Это даже не задание, а скорее советы и рекомендации, следуя которым можно упростить процесс воздержания от курения. По сути ничего нового, но такая памятка моделирует у человека план действий. Важно не пренебрегать данными советами.
Вода и питьевой режим
Итак, с первого дня без курения необходимо выпивать больше жидкости, это простая вода, зеленый чай, натуральные соки, морс. Необходим адекватный питьевой режим из расчета 30 мл/кг массы тела. Не менее 50 % полученного объема должны приходиться на чистую воду. Данная мера ускорит выведение токсических веществ, получаемых организмом при курении, улучшит метаболические процессы организма и благоприятно повлияет на пищеварительную систему. Чаще всего организм сам начинает подсказывать, поэтому не нужно ему в этом отказывать. Как вам нравиться, вприкуску с конфетами, бутербродом или просто воду с лимоном. Дополнительно лучше всего с собой брать небольшую бутылку с бутилированной водой и периодически ее пить. Этим не нужно пренебрегать!
Занять свой рот
Далее, необходимо сразу запастись сосачками, леденцами или чупа чупсами, на ваш вкус, и всегда их держать под рукой дома, на работе, в карманах. Лучше выбрать не очень сладкие, иначе быстро надоедят. Можно использовать, чтобы отдохнуть от леденцов, жевательные конфеты или жевательные резинки, подбирая по предпочтительному вкусу. Цель простая- занять рот. Не лишнем под рукой держать семечки (подсолнечника или тыквы), а лучше орехи (фундук, грецкие), это хороший способ утоления легкого голода, который курильщик раньше глушил перекуром.
Сон
Отказ от курения сказывается положительно на качестве сна. Но в процессе отказа от курения необходимо следить за тем, чтобы не менять биологические часы и следить за распорядком дня. Сон является фундаментальным процессом для нашего организма, и его важность для восстановления и поддержания здоровья трудно переоценить. Во время сна происходит множество важных физиологических и психологических процессов, которые помогают организму восстановиться и подготовиться к новому дню. Если человек на протяжении n-периода времени имеет хронический недосып, плохое качества сна (поверхностное, с частными пробуждениями), это неминуемо сказывается на усиление желаний по приему сладкого, алкогольного, а у курящих соответственно повышенная потребность в никотине, как способе себя эмоционально сбалансировать и активизировать концентрацию и внимание. Но, если сделать сон качественным, то уже значительно будет снижена внутренняя потребность в никотине. Потому что организм заряжен естественным путем, а не с помощью сторонней молекулы, которая залазит в наше хранилище энергии, в итоге в краткосрочной перспективе мы бодрые, в долгосрочной перспективе не хватает сил, желаний и мотивации, нужно прям заставлять себя. Это все равно что утром пить чашку кофе для бодрости, устоявшаяся привычка, которая не имеет ничего общего со здравым смыслом. Кофеин-агонист аденозина, молекула, которая отвечает за сигналы усталости. В мозге он накапливается в период бодрствования, и по мере нарастания концентрации «сообщает» нейронам, что пора спать. Если человек плохо спал и на утро хочет взбодриться, самое глупое, что можно сделать, залезть к хранилище сил и на короткий момент времени их использовать. При хорошем и качественном сне человеку не требуется кофе на утро, чтобы взбодриться, это абсурд. Тем более для бодрости с утра лучше действует легкая разминка. Поэтому, необходимо менять гигиену сна, это может занять некоторое время, но на выходе вы получите отличное самочувствие и минус один мощный триггер, который ранее вас тянул к употреблению дополнительных веществ для стабилизации состояния.
Качество сна зависит от ежедневных циклических колебаний разных биологических процессов в организме, имеющих общее название -циркадные ритмы. Они управляются гипоталамусом и контролируют множество процессов и состояний, включая чувство голода, внимание к окружающей обстановке, температуру тела и т. д. Циркадные ритмы обеспечивают также приливы и отливы различных нейрохимических веществ, например тестостерона, кортизола и мелатонина. Для любого человека важно знать и соблюдать гигиену сна: совокупность ваших действий и условий, которые предшествуют сну или потенциально влияют на него. Это ваше привычное время и условия отхода ко сну, а также уровень шума и освещенности места ночного отдыха. Это постоянство времени засыпания и пробуждения. Это количество света и физической нагрузки, которые вы получаете в течение дня. Многие проблемы со сном усугубляются его плохой гигиеной, а некоторые вызываются исключительно этим фактором. Важно спальное место использовать во основном для сна, не нужно работать в спальной комнате, часто днем лежать на спальном месте, смотря телевизор. Если будете использовать свою кровать только для сна, мозг станет связывать ее только с ночным отдыхом, что выработает уловный рефлекс желание спать, как у собаки Павлова. Старайтесь за 2-3 часа до сна не принимать тяжелую пищу, за час до сна не использовать голубой экран и яркий свет. Не используйте алкоголь в качестве снотворного, лучше используйте аптечный мелатонин в таблетках. Качественный сон улучшает многие аспекты бодрствования: поднимает настроение, укрепляет память и снижает болевые ощущения. Он также помогает концентрироваться на важном, ясно мыслить и принимать решения. Хороший сон полезен и для общего физического состояния. При отказе от никотина важно уделить внимание качеству своего сна. Здоровый сон поддерживает осознанный контроль и не позволяет поддаваться эмоциональным всплескам, которые провоцируют употребление никотина в качестве балансира состояния.
Питание
Отказ от курения влечет за собой перестройку организма. В первые дни без курения организм захочет восполнить макро- и микроэлементы, которых его лишали из-за перекуров. В рацион питания на период отказа от курения важно учесть немаловажный фактор: у курильщиков возрастает потребность в белке, ряде витаминов и минералов (витамины А, Е, С, D и кальций). На период отказа от курения желательно начать дополнительный курс витаминотерапии.
На период отказа от курения особенно важно выстроить режим питания таким образом, чтобы избегать длительных перерывов между приемами пищи, соответственно, не допускать возникновения сильного чувства голода, за которым часто следует переедание.
Оптимальным будет режим: 3 основных приема пищи + 2–3 перекуса. При этом распределение по калорийности будет выглядеть примерно так:
- Завтрак — 25 %.
- 2-й завтрак — 10 %.
- Обед — 30 %.
- Полдник — 10 %.
- Ужин — 20 %.
- Вечерний перекус — 5 %.
И не забываем про постоянное питье воды или морса!
В рацион нужно больше добавить на период отвыкания некалорийные продукты — фрукты (идеально подойдут яблоки, цитрусовые), овощи (листовую зелень, сельдерей, огурцы, томаты), сухофрукты (без использования сахара), нежирные молочные продукты. Рекомендованы продукты, содержащие пищевые волокна. В качестве источников этих нутриентов следует рассматривать традиционные продукты питания — цельнозерновые продукты, свежие овощи, фрукты. Сыр, ферментированные продукты, бананы и арахис, содержат биогенные амины, которые могут стимулировать моноаминоксидазу,важный фермент, который у курящих снижен и восстанавливается с помощью отказа от никотина и правильного питания.
Употребляйте больше белка. Белки состоят из аминокислот, их примерно 23 и как и другие нейромедиаторы, дофамин строится из аминокислоты предшественника. Например серотонин строится по большей части из триптофана, а дофамин строятся по большей части из тирозина. Это аминокислота, которая критически необходимо для выработки дофамина, содержится в таких продуктах как индейка, курица, яйца, говядина, бобовые, то есть высокобелковые продукты. Исследования показывают, что повышение количества тирозина в рационе благотворно сказывается на уровень дофамина.
Принимайте пробиотики, употребляйте ферментированные продукты; квашеную капусту, кефир, йогурт так далее. Дело все в том, что наш кишечник ответственен за выработку 95% серотонина, другого важного нейромедиатора, но интересно, эти определенные виды бактерий в нашем кишечнике также ответственны за выработку дофамина. поэтому если мы будем плодить эти полезные бактерии и кормить их, то уровень нашего дофамина будет расти, здоровье эмоциональное, так же как и физическое начинается в кишечнике.
Совсем не лишнем будет начать прием:
Мультивитамины для общего укрепления здоровья
Магния B6-Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях организма и очень важен для здоровья. Он помогает уменьшить тревожность, сбалансировать центры удовольствия мозга, вырабатывать энергию и регулировать концентрацию кальция и калия. Дефицит магния может привести к раздражительности и нервозности. Добавки с магнием способствуют укреплению мышц и улучшению настроения
Глицин – подавляющий нейромедиатор, то есть он успокаивает мозговую активность. Это – важный белок
L-Триптофан или 5-Гидрокситриптофан (5-ГТФ)
- Триптофан уменьшает тяги к углеводам, важен для усиления воли, регулирования веса, баланса гормонов
лептина и грелина, нормализации сна, физической выносливости. Триптофан – аминокислота, увеличивающая количество серотонина, что важно для нормализации сна и других функций. - Гидрокситриптофан на шаг ближе в цепочке производства серотонина, чем триптофан, более доступен и легче усваивается мозгом. 5-ГТФ повышает уровни серотонина и успокаивает гиперактивную переднюю часть поясной извилины (что помогает переключать внимание). 5-ГТФ особенно хорош для тех, кто даже во сне не может «отключить мозг» – избавиться от тревожных мыслей.
Казалось бы, все просто и кому-то может показаться даже банально, а между тем эти простые рекомендации не только отвлекут вас от тяги к курению, но и быстрее восстановят организм, и вы сможете более четко понять разницу своих ощущений, настроения, самочувствия до и после того как бросили курить, это одна из самых важных мотиваций.