Хроническая бессонница может вызвать серьезные проблемы со здоровьем: увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета, иммунодефицита, расстройств психики. Как правильно бороться с бессонницей, КаспийИнфо узнал у врачей.
Сомнологи дают общие рекомендации по гигиене сна. Лучший способ обеспечить хороший ночной сон – это регулярное соблюдение его режима. Врачи настойчиво рекомендуют соблюдение режима сна-бодрствования с отклонениями не более 2 часов. Врачи рекомендуют ложиться не позже 23 часов и спать 8 часов. Лучшее время для дневного сна - в промежутке с 13 до 15 часов.
Для правильной выработки гормонов сна старайтесь избегать яркой освещенности в вечернее время. Один из гормонов сна, запускающих процесс засыпания, - это мелатонин. Ученым удалось синтезировать мелатонин искусственно, но назначать его должен врач. Перед сном приглушите свет, выключите телевизор, мобильный телефон, либо установите специальный режим, меняющий уровень освещенности в зависимости от времени суток.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий – с 17 до 20 часов. Рекомендуется прекратить активные занятия минимум за 90 минут до сна. Допускаются упражнения на расслабление – специальные комплексы йоги, пилатеса.
Уменьшите потребление стимуляторов (чай, кофе, тонизирующие напитки, шоколад). Меньше курите или бросьте курить. По крайней мере, постарайтесь не курить за 2 часа до сна. Соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков. Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком. Избегайте приема пищи позже, чем за 2-3 часа до сна. Старайтесь не употреблять за ужином продуктов, которые вызывают метеоризм (орехи, бобовые или сырые овощи). Если испытываете голод – съешьте легкую закуску (банан или яблоко).
Выработайте для себя ритуал подготовки ко сну. Одни и те же действия, которые вы будете повторять изо дня в день перед укладыванием в постель, приглушенный свет, теплая ванна, негромкая приятная музыка помогут снять физическое напряжение и накопившейся за день стресс.
Немаловажным фактором, влияющим на здоровье сна, является атмосфера вашей спальни. Проветрите комнату перед сном. Температура воздуха должна быть комфортной для вас, влажность – 50-60% (для этого может понадобиться специальный прибор – увлажнитель).
Лучше, чтобы в комнате, где вы спите, не было ковров и большого количества книг, так как они часто являются источниками пыли. Кровать должна быть удобной и достаточного размера. Матрац должен быть комфортным. Важно, чтобы в положении лежа голова на подушке не была сильно согнута (тогда подушка слишком объемная для вас) или разогнута (значит она слишком плоская).
Лейла Мартиросова, врач по медицинской профилактике отдела коммуникационных и общественных проектов и организации медицинской профилактики ГБУЗ АО «Областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики», рассказала КаспийИнфо:
"Если вы страдаете бессонницей, сократите время пребывания в постели. Никогда не заставляйте себя спать. Если заснуть не удается, то лучше встать, пройтись или спокойно отдохнуть, просматривая телепередачи, читая или слушая музыку, чем в отчаянии ворочаться всю ночь. Не бойтесь бессонницы. Многие из тех, кто страдает бессонницей, укладываясь в постель, испытывают навязчивый страх перед потерей сна. Постарайтесь отвлечься на что-нибудь приятное и умиротворяющее. Не решайте проблемы в момент засыпания.
Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или договоритесь с самим с собой отложить их решение на завтра. Скажите себе: «Я подумаю об этом завтра». Поможет ведение дневника, куда в конце дня (лучше не позже, чем за 1-2 часа до засыпания) вы перенесете все тревоги и беспокойства прошедшего дня, а также запишете планы на завтра".
Если общие рекомендации не помогают и проблемы со сном приобретают хронический характер, лучше обратиться к врачу.