Медитация для потока: войди в зону действия

Если ты хочешь войти в зону действия и ощутить состояние потока, медитация - это именно то, что прописал врач. В этом руководстве я раскрою секреты, которые используют профессиональные спортсмены, чтобы “зафиксироваться” и войти в поток, а также специальную управляемую медитацию, которая поможет вам испытать то же состояние потока сегодня.

Что такое состояние потока?

“Поток” - это состояние ума, при котором мы полностью погружены в какую-либо деятельность, состояние, при котором мы абсолютно сосредоточены, но в то же время расслаблены и непринужденны. В моей статье о медитации для профессиональных спортсменов я обсуждал состояние “В зоне действия” или “запертости”. Состояние потока такое же. Это оптимальное состояние для производительности, вот почему многие мои клиенты просят меня помочь им достичь этого состояния, когда они работают со мной на частных сеансах медитации.

Психолог Михай Чиксентмихайи ввел термин "Поток" в 1975 году для определения состояния, которое он наблюдал у художников, когда они настолько погружались в свое искусство, что даже забывали о своей потребности в еде, воде и сне.

Аспекты потока:

Чиксентмихайи утверждал, что существует шесть основных аспектов потока:

Интенсивная концентрация

Связывание действия и осознанности

Потеря самосознания

Повышенное состояние личного контроля

Искажение чувства времени

Ощущение внутренней награды от деятельности

Теоретики утверждают, что не все виды деятельности можно использовать для вхождения в поток. Скорее, чтобы деятельность способствовала потоку, она должна соответствовать трем условиям:

У тебя должны быть четкие цели и прогресс

Необходимо обеспечить четкую и немедленную обратную связь

Должен быть баланс между уровнем сложности задачи и уровнем мастерства конкретного человека. Поток с большей вероятностью возникает, когда активность выше среднего по сложности, а уровень мастерства человека выше среднего, что, возможно, объясняет, почему состояние потока сознания является синонимом спорта. Если задача слишком легка, это приведет к скуке, а если слишком сложна, то к беспокойству.

Чиксентмихайи утверждал, что люди, которые “автотеличны” (более способны испытывать поток), обладают высокой любознательностью и настойчивостью, низким эгоизмом и высокой склонностью выполнять действия по внутренним причинам. Это тесно связано с теориями буддизма, которые пропагандируют для начинающих Разум (любопытство) и единство (низкий эгоизм). Подробнее об этом позже.

Поток имеет очень широкий спектр применений. Конечно, большинство спортсменов и геймеров знакомы с важностью потока, но исследования также показывают, что поток может привести к более эффективным рабочим местам и классам, а также уменьшить стресс, тревогу и депрессию и повысить удовлетворенность жизнью. Поток также вызывает выброс дофамина, что само по себе делает его приятным занятием. Звучит заманчиво. Тогда очевидный вопрос заключается в том, как войти в состояние потока. И ответ номер один: С помощью медитации.

Медитация и поток

Теперь мы понимаем, как работает состояние потока, и можем начать видеть связь с медитацией. Для начала, медитация помогает в потоке, потому что она уменьшает самореферентное мышление, беспокойство и тревожность, которые являются одними из основных препятствий на пути к потоку.

В семнадцати отдельных исследованиях с участием более 10 000 человек было показано, что большая осознанность приводит к более высокой скорости потока. Но почему? Что ж, чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно посмотреть на то, что именно происходит, когда мы медитируем.

Перед медитацией наш разум обычно полон шума и мыслей, включая сомнения в себе, беспокойство и другие негативные мысли. Как мы видели выше, эти когнитивные процессы мешают нашему состоянию потока. Затем мы начинаем медитировать, и я расскажу об этом в следующей части, используя дыхательную медитацию в качестве примера. Когда мы сосредотачиваемся на дыхании (например, в медитативных техниках Саматха и Дхарана), ум успокаивается, тревога уменьшается, и мы становимся менее застенчивыми и более сосредоточенными на объекте медитации, дыхании. Итак, мы уже входим в состояние потока. Затем мы переходим в более высокие состояния концентрации (а именно Дхьяну), где мы на мгновение переживаем моменты единства с объектом медитации. В этот момент мы переживаем моменты, когда мы абсолютно на сто процентов сосредоточены на объекте медитации. Важно отметить, что в это время наши дофаминовые рецепторы более активны, что вызывает усиление нашего чувства вознаграждения (что, опять же, важно для потока). Если мы продолжим в том же духе, то после практики войдем в Самьяму, где мы переживаем постоянное единство с объектом медитации.

Медитация + Действие = Поток

Медитация сосредоточенного внимания подталкивает нас к потоку, уменьшая самосознание и повышая концентрацию. Единственное ключевое отличие на данный момент заключается в том, что в медитации на самом деле нет ощущения действия , которое влечет за собой поток. И по этой причине нам нужно добавить кое-что дополнительное к нашей практике медитации, и это кое-что дополнительное - по сути, любая деятельность осознанности, то есть выполнение любого действия с непредвзятым осознанием настоящего момента. Осознанные действия добавьте к нашей практике медитации аспект активности, который нам нужен для создания состояния потока.

Итак, следуя медитативной практике, которая сочетает сосредоточенную медитацию (Саматха / Дхарана / Дхьяна / и т.д.) С осознанными действиями, мы значительно повышаем нашу склонность к доступу к состоянию потока.

Далее давайте попробуем направленную медитацию для потока, с помощью которой вы начнете испытывать это состояние на себе.

Управляемая медитация для потока

Сценарий

1. Сядьте в правильной позе, поставив ноги прямо на землю. Отведите плечи назад. Осторожно закройте глаза (но, конечно, сначала прочитайте инструкцию).
2. Сделайте глубокий вдох через нос на счет четыре. Сделайте паузу на четыре. Выдохните через нос на четыре. Сделайте паузу на четыре. Повторите.
3. Сосредоточьте свой разум на точке прямо под серединой носа. Некоторые из моих учеников называют это “Местом усов”. Начните наблюдать за движением вашего дыхания в этом пространстве, продолжая дышать на счет четыре.
4. Обратите внимание на качество своего ума. Ваш ум шумный и активный или тихий и умиротворенный? Какое бы качество ума у вас ни было прямо сейчас, это прекрасно, просто обратите внимание на то, что происходит, и снова верните свой ум к дыханию.
5. Начинай помечать любые движения своего разума. Например, если у тебя возникла мысль, просто скажи себе: “Думаю”, а затем верни свой разум к дыханию. Аналогично, если вы испытываете какое-то чувство или что-то отвлекает, просто назовите это “Чувство” или “Слушание” и продолжайте сосредотачиваться на своем дыхании.
6. Продолжайте выполнять описанный выше шаг не менее десяти минут.
7. Медленно откройте глаза и продолжайте смотреть прямо перед собой, не отводя взгляда. Задержитесь здесь всего на мгновение.
8. На данный момент мы завершили фокусирующую часть нашей медитации для потока. Но помните, нам также нужно выполнить одно действие. Это то, что мы собираемся сделать сейчас. Продолжая смотреть прямо перед собой, медленно и с абсолютной сосредоточенностью поднимите обе руки над головой. Вам должно потребоваться не менее десяти секунд, чтобы поднять руки над головой. Затем удерживайте их там не менее десяти секунд. Медленно опустите руки не менее чем на десять секунд. Повторите три раза. Помните, что вы должны двигаться медленно и сосредоточенно.
9. Выберите одно упражнение для выполнения и выполняйте его с той же сосредоточенностью, которую вы испытывали в этой медитации.

Другие способы войти в поток

1. Сосредоточенность: Исследования показывают, что для достижения состояния потока требуется от десяти до пятнадцати минут сосредоточенного внимания.

2: Ставь цели: В книге "В поисках потока: психология взаимодействия с повседневной жизнью", Чиксентмихайи утверждает, что Поток более вероятен, когда мы занимаемся задачей с четкими целями.

3: Уменьшите отвлекающие факторы: Отвлекающие факторы затрудняют достижение уровня концентрации, необходимого для входа в поток. Для этого есть два решения. Во-первых, уменьшите отвлекающие факторы в вашем окружении. Но если это невозможно, то научись мысленно отключаться от отвлекающих факторов, например, с помощью медитации.

4. Испытай себя: Помни, что поток возникает, когда есть хорошая задача, которую мы умеем преодолевать. Итак, поставь перед собой задачу, но сделай ее такой, чтобы ты мог

5. И, конечно же, используй упражнения на осознанность и медитацию, которые мы рассмотрели выше.

Как поток влияет на ваш мозг

Исследования показывают, что когда вы находитесь в состоянии потока, в вашем мозге происходят определенные изменения. Существуют две основные теории:

Гипотеза о временной гипофронтальности: Эта теория утверждает, что во время потока активность в префронтальной коре уменьшается. Это область мозга, связанная с высшими когнитивными функциями, такими как самосознание и память. Что интересно в этом, так это то, что медитация снижает активность в лобной доле, возможно, это одна из причин связи между медитацией и потоком.

Теория синхронизации: Эта теория утверждает, что в состоянии потока области мозга более эффективно взаимодействуют друг с другом. Медитация приводит к аналогичным улучшениям в нейронной коммуникации.

Краткие сведения

Состояние потока - это оптимальное состояние для занятий спортом, легкой атлетикой, играми, искусством и многими другими видами деятельности. Это чистое вовлечение в деятельность, без беспокойства и самосознания. Есть много способов достичь этого, но медитация, пожалуй, номер один. Практикуйте описанные выше медитативные упражнения один раз в день в течение следующей недели, и вы начнете входить в состояние потока чаще. Для достижения наилучших результатов запишись на приватный сеанс медитации со мной сегодня.