Медь - важный пищевой минерал, который играет ключевую роль в выполнении функций организма. Он необходим вашему организму в ничтожных количествах и жизненно важен для поддержания оптимального здоровья. Многие продукты богаты медью, и это легкодоступный минерал. Продукты, в том числе разнообразные фрукты, овощи и мясо, содержат медь. Этот минерал помогает поддерживать здоровье мозга, улучшает функцию иммунной системы, повышает уровень энергии и способствует выработке красных кровяных телец. В этой статье рассматриваются продукты, богатые медью, и их полезные свойства. Продолжайте читать, чтобы узнать, в каких продуктах содержится медь.
Продукты с высоким содержанием меди
1. Устрицы
Устрицы — это очень питательные морские моллюски. В приготовленных устрицах содержится исключительное количество меди. Несмотря на то, что устрицы доступны в различных видах, восточные устрицы наиболее богаты медью. Эти продукты, содержащие медь, содержат 4800 микрограммов меди на каждую 100-граммовую порцию. Устрицы также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые помогают поддерживать здоровье сердца и могут способствовать снижению риска развития диабета 2
2. Омары
Омары — это крупные, мускулистые моллюски, которые к тому же стоят дорого. Они богаты медью, а также содержат белок, витамин В12, цинк и селен. В них мало насыщенных жиров, но очень много холестерина. Они содержат 2,8 мг меди на каждую 145-граммовую порцию.
3. Мясные субпродукты
Мясные субпродукты - богатый источник меди. Говяжья печень считается чрезвычайно питательной и является одним из богатейших пищевых источников меди. Другие богатые медью источники мяса, такие как телячья и куриная печень, также являются хорошими источниками меди. Они также содержат много других питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, витамин А и витамин В12. Мясные субпродукты содержат около 10,1 мг меди на ломтик.
4. Семена и орехи
Многие семена и орехи богаты медью. Богатые медью семена, такие как кунжут, богаты клетчаткой, жирами и белком. Они содержат 5,9 мг меди на 1 чашку. Кроме того, вы можете употреблять богатые медью орехи, такие как орехи кешью, которые содержат 0,6 мг меди на унцию (28 г). Орехи кешью можно есть сырыми, добавлять их как в горячие, так и в холодные блюда или замочить на ночь, чтобы использовать в качестве основы для безмолочных спредов, сыров и соусов. Миндаль также богат медью. Сухой жареный миндаль (без соли) содержит 1,6 мг меди на порцию (одну чашку).
5. Темный шоколад
Темный шоколад богат питательными веществами, антиоксидантами и клетчаткой. Известно, что она улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и может помочь снизить уровень холестерина. Однако темный шоколад также высококалорийный, и его следует употреблять в умеренных количествах. Одна плитка темного шоколада содержит 0,015 мг меди.
6. Грибы шиитаке
Грибы шиитаке используются в традиционной медицине. Это один из лучших продуктов, богатых медью, который вы можете включить в свой рацион. Эти съедобные грибы являются самыми популярными во всем мире. Они обладают множеством полезных для здоровья свойств и богатой текстурой, и вкусом. В 100 граммах грибов шиитаке содержится 5,16 мг меди.
7. Спирулина
Спирулина — это биомасса цианобактерий (сине-зеленых водорослей), которая очень питательна и богата медью. В них мало калорий, и они являются отличным дополнением к полезным напиткам, таким как коктейли. Астронавты также используют их в виде порошкообразной пищевой добавки. В одной чашке спирулины содержится 6,8 грамма меди.
8. Фасоль
Фасоль - еще один отличный источник меди. Нут является богатым источником меди и содержит 0,57 мг меди на чашку. Вареные соевые бобы также являются источником меди – в них содержится 0,2 мг меди на каждую чашку.
9. Картофель
Картофель среднего размера содержит около 0,34 мг меди. Однако не забывайте готовить картофель в кожуре (в кожуре содержится больше всего меди). Сладкий картофель также содержит медь – в одном сладком картофеле среднего размера содержится 0,13 мг меди.
10. Капуста, швейцарский мангольд и шпинат
Зеленые листовые овощи, богатые медью, такие как сырая капуста, мангольд и шпинат, являются хорошими источниками меди. В одной чашке сырой измельченной капусты содержится 0,011 мг меди. В приготовленном виде мангольд содержит более 0,16 мг меди на 100 грамм. В одной чашке сырого шпината содержится более 0,03 мг меди. Шпинат также богат клетчаткой, фолиевой кислотой, витамином К, цинком и железом.
11. Киноа
Киноа — это цельное зерно, обладающее массой полезных свойств для здоровья. Это богатое медью зерно может стать отличной заменой риса и хорошим источником меди в вашем ежедневном рационе. В каждой чашке вареной киноа содержится 0,4 мг меди.
Кроме того, употребление одного авокадо обеспечит вас примерно 0,28 мг меди. Другими отличными источниками меди являются гречневая каша без глютена и тофу. Гречневая крупа - хорошая альтернатива злакам. В одной чашке гречневой крупы содержится 1,87 мг меди. Один кусочек жареного тофу содержит 0,052 мг меди.
Знаете ли вы?
Водопроводная вода или другие напитки также могут быть хорошими источниками меди. Однако количество меди в этих напитках варьируется в зависимости от источника (от 0,0005 мг / л до 1 мг /л) (47).
Это лучшие продукты, богатые медью, которые вам стоит попробовать. Медь - один из менее известных микроэлементов, необходимых нашему организму. В следующем разделе мы рассмотрим его многочисленные преимущества для здоровья.
В чем польза меди?
1. Может улучшить здоровье мозга
В вашем мозге самый высокий уровень меди в организме. Дисбаланс меди может повлиять на функции мозга. Дефицит меди во время роста может привести к неполному развитию мозга и нервов. Низкий уровень меди также может увеличить риск болезни Альцгеймера.
2. Может способствовать поддержанию энергии
Медь играет важную роль в производстве аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ известен как энергетическая валюта клетки. Медь помогает уменьшить анемию, которая в противном случае может повлиять на уровень энергии. Некоторые исследования показывают, что дефицит (и избыток) меди может привести к анемии.
3. Может улучшить иммунитет
Медь и цинк - два важнейших микроэлемента для оптимального иммунитета. Низкие количества этих минералов могут повысить уязвимость вашего организма к бактериальным инфекциям. Дефицит меди снижает выработку иммунных клеток, таких как макрофаги и нейтрофилы, которые помогают бороться с несколькими инфекциями в организме.
4. Может поддерживать обмен веществ
Потребление продуктов, содержащих медь, способствует расщеплению жировых клеток. Это расщепление необходимо для поддержания массы тела и энергетических запасов. Кроме того, клетки организма нуждаются в меди для своей метаболической деятельности.
5. Может улучшить здоровье кожи
Медь защищает клетки от повреждения свободными радикалами и улучшает здоровье кожи. Она может помочь уменьшить появление морщин и пигментных пятен и ускорить заживление ран. Способствует выработке коллагена в организме и помогает повысить эластичность кожи.
6. Может защитить зрение
Пероральный прием меди (вместе с цинком) может снизить риск возрастной макулярной дегенерации.
7. Может способствовать здоровью костей
Согласно исследованию, уровень меди в организме оказывает значительное влияние на минеральную плотность костей и их переломы. Исследование показало, что поддержание оптимального уровня меди в организме и умеренное потребление меди поддерживают здоровье костей. Как высокий, так и низкий уровень меди могут оказывать неблагоприятное воздействие. Низкий уровень меди может привести к снижению минеральной плотности костей, в то время как избыток меди может привести к повышенному риску переломов.
8. Может быть полезен для здоровья сердца
Исследования показывают, что достаточный уровень меди необходим для поддержания нормальной работы сердца. Это связано с тем, что дефицит меди может привести к избыточной выработке жирных кислот и подавить их утилизацию в организме. Эти свободные жирные кислоты затем накапливаются в стенках сердца и могут привести к сердечным заболеваниям, таким как ишемическая болезнь сердца.
Таковы основные преимущества меди. Наличие достаточного количества меди в вашем рационе имеет первостепенное значение. В следующем разделе мы рассмотрим, к чему может привести дефицит меди.
Дефицит меди
Дефицит меди может быть одной из ведущих причин ишемической болезни сердца. Дефицит меди повышает уровень общего холестерина и окисленных липопротеинов в крови, приводящие к ИБС. У лиц с дефицитом меди наблюдались отклонения в уровнях артериального давления и липидном обмене. Дефицит меди также может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Дефицит меди в рационе питания также может вызвать анемию, воспаление и снижение свертываемости крови.
Дефицит меди обычно возникает из-за недостаточного потребления меди с пищей, снижения запасов меди при рождении и плохого усвоения. Дефицит может вызвать проблемы с костями, анемию и слабую иммунную систему.
Знаете ли вы?
Люди с целиакией или болезнью Менкеса, а также все, кто принимает высокие дозы добавок с цинком, более склонны к дефициту меди.
Вы должны принимать медь в рекомендуемых количествах, чтобы избежать проблем с дефицитом. Сколько меди нужно вашему организму? Давайте узнаем в следующем разделе.
Сколько меди нужно человеческому организму?
Наш организм не может вырабатывать медь самостоятельно. Следовательно, нам необходимо получать минерал из нашего рациона. Потребность в меди увеличивается с возрастом. Взрослые обычно должны получать 900 мкг меди каждый день при соблюдении диеты, богатой медью.
Медь - это микроэлемент, ответственный за выполнение различных функций организма. Ее польза варьируется от улучшения здоровья мозга и кожи до повышения иммунитета и обмена веществ. Однако этот минерал не синтезируется вашим организмом, поэтому его необходимо получать диетическим путем. Итак, употребляйте продукты с высоким содержанием меди, такие как устрицы, омары, мясные субпродукты, семена и орехи, спирулину, фасоль, картофель и шпинат, чтобы предотвратить дефицит меди, который может вызвать ишемическую болезнь сердца, сердечно-сосудистые заболевания, воспаление, анемию и снижение свертываемости крови. Итак, потребляйте не менее 900 мкг меди в день, чтобы предотвратить эти заболевания.
Вопросы и ответы
В каких фруктах много меди?
Авокадо, дуриан, ежевика, гуава, гранаты, манго, киви, бананы, ананасы и абрикосы являются примерами фруктов с высоким содержанием меди. Эти богатые медью фрукты могут повысить функцию иммунной системы, улучшить здоровье костей и улучшить работу нервной системы.
Что блокирует усвоение меди?
Известно, что аскорбиновая кислота блокирует усвоение меди в организме. Длительный прием добавок с цинком также может снизить способность организма усваивать медь.
Много ли меди в яйцах?
Яйца содержат небольшое количество меди и не считаются богатым источником микроэлементов.
Основные рекомендации
- Медь - важный микроэлемент, поскольку она поддерживает здоровье мозга и кожи, одновременно повышая иммунитет и зрение.
- Вы можете пополнить запасы меди в организме, употребляя устрицы, капусту и фасоль.
- Дефицит меди может вызвать сердечно-сосудистые заболевания, анемию, воспаление и снижение свертываемости крови.