В современном мире, полном стрессов и непредсказуемости, сохранение психо-эмоциональной стабильности является не просто желаемым качеством, но и необходимостью для поддержания здорового образа жизни. В этом контексте особую актуальность приобретают методики саморегуляции. Одной из таких техник является заземление – процесс, который помогает человеку вернуться в состояние эмоционального равновесия.
Техника упора
Это способ ментального “приземления”, который помогает уменьшить интенсивность переживаний и чувства тревоги. Суть техники заключается в сосредоточении внимания на физическом контакте с окружающей средой. Например, можно сконцентрироваться на ощущениях ступней на полу или прикосновении рук к поверхности стола. Это способствует выведению из состояния дисбаланса и напряжения.
Практика:
- Остановитесь и глубоко дышите.
- Обратите внимание на свое телесное ощущение: почувствуйте твердость пола под ногами или вес одежды на коже.
- Называйте предметы вокруг, концентрируясь на их цвете, форме, текстуре.
- Подумайте о связи вашего тела с землей – представьте себя как дерево со стабильными корнями.
Техника Заземления
Эта техника активно используется психологами в терапии. Это одна из самых действенных методик, поскольку она активирует все органы чувств и именно благодаря этому помогает вернуться в реальность, в момент здесь и сейчас. Отлично помогает справиться с тревожными мыслями и при наплыве панической атаки. Для комфорта нужна запимнить обратный отсчет от 5 (1-2-3-4-5).
Практика:
- Назовите 5 предметов, которые вы видите (стол, чашка и т.д.)
- Назовите 4 звука, которые вы слышите (шелест бумаги, свист чайника или гудение принтера...).
- Погладьте/пощупайте 3 предмета возле себя (медленно и вдумчиво, старясь описать какой этот предмет на ощупь).
- Почувствуйте 2 запаха предметов вокруг себя (запах книги или ароматизатора).
- Последнее: вкус. Попробуйте визуализировать вкус чего-то, если для вас это сложно, то съешьте или выпейте. Даже у воды может быть привкус. И обязательно описывайте свои ощущения.
Если позволяют обстоятельства, то описывайте все вслух, если нет, то вся работа будет проделана в мыслях. Но если все сделать правильно, то результат будет сразу. Главное фокусироваться на своих ощущениях и не подпускать лишние мысли.
Визуализация
Техника визуализации заключается в создании ментальных образов или “ментальных картин”, которые вызывают положительные эмоции и способствуют расслаблению.
Практика:
- Найдите комфортное местоположение без отвлечений.
- Закрыть глаза; представить успокаивающее или радостное местоположение – это может быть лесная поляна или берег океана.
- Сфокусироваться на детализации этого пространства: прорисовать в голове все, даже мельчайшие, элементы; следить за движением листьев или слушать шум волн.
Эти методы саморегуляции не требуют значительных временных затрат; однако правильное осуществление может потребовать определённой тренировки и концентрации ума для достижения лучших результатов.
Подводя итог, можно отметить что практика таких методик как упор, заземление, и визуализация имеет большое значение для поддержания психического здоровья и спокойствия. Среди потока информации и событий психика расшатывается и с каждым днем все сложнее и сложнее контролировать поток, который проносится в голове за день. Контролируя его вы замедлитесь и координально измените свое восприятие происходящего.