Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди проводят часы в тренажерном зале, в то время как другие достигают аналогичных результатов, потратив вдвое меньше времени?
Ответ прост – эффективное планирование.
Сплит-тренировки – это метод разделения тренировок разных групп мышц по разным дням и возможные их комбинации в одной тренировке, позволяющий добиться быстрого роста и восстановления. Вы будете не просто тренироваться, а тренироваться с умом, избегая переутомления и делая акцент на приоритетные для вас мышечные группы.
Сплиты обычно имеют название по числу дней в неделю, так как неделя это минимальный тренировочный цикл, который мы повторяем. Звучит это как 3-х дневный сплит, или 3-х дневная программа (под этим уже понимается «сплит», то есть разделение на 3 дня).
Самый популярный сплит, когда тренируем 3 раза в неделю:
- Грудь-бицепс
- Спина-трицепс
- Ноги-плечи
Но вот каждому ли он подходит? Девушке/мужчине? Новичку или опытному?
От чего зависит сплит программа?
- От пола и индекса массы тела атлета – у мужчин и женщин кардинально отличается процент мышц в теле, поэтому разные мышечные объемы способны к разному объему нагрузок, а соответственно, и требуют разное время восстановления.
- От стажа – новичкам нужно чаще работать одними и теми же мышцам, чтобы отработать технику и координацию. Кроме того, восстановление может быть разным по длительности. Все будет зависеть от образа жизни до похода в зал.
- От целей – опытным атлетам чтобы сделать акцент, например, на спину, придется пожертвовать нагрузкой с других мышечных групп. Например, делая акцент на ноги, их придется тренировать чаще в рамках недели. Для этого просто придется снизить нагрузку за счет мелких мышц, которые в текущем сплите не в приоритете. Нельзя сделать акцент сразу на всем.
- Конечно же, от рабочего графика и свободного времени – кто-то работает 5/ 2, а кто-то по графику 2/2. А кто-то сутки-трое. В таком случае сплиты будут отличаться принципиально.
Цель любого сплита – распределить всю запланированную нагрузку в рамках недели так, чтобы тренировки были примерно одинаковыми по тяжести и с акцентом на определенные мышечные группы. А между работой одних и тех же мышечных групп обязательно уместить отдых, даже если тренировки каждый день.
ЖЕНСКИЙ СПЛИТ
У девушек анатомически низ сильнее относительно верха, поэтому тренировки нижней части тела девушкам даются легче. А вот верх тренировать девушки не очень хотят. Если они, конечно, профессионально не выступают в соревнованиях. Тем не менее тело должно прокачиваться равномерно, поэтому рекомендуется чередовать тренировки верх/низ для девушек, эта классическая схема подходит почти на всех этапах.
В любом сплите девушкам стоит учитывать цикл менструаций – исключить тренировки полностью в «эти дни» или провести легкую на верх это уже вопрос индивидуальный, но при планировании это всегда стоит помнить.
Девушкам, которые только начали ходить в зал, рекомендуется тренировать все мышечные группу каждую тренировку, такие тренировки называются фулбоди. И только после 2-3 месяцев тренировок можно начинать переходить на сплит, но без четкого разделения – мы тренируем также все тело за тренировку, но в первую тренировку мы делаем акцент на низ и заканчиваем верхом, а во вторую тренировку мы акцентируемся на упражнениях на верх и делаем пару легких упражнений, например, на ягодицы.
МУЖСКОЙ СПЛИТ
У мужчин мышечные объемы значительно больше, поэтому программа может доходить до 5 сплитов в неделю, все будет зависеть от стажа и возможностей восстанавливаться.
Чем чаще в рамках недели или сплита работает одна мышечная группа, тем больше мы делаем на нее акцент. Основа большинства сплитов – крупная мышечная группа тренируется с маленькой. Реже встречаются две крупные группы, например спина и грудь в одну тренировку. Какую тренировать в первую очередь? Ту, которая вам важнее, а если важны обе – разводите их в разные дни. В этом и есть смысл сплита.
Мужчинам, которые впервые пришли в зал также рекомендовано пару месяцев потренироваться по системе фулбоди.
Примеры сплитов по числу тренировок в неделю
Сплит на 3 дня
В трехдневных сплитах сложно сделать акцент на определенные мышцы, поэтому стоит пробовать разные варианты и подбирать комфортные по ощущениям для себя.
Пример 1:
- Понедельник – Спина и трицепс;
- Среда – Грудь и бицепс;
- Пятница – Ноги и плечи.
Пример 2:
- Понедельник – Грудь и Спина;
- Среда – Плечи, бицепс и трицепс;
- Пятница – Ноги.
Пример 3:
- Понедельник – Грудь и плечи;
- Среда – Ноги и трицепс;
- Пятница – Спина и бицепс.
Пример 4:
- Понедельник – Спина и грудь;
- Среда – Плечи и руки;
- Пятница – Ноги.
Сплит на 4 дня
В таких сплитах можно сделать 2 тренировочных дня на одну мышечную группу, сделав таким образом акцент на отстающую группу или на приоритетную.
Пример 1:
- Понедельник – Спина и задняя дельта;
- Вторник – Грудь и средняя дельта;
- Четверг – Ноги и передняя дельта;
- Пятница – Руки.
Пример 2:
- Понедельник – Спина и трицепс;
- Вторник – Ноги;
- Четверг – Грудь и бицепс;
- Пятница – Плечи.
Пример 3 (акцент на ноги):
- Понедельник – Спина и бицепсы бедер;
- Вторник – Грудь и голени;
- Четверг – Квадрицепсы и дельты;
- Пятница – Руки.
Пример 4 (акцент на спину):
- Понедельник – Широчайшая и бицепс;
- Вторник – Грудь и плечи;
- Четверг – Трапециевидная и трицепс;
- Пятница – Ноги.
СПЛИТ 2/2
В таком сплите главная проблема – отсутствие отдыха между двумя тренировками подряд, поэтому мы группируем только так, чтобы одни и те же мышцы не работали 2 дня подряд.
Пример 1:
- День 1 – Верх (грудь+бицепс);
- День 2 – Низ (Ноги с акцентом на переднюю часть бедра);
· День 3 – отдых
День 4 - отдых
- День 5 – Верх (спина+плечи+трицепс);
- День 6 – Низ (ноги с акцентом на заднюю часть бедра).
Пример 2:
- День 1 – Грудь, передняя и средняя дельта;
- День 2 – Спина и задняя дельта;
· День 3 – отдых
День 4 - отдых
- День 5 – Ноги;
- День 6 – Руки.
Сплит на 5 дней
Как правило 5-дневные сплиты используются профессионалами, которым не хватает одной тренировку на проработку одной крупной мышечной группы и одной маленькой, как в других сплитах. Поэтому каждая группа тренируется отдельно, но мы следим за тем, чтобы мышцы, которые работали вчера, сегодня отдыхали. в примере ниже видно, что трицепс работает в 1, 3 и 5 дни. Передняя дельта тоже имеет разрыв в работе в 1 день, но мы немного жертвуем задней дельтой.
Пример :
- День 1 – Руки;
- День 2 – Ноги;
- День 3 – Плечи;
- День 4 – Спина;
- День 5 – Грудь.
Итоги и советы
В сплитах очень важно учитывать, сколько в текущий тренировочный цикл вы даете нагрузки на мышечные группы. Например, если вы делаете 5 упражнений на плечи и 4 на ноги, то поставив их в 1 день, вы увеличиваете продолжительность тренировки до 2-х часов минимум. А вот если делаете 2 базовых на ноги и 3 на плечи, то вполне можно объединить в одну тренировку.
То же самое касается и сочетания любых других мышечных групп. Выберите по 3 упражнения на крупные мышцы и 2 на мелкие. В таком случае и продолжительность тренировки будет умеренной, и перетренированность не наступит и перегорания от переизбытка зала (такое тоже бывает) не наступит. Пробуйте различные варианты, отслеживайте результативность и оставляйте тока то, что эффективно работает на вашем теле.
Примеры сплит тренировок и не только на моем ТГ канале, подписывайтесь и узнавайте много нового и полезного о тренировках и не только.
С Вами был ФИЗРУК, всем пока!