например,: выдох – 74 см, а вдох – 82 см, значит, емкость = (82−74)/74 = 0.108, или 10.8 %.
- 10 % или больше – «пятерка» – отличная емкость;
- 9–10 % – «четверка» – хорошая емкость;
- 8–9 % – «тройка» – нормальная емкость;
- ниже 8 % – «двойка» – емкость необходимо развивать.
- Толерантность к СО2
Попробуйте задержать дыхание и отметьте время. Этот тест основан на методе Бутейко и поможет оценить вашу физиологическую и психологическую устойчивость к накоплению углекислого газа в крови. Во время задержки дыхания, уровень СО₂ в крови начинает повышаться, вызывая тревогу и желание снова вдохнуть. Если вы испытываете трудности в задержке дыхания, это может указывать на возможные нарушения дыхания, такие как поверхностное дыхание или хроническое гипервентиляция. Люди, склонные к тревожности или паническим атакам, часто имеют низкую толерантность к углекислому газу, что может быть связано с эмоциональным стрессом и способностью справляться с ним.
Перед тем, как мы начнем, важно уточнить одну вещь. Этот тест не предназначен для определения того, как долго вы можете задерживать дыхание. Рекомендуется задерживать дыхание только до появления первых признаков кислородного голодания.
- Прежде чем начать упражнение, удобно сидите и подготовьте секундомер.
- Сделайте глубокий вдох через нос, а затем медленно выдохните воздух через нос. Важно помнить, что выдыхать нужно расслабленно, не выдыхая все воздуха из легких.
- Зажмите нос пальцами, чтобы предотвратить случайное вдохновение.
- Запустите секундомер и обратите внимание на то, сколько секунд проходит до появления первых признаков нехватки кислорода. Хорошим индикатором этого состояния является непроизвольное сокращение мышц. Например, живот может сокращаться или происходить подергивание мышц шеи и горла.
- Остановите секундомер, отпустите нос и медленно вдохните. Если вы ощущаете потребность в глубоком вдохе, это может быть признаком того, что вы задерживали дыхание слишком долго. В этом упражнении важно дышать спокойно и нормально сразу после его завершения.
Оцените свое дыхание
Теперь, когда у вас есть число, пришло время оценить качество вашего дыхания.
- Если вы дышите менее 10 секунд: оценка 2
Вероятно, ваше физическое, психическое и/или эмоциональное состояние сильно зависит от вашего дыхания. Возможно, у вас есть проблемы с дыханием, симптомы которых вы ощущаете ежедневно: затрудненное дыхание, признаки астмы, ощущение беспокойства или панических атак.
- Если вы дышите от 10 до 20 секунд: оценка 3
Ваше дыхание все еще не на оптимальном уровне. Возможно, у вас есть некоторые недостатки в дыхании, которые могут сказаться на вашем физическом и эмоциональном состоянии.
Если вы замечаете симптомы дыхательных расстройств, такие как быстрое появление одышки, невозможность глубоко вдохнуть, постоянно забитый нос, а также астматические симптомы и легкая тревожность, это может говорить о наличии проблем с дыханием. Если в состоянии покоя вы дышите нормально, но в некоторых ситуациях, например, во время стресса, происходят нарушения в дыхательном процессе, то оценка составляет 4. Если ваше дыхание способствует поддержанию физического, ментального и эмоционального состояния, то оценка составляет 5. Рекомендуется продолжать работать над развитием правильного дыхания.
Теперь у вас есть 2 оценки. Две пятерки и четверки? Отличная работа! Дыхание поддерживает вас в форме. Тройки и двойки? Стоит заняться улучшением дыхания и выполнять физическую и дыхательную гимнастику. В процессе занятий желательно засечь период для сравнения показателей в одну неделю или месяц. И по окончанию периода сравнивать показатели. Так будет понятен ваш прогресс или отсутствие положительной динамики, а значит необходимо проложить дополнительные усилия, чтобы их улучшить.