Когда вы входите в тренажерный зал,стойка для гантелей может быть первым, к чему вы направляетесь.
Свободные веса,такие как гантели, обладают целым рядом преимуществ для силы и наращивания мышечной массы Они помогут устранить дисбаланс силы и подвижности в левой и правой сторонах тела. Поскольку они двигаются более независимо, чем со штангой, для них потребуется большая стабилизация кора и надлежащее напряжение суставов.
Гантели,как и гиря,позволяют провести тренировку всего тела с ограниченным пространством и временем. Благодаря своей универсальности они идеально подходят для начинающих и продвинутых спортсменов, занимающихся функциональной подготовкой.
Не знаете, с чего начать? Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых лучших тренировках с гантелями для всего тела, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или вне его.
Что такое тренировки с гантелями для всего тела?
Независимо от вашей цели, при составлении тренировочной программы всегда важно всегда стараться быть лучше чем на прошлой тренировке. Каждая новая тренировка должна быль лучше предыдущей
Если вы выполняете упражнения для всего тела, сосредоточьте внимание на базовых упражнениях. Они помогут вам задействовать все тело за одно занятие или в течение недели. Все, что вам нужно для простоты, - это пара гантелей и вес вашего тела.
В дополнение к выбору различных схем тренировок, вы также должны сосредоточиться на комплексных упражнениях, многосуставных и больших группах мышц, чтобы получить максимальную отдачу от своих усилий. Нет ничего плохого в односуставных изолирующих упражнениях, но когда дело доходит до тренировок всего тела,вы хотите получать максимальную отдачу от них.
Тренировка с гантелями для всего тела на силу
Если вы обычно тренируетесь со штангой, то, вероятно, не достигнете максимальной нагрузки с помощью гантелей. Но гантели нагружают ваше тело по-другому.
Имея доступ к тяжёлым гантелям вы по-прежнему можете поднимать тонны веса, но вашим мышцам придется изрядно потрудиться, чтобы стабилизировать их.
Тренировка
В этой тренировке с гантелями для всего тела вы будете выполнять все основные подъемы со сложными движениями. Закончите с некоторой взрывной работой. Во время тренировки вы будете чередовать упражнения для нижней части тела с упражнениями для верхней части тела в суперсетах, чтобы обеспечить некоторое восстановление мышц
Интеграция взрывных движений, силовых подъемов и увеличенного тренировочного объёма позволит осуществить гормональную и нервно мышечную адаптацию которые могут улучшить силу и производительность. Приседания с весом и малым количеством повторений и жимы лежа могут приблизить вас к ощущению работы со штангой. Ваши мышцы стабилизаторы будут работать особенно интенсивно.
- Фермерская проходка суперсет Рывок гантелей 4 по 4 с каждой стороны + 4 по 30 секунд
Примечание: Если вы в состоянии, не бойтесь выполнять их с большой нагрузкой. Оставьте два-три повторения в предыдущих подходах. Держите одну или две в резервуаре во время последних подходов.
Тренировка с гантелями для всего тела на выносливость
Если вы новичок то программа тренировок на выносливость - отличный способ начать свою программу. Для опытных атлетов тренировка на выносливость может более разнообразить процесс тренировки
Тренировка
Эта тренировка с гантелями для всего тела на выносливость включает в себя отжимания и приседания, толчки, подтягивания. Она состоит из двух циклов, которые вы будете выполнять в хорошей форме, отдыхая в течение одной минуты между раундами. Вы закончите шестиминутным упражнением(каждую минуту, по минутам), сочетающим одностороннее упражнение и и основную тренировку, чтобы вы почувствовали себя сильным.
Большое количество повторений и короткое время отдыха заставят вас двигаться практически постоянно. Тем не менее, не торопитесь. Чередуя упражнения для нижней и верхней части тела, сохраняйте концентрацию. Следите за своим дыханием и техникой выполнения упражнений, чтобы добиться желаемых результатов и избежать риска получения травм
- Отжимания от пола : 10 раз
- Тяга гантели к поясу : по 8 раз с каждой стороны
- Это один круг.Выполните три круга.
- Отдых: 1 минута
- Приседание с гантелями: 16 раз
- Жим гантелей над головой: 16 раз
- Фермерская переноска: 60 секунд
- Это один круг.Выполните три круга
- Отдых: 1 минута
Выполняйте по одному упражнению в начале каждой минуты, в общей сложности шесть минут.
- Становая тяга с гантелями : 10 раз
Для новичков начинайте с очень лёгких гантелей. По мере увеличения веса следите за тем, чтобы он оставался достаточно легким для выполнения всех повторений в хорошей форме.
Тренировка с гантелями на все тело
Если вы хотите провести тренировку всего тела с гантелями, вы сможете вы можете максимально напрячь свои движения в упражнениях.
Добавьте немного односторонней, комплексной работы, чтобы по-настоящему разогнать мышцы, прежде чем восстанавливать их с помощью адекватного питания, отдыха и восстановления .
Тренировка
Эта тренировка для всего тела прорабатывает основные движения и построена с учетом диапазона подходов повторений для гипертрофии. Вы будете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, чтобы максимально увеличить время тренировки и дать мышцам возможность восстановиться, чтобы после каждого подхода выполнять упражнения с максимальной интенсивностью.
Попробуйте становую тягу сумо с гантелями, чтобы сделать дополнительный акцент на недостаточно задействованных мышцах ног, таких как приводящие. Вы также можете попробовать фронтальные приседания чтобы достичь более глубокого диапазона движений, что является ключом к к наращиванию мышц. Завершите упражнение с толкающими упражнениями и переносами тяжестей или попробуйте их в качестве суперсета, если вы готовы к этому.
- Жим гантелей лежа суперсет Становая тяга сумо : 4 х 10 + 4 х 10
- Тяга гантели к поясу суперсет приседания , приседания с гантелями перед собой, с каждой стороны: 4 х 10 + 4 х 6
- Проходка фермера суперсет Трастеры с гантелями : 4 х 8 + 4 х 30 секунд
Используйте максимальную нагрузку, в пределах предписанных диапазонов повторений.
Тренировка с гантелями для развития односторонней силы
Вы когда-нибудь замечали, что ваша штанга слегка наклонена в одну сторону, когда вы жмёте? У большинства людей наблюдается дисбаланс с обеих сторон тела, когда дело доходит до силы, подвижности и мускулатуры. Отчасти это связано с ежедневным доминированием левой или правой руки, но этот дисбаланс может усугубиться при тренировках исключительно с гантелями.
Односторонняя работа отличный способ придать дополнительную поддержку, силу и мускулатуру вашей более слабой стороне. В односторонних упражнениях вы тренируете одновременно одну руку или одну ногу. Для тренировки с гантелями для всего тела, направленной на одностороннюю силу, вы объединяете в своем занятии все четыре конечности. Попробуйте держать гантель на нерабочей стороне, чтобы улучшить стабилизацию и баланс
Тренировка
Эта тренировка для всего тела чередует тренировки отдельных рук и ног с комплексными движениями. Вы проведете некоторое время во фронтальной плоскости, выполняя боковые выпады, и отработаете свою взрывную силу, одновременно развивая подвижность плеч рывками.
Румынская становая тяга на одной ноге поможет вам развить одностороннюю силу, равновесие, координацию и устойчивость мышц кора. Они также помогут вам с контролем над одной ногой, силой и взаимодействием с полом.
- Боковой выпад суперсет Рывок гантелей : 5 х 5 (левая рука) + 5 х 8 (левая нога)
- Боковой выпад суперсет Рывок гантелей : 5 х 5 (правая рука) + 5 х 8 (правая нога)
- Жим гантелей одной рукой лежа суперсет Румынская становая тяга на одной ноге : 5 х 8 (левая нога) + 5 х 8 (левая рука)
- Жим гантелей одной рукой лежа суперсет Румынская становая тяга на одной ноге: 5 х 8 (правая нога) + 5 х 8 (правая рука)
Обратите внимание, какая из ваших сторон слабее, и используйте одинаковый вес для обеих сторон. Возможно, вам будет легче на более сильной стороне. Тем не менее, продолжайте концентрироваться на качественных повторениях. Это даст вашей более слабой стороне шанс наверстать упущенное.
Упражнения с гантелями для всего тела для функциональной подготовки
Подумайте о некоторых вещах, которые вы делаете в повседневной жизни: садитесь в машину и выходите из нее, сходите с обочины, несете продукты домой или поднимаете багаж в верхний отсек. Это всего лишь несколько движений, которые вы выполняете в повседневной жизни, и функциональные тренировки могут помочь вашим мышцам работать вместе, чтобы немного облегчить эти упражнения.
Если у вас есть проблемы с подвижностью, силой или болевыми ощущениями, функциональная подготовка может помочь улучшить качество вашей жизни.Даже если вы этого не делаете, тренировки для поддержания силы и подвижности во всех направлениях и плоскостях движений помогут вам оставаться готовыми к любым физическим нагрузкам, в том числе в тренажёрном зале. Тренировка с гантелями для всего тела в целях функциональной подготовки может быть одним из лучших вариантов, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным атлетом в межсезонье.
Тренировка
Эта тренировка с гантелями для всего тела для функциональной подготовки охватывает ваши приседания и добавляя к ним чемоданную тягу, имитирующую подъем двух тяжелых сумок с земли. Турецкий подъём будут включать вращение и основную силу, одновременно улучшая одностороннюю силу и подвижность в руках и ногах.
Вы будете отжиматься горизонтально и вертикально,улучшая силу рук и подвижность. Суперсеты включают упражнения для верхней и нижней частей тела, чтобы максимально задействовать всё тело.
Выполняйте по три раунда каждого суперсета, отдыхая по мере необходимости после каждого полного подхода.
- Отжимания суперсет Кубковые приседания: 3 х 10 + 3 х 10
- Жим одной рукой над головой из положения стоя на коленях суперсет Чемоданная тяга : 3 х 8 с каждой стороны + 3 х 10 с каждой стороны
- Фермерская походка суперсет Турецкий подъем: 3 х 3 с каждой стороны + 3 х 30 секунд
Выбирайте умеренные веса, чтобы вы могли сосредоточиться на достижении качественного движения и диапазона движений в каждом повторении.
Преимущества тренировок с гантелями для всего тела
Какой бы ни была ваша цель, вы должны быть уверены, что будете хорошо двигаться и станете сильным. Следуя сбалансированной программе тренировок, включающей все ваши основные движения и задействующей все мышцы, вы сможете добиться желаемого результата — всего с одной парой гантелей
Тренировки с гантелями для всего тела, возможно, не позволят вам достичь максимальной силы, как в работе со штангой. Но у них есть масса своих преимуществ. Нагрузка на все тело за одно занятие - это очень эффективно Выполнение каждого основного движения и каждой группы мышц помогает сохранить равновесие вашего тела и хорошо двигаться.
Независимо от того,путешествуете вы, тренируетесь на улице или дома, возьмите пару гантелей, чтобы достичь хороших результатов