Здоровый образ жизни включает в себя правильное питание, достаточную физическую активность и максимальное воздержание от вредных привычек.
О том, из чего должен состоять рацион и сколько калорий необходимо потреблять, чтобы похудеть или оставаться в своей комфортной форме, на эфире из цикла «Отвечают врачи» рассказала заведующая отделением эндокринологии Тульской областной клинической больницы №2 им. Л.Н. Толстого, врач-эндокринолог Светлана Прилепа.
Как посчитать энергию
«Ожирение является основой для развития смертельно опасных заболеваний – сердечно-сосудистых, онкологических, заболеваний обмена веществ и сахарного диабета», - говорит Светлана Александровна. По ее словам, важно правильно питаться, и соблюдать эти нормы не тогда, когда уже имеется избыточная масса тела и возникли проблемы, а с самого раннего детства. Калории - это единицы измерения энергии. Энергия поступает в организм с пищей. Важно знать, сколько калорий употребить за день, научиться их считать.
«Стоит немного постараться, и потом вы уже будете взглядом оценивать приблизительную калорийность вашей трапезы и примерно составлять себе план на день», - отмечает врач.
Обязательно нужно вести дневник питания. Если сложно оформлять его в бумажном виде, то можно скачать на телефон приложения с счетчиком калорий, записывать туда все, что съедено за день, и он посчитает все сам.
Так возможно отследить, сколько вы уже потребили и сколько осталось. Если больше калорий пришлось на завтрак, значит их количество стоит уменьшить в обед или ужин, чтобы соблюсти суточную калорийность.
Врач рассказывает, что она зависит от возраста, роста, веса, пола и физической активности человека. Если вес нормальный, нет сопутствующих заболеваний, присутствует интенсивный физический труд, то для женщин максимальное количество - 2000 калорий, для мужчин - до 3000. Если труд канцелярский, то у женщин это 1700, у мужчин - 2200-2400.
«Нормальный калораж вы должны определять по своему весу. Например, вы снизили число калорий до 1200, похудели, и вес затормозился, значит, это тот калораж, который вам вообще по жизни нужен. Обмен веществ у всех разный. У кого-то сгорает 2000, а у кого-то даже на 1200 идёт набор», - подчеркивает Светлана Прилепа.
Также, по мнению эндокринолога, ошибочно сразу резко сокращать калорийность питания. Для похудения из обычного числа необходимо вычесть 500 ккал. Но сразу их убирать сложно, потому желательно уходить плавно. «Нужно определиться, сколько вы употребляете калорий, и оттуда стартовать. Желательно за неделю-две урезать рацион на 200-300 ккал. Тогда совершенно безболезненно вы перейдете на правильное питание. И, когда вы дойдете до калорийности, на которой вес будет снижаться, вы можете затормозиться на этом и наблюдать. Самый важный показатель во всех измерениях – объем талии. У женщины он не должен превышать 80 см, чтобы не развились сердечно-сосудистые, онкологические, метаболические заболевания, а у мужчины - 94 см», - говорит специалист.
Кстати, вес может не меняться кардинально. При налаживании правильного питания уменьшится размер одежды.
«Ваш метаболизм переключится, жиры станут уходить, а мышцы нарастать. И поэтому в неделю минус 500 грамм-килограмм – это самое оптимальное. В месяц килограмм-полтора-два. То есть, в одну неделю вы похудели на килограмм, во вторую не похудели, но и не прибавили».
Баланс и мера
Рацион составляют белки, жиры и углеводы. 50% съеденного за день должно приходиться на овощи. Примерно четверть занимают белки, а углеводы с жирами уходят в другую четверть.
Белки бывают растительные, и животные. Животные содержатся в мясе, яйцах, рыбе, молочных продуктах, таких как творог и сыр. Растительные, в основном, представлены бобовыми: это соя, горох зрелый и зрелая фасоль.
«Надо отметить, что белков, в общей массе, люди не доедают. Мы с вами, в среднем, должны съедать где-то 80-90 грамм белка в сутки. Белок – очень важный строительный материал. Распадаясь до аминокислот в организме, он является основой для построения тканей», - рассказывает Светлана Прилепа. Также белки служат основой ферментов, участвующих в переваривании и усвоении пищи. Нехватка белка может стать одной из причин прибавки массы тела за счет жира. Но и превышать его употребление опасно, так как можно повредить почки - нагрузить их, вызвать развитие мочекаменной болезни и патологию.
Врач предупреждает, что совсем отказываться и от жиров нельзя. Они являются основой строения клеточной мембраны и основой для синтеза многих гормонов, необходимы для здорового функционирования эндокринных органов и всего организма.
«Но мы должны помнить, что, съев кусочек хлеба, в который уже по технологии добавлено растительное масло, мы уже употребляем какую-то часть жира. То есть, необязательно намазывать на хлеб масло или лить его в салаты. Можно делать салаты из овощей на плоском блюде и буквально спрыскивать их растительным маслом. Хорошо его смешивать с лимонным соком».
Углеводы, по словам специалиста, бывают простые и сложные. Это непосредственный источник энергии, за счёт которой живут наши клетки.
Для снижения или поддержания веса следует максимально исключить простые углеводы: сахар, мёд, кондитерские изделия и т.д., из фруктов: банан, виноград, хурму, инжир и финики. Не пить фруктовые соки. Есть фрукты в цельном виде. Предпочтение лучше отдавать сложным углеводам. Это мука грубого помола выпечка из нее. Грубые крупы, такие, как перловка, ячневая крупа, пшённая, гречневая, булгур, киноа, геркулес и овсяная, которые необходимо долго варить. Можно макароны из твердых сортов пшеницы, сваренные до состояния «альденте». Из овощей ограничивается картофель и зрелые бобы, но и их необязательно исключать полностью. Так, две штуки картофеля размером с крупное куриное яйцо можно съесть за один прием пищи. Жидкие молочные продукты ограничиваются объемом не более 200 грамм за прием.
Блюдо будет здоровым, если не жарить его на масле, а использовать альтернативные варианты, например, тушить или печь.
Где-то 25% потребляемого должно приходиться на завтрак, 30-40% - на обед и 25% на ужин. 5-10% идет на перекусы.
«Иногда человек хочет есть. Но на самом деле он не есть хочет, а пить. Чувства центра жажды и аппетита находятся рядом, и посыл может быть одинаковый. Поэтому, если вы сильно захотели есть, нужно выпить 500 мл тёплой воды и посидеть минут 10-15, подождать. Если вы больше не хотите, значит, вы не были голодными, а просто хотели пить», - объясняет Светлана Александровна.
Полезные советы
Для поддержания своего веса и здоровья Светлана Александровна советует следить за балансом выпитой жидкости. Потреблять следует полтора литра минимум. Но, если есть отеки, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания почек, важно проконсультироваться с лечащим врачом для корректировки количества воды. Если нет заболеваний, то норма - 30 мл на килограмм массы тела, но не более 4 литров в сутки.
Также нужно составить режим питания. Последний прием пищи должен быть, как минимум, за 2 часа до сна. «Большое внимание уделите сну. Давно доказано, кто мало спит, тот набирает вес. Где-то 6,5-7 часов человек должен спать. Желательно засыпать не позже половины одиннадцатого, потому что тогда выделится достаточное количество гормона сна мелатонина, а он тоже активный сжигатель жира», - отмечает эндокринолог.
Достаточно должно быть и физической нагрузки. Если нет противопоказаний, необходимо проходить 3 километра в день за полчаса.
Способствует прибавке массы тела нехватка витамина D. О дозировке при его приеме лучше поговорить со своим лечащим врачом.
Нужно максимально исключить алкоголь, ведь он очень калорийный сам по себе, а ещё усиливает аппетит.
«Один из важных советов – есть надо медленно. Чем медленнее вы будете есть, тем быстрее ваш центр голода, насыщения заблокируется меньшим количеством еды, и вы получите меньше килокалорий», - говорит врач.