Упражнения с гирями - это потрясающее тренировка для всего тела, которое наращивает мышечную массу,силу и силовую выносливость.А их функционал - одна из основных причин, по которой вам следует включить их в свою тренировочную программу. В этой статье вы узнаете о проработке мышц, о том, как это делать правильно, вариациях и многом другом.
Когда дело доходит до функциональных тренировок, которые улучшат вашу физическую форму, тут Трастер с гирями, кажется, ставит все галочки. Вы можете не только выполнять большие нагрузки для увеличения мышечной массы и силы, но и это одно из лучших движений, которое каждый может выполнять для развития и улучшения общей стабилизации тела.
Основным мышцам и плечам приходится работать сверхурочно, чтобы не только балансировать, но и выжимать снаряд, которым является гиря, над головой.
Это полезно по многим причинам, а также для очень многих людей - от атлетов до новичков, начинающих физкультурников или тех, кто просто стремится к долголетию и хочет сохранить свое физическое здоровье.
Тренировка мышц
Трастер с гирями воздействует на несколько групп мышц, и вот краткое описание каждой из них.
Большая ягодичная мышца
Трастеры с гирями в значительной степени активизируют большие ягодичные мышцы ягодиц за счет разгибания бедра (вставание из положения низкого приседания). Максимальная мышца - самая большая и сильная из ягодичных мышц. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы сильно упираться ногами в землю, чтобы максимально стимулировать их.
Четырехглавая мышца
Если вы хотите потренировать большие четырёхглавые мышцы, приседания - один из, если не лучший способ добиться этого. Если вы посмотрите на то, как выполняется приседание, то увидите, что сгибание и разгибание колена являются основной работой мышц квадрицепса.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц – полусухожильных, полупембранозных и двуглавой мышцы бедра – расположены выше места сгиба колена и ниже бедер на задней поверхности бедра или верхней части голени.
Когда вы приседаете или сгибаете ноги и выпрямляетесь, согнув ноги в коленях, анатомическая функция подколенных сухожилий позволяет нам выполнять эти движения.
Тренировка подколенных сухожилий с помощью приседаний сделает вас сильнее.
Дельтовидные мышцы
Дельтовидные мышцы, или мышцы плеч, состоят из трех головок – передней, боковой и задней. Каждый из них выполняет что-то свое, что касается движения руками. Давайте рассмотрим функцию каждого из них.
Передняя часть – На передней стороне туловища передние дельтовидные мышцы поднимают руку вверх и вперед в движении.
Латеральный – самая внешняя головка мышц плеча, дельтовидные мышцы латерально отводят руку вверх и в стороны от тела на 15-100 градусов. Если держать локти шире во время жима над головой, это активирует больше боковых мышц дельтовидной железы.
Задняя часть – или задние дельты, задние лопатки получат некоторую стимуляцию во время жима. Однако не в такой степени, как передняя и боковые головки. Вы не сможете увидеть задние дельтовидные мышцы, если не будете рассматривать их с помощью двух зеркал. Следовательно, ими можно пренебречь или вообще забыть.
Упражнения с гирями - очень хорошо развивает дельтовидные мышцы.
Трицепс и плечи
Как и мышцы плеча, трицепсы состоят из трех головок (латеральной, медиальной и длинной). Подобно дельтовидным мышцам, ваши плечи помогают в движении руки, но в первую очередь разгибают локти (поднимая гири над головой) и отводят руку за корпус.
Мышцы кора
Каждый раз, когда вы выполняете приседание, знайте, что ваши основные мышцы выполняют большую работу по стабилизации туловища и гарантируют, что вы сможете успешно выполнить задачу. Во время упражнений с гирями задействуется все, от мышц брюшного пресса (стабилизирует позвоночник) до косых мышц (вращение туловища) и разгибателей спины.
Чего не следует делать
- Если вы новичок, используйте легкий вес и никогда не увеличивайте его сверх того, с которым вы можете справиться.
- Локоть и рука должны быть вертикальными на протяжении всего упражнения. Распространенной ошибкой является отведение руки в сторону, особенно при работе с тяжелым весом. Это неправильная форма, которая создает нагрузку на плечи и затрудняет эффективный жим. Вы должны держать локоть вертикально на одной линии с рукой, держащей гирю, для достижения наилучших силовых показателей.
- Тело должно находиться на почти идеально прямой линии после того, как рука поднята над головой в исходном положении.
Преимущества
Это одностороннее упражнение имеет много замечательных преимуществ, именно поэтому рекомендую включить его в свою тренировку,для повышения функциональной подготовленности и силы.
Укрепляет силу и стабильность плеч
Из-за конструкции гирь они являются одним из лучших снарядов для функциональных тренировок. Упражнение требует устойчивости плеча и силы, чтобы выжимать гирю над головой с правильной техникой
Стабилизация всего тела
Удержание гири и выполнение упражнения с несколькими движениями потребует невероятной общей стабилизации тела.
Одностороннее движение
Односторонняя тренировка сама по себе имеет много преимуществ. Когда вы тренируете одну сторону тела за раз, это помогает выявить и исправить дисбаланс, тренирует вас таким образом, чтобы вы могли функционировать во время тренировок, улучшает силу и стабильность мышц.
Потрясающая работа с мышцами кора
Это упражнение отлично потренирует основные мышцы, особенно если вы используете достаточный вес. Мышцы средней части тела играют огромную роль в стабилизации и обеспечении прочности тела для выполнения сложных задач, таких как приседание с одной гирей перед собой, а затем жим ее над головой.
Выявляет слабые места
Если вам не хватает устойчивости всего тела, плечевого пояса, основной силы или чего-либо еще, это движение, вероятно, выявит любую из этих слабостей.
Улучшает физическую форму и в целом
Комплексные упражнения для всего тела не только отлично подходят для наращивания силы. Они также повышают кардиотренировку и выносливость и сжигают больше жира по сравнению с изолирующими движениями. Не говоря уже о том, что трастер с гирей включает в себя несколько различных компонентов, что дает еще больший эффект.
Недостатки упражнения
Ни одно упражнение не является идеальным, но в Трастере трудно найти что-то плохое. Мы перечислили несколько недостатков, о которых вам следует знать, однако не позволяйте им помешать вам попробовать это движение и сделать его регулярным в ваших функциональных тренировках.
Комплекс
Итак, если вы не заметили, Трастеры - не самое простое упражнение. Но опять же, новичкам не следует использовать тяжелый вес.
Требует стабильности, подвижности, равновесия и выносливости
Вам нужна подвижность, чтобы принять положение сидя , стабильность для поддержания правильного положения тела и равновесия, особенно в конце движения, когда гиря находится над головой. Не все готовы к этому упражнению, и некоторым, возможно, придется искать другие варианты.
Упражнение также требует определенной выносливости, особенно для того, чтобы получить от него хороший результат.
Варианты упражнения
Это одно из лучших упражнений, которое каждый может включить в свою программу тренировок.
Трастеры с двумя гирями
Этот вариант включает в себя выполнение толкающего упражнения с использованием двух гирь. Вы по-прежнему выиграете от стабильности, баланса и силовых компонентов этого упражнения, тем более что обычно вы можете держать больший вес. Но одновременное использование гири в каждой руке также оказывает огромное положительное влияние на развитие и производительность.
Он отлично подходит для выявления дисбаланса левой и правой сторон тела, плюс развивает силу и выносливость.
Кубковые приседания - фантастическое упражнение, которое в первую очередь тренирует мышцы ног. Оно также отлично подходит для укрепления правильной осанки при подъеме и учит приседать без перекладины за спиной. Комбинировать кубковые с трастером - отличная идея, поскольку вы можете воспользоваться преимуществами обоих упражнений.
Чтобы выполнить это упражнение, выполните приседание кубком и поднимите гирю над головой.
Трастеры с гантелями
Нет гири? Нет проблем. Используйте вместо нее гантель. Для выполнения этого упражнения вы поднесете гантель к любому плечу и выполните упражнение точно так же.
Трастеры со штангой
Если вы готовы к серьезным нагрузкам,попробуйте трастеры со штангой. Они превосходен для наращивания силы и силовой выносливости,а так же массы и незаменим при спортивных выступлениях и тренировках в стиле кроссфит.
Как включить трастеры с гирями в свою программу тренировок
Это упражнение подходит для более функционального стиля тренировок в кроссфите. Хотя его, безусловно, можно включить в любою программу тренировок. Вот несколько способов добавить это упражнение к вашей уже существующей программе.
Комплексы
Возможно, кроссфит ответственен за популяризацию гирь, и они используются во многих тренировках, включая комплексы.
Комплексы- это несколько упражнений, выполняемых одно за одним без отдыха между ними с использованием одного и того же снаряда (в данном случае гири), и движения стратегически организованы таким образом, чтобы плавно переходить от одного к другому.
Суперсеты
Упражнение так же эффективно для суперсетов, которые представляют собой метод тренировки, при котором вы выполняете два упражнения одно за другим без отдыха между ними.
Круговая тренировка
Круговая тренировка - это не то же самое, что комплексы. Скорее, вы выполняете несколько упражнений одно за другим без отдыха между ними, но упражнения обычно разные, и вам не обязательно использовать один и тот же снаряд.
Упражнение имеет много преимуществ
Мне действительно нравится это упражнение и его разновидности по многим причинам. Каждый должен включать функциональные силовые упражнения в свои тренировки, независимо от того, спортсмен он или нет.
Это отличный вариант для укрепления мышц кора, стабильности всего тела и плечевого пояса, сжигания жира, тренировки и многого другого. Не говоря уже о том, что есть много интересных способов включить его в свои тренировки для достижения результатов и немного разнообразить свой тренировочный план.
Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу этой статьи, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться в комментариях.