Тренировка может оказаться очень тяжелой задачей. Тем не менее, наш организм - мастер адаптации. Со временем задачи, которые раньше были трудновыполнимыми, становятся проще, и в конце концов вы выходите на плато. Несмотря на то, что плато может вызывать разочарование, есть по крайней мере несколько способов преодолеть его, и один из них - пирамидальные тренировки. В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о пирамидальной тренировке и о том, как вы можете использовать ее для повышения эффективности тренировок.
Что такое тренировка пирамидой
Краткий ответ? Это комплексы тренировок, состоящие из похожих упражнений, которые различаются по интенсивности на каждом этапе. В большинстве случаев в идеале вам следует начинать с легких тренировок с большим количеством повторений и переходить к более тяжелым с меньшим количеством повторений.
С другой стороны, полная пирамида - это более полная версия обычных тренировок. При выполнении полных пирамид от вас потребуется постепенно снижать вес после достижения пика, а затем продолжать снижать, пока пирамида не будет завершена.
Структура пирамидальных тренировок в значительной степени основана на принципе прогрессии. Этот принцип гласит, что для продолжения роста мышц следует периодически увеличивать нагрузку.
В конечном итоге это приведет к перегрузке, которая приведет к увеличению мышечной массы и силы
Как работает тренировка пирамидой?
Как упоминалось ранее, тренировка пирамидой - это поэтапный подход к выполнению подходов и повторений. Однако для достижения этой цели можно использовать различные методы, в том числе:
Стандартные пирамиды
В этой тренировке вы неуклонно увеличиваете вес, уменьшая количество повторений в каждом подходе. Следите за тем, чтобы вес и подходы для предпочитаемого вами оборудования, такого как штанги или гири или гантелей, были максимально допустимыми для каждого подхода. Вот пример того, как будет выглядеть стандартная пирамида.:
- Сет 1 гиря 16 кг 15 повторений
- Сет 2 гиря 24 кг 12 повторений
- Сет 3 гиря 32 кг 10 повторений
Обратные пирамиды
Это упражнение включает постепенное снижение веса при увеличении количества повторений в каждом последующем подходе. Вот пример того, как будет выглядеть обратная пирамида.:
- Сет 1 гиря 32 кг 10 повторений
- Сет 2 гиря 24 кг 12 повторений
- Сет 3 гиря 16 кг 14 повторений
Ромбовидные пирамиды
Ромбовидные пирамиды включают в себя увеличение, а затем уменьшение веса с интервалами в 5 подходов и расширенную мышечную нагрузку. Вот пример того, как будет выглядеть эта процедура.:
- Сет 1 25 кг 14 повторений
- Сет 2 30 кг 12 повторений
- Сет 3 15 кг 10 повторений
- Сет 4 30 кг 12 повторений
- Сет 5 25 кг 14 повторений
Ступенчатые пирамиды
В этой пирамиде будем двигаться вниз и вверх или вверх и вниз). Вот пример того, как будет выглядеть ступенчатая пирамида.:
- Сет 1 Отжимания 14 повторений
- Сет 2 Отжимания 12 повторений
- Сет 3 Отжимания 10 повторений
- Сет 4 Отжимания 12 повторений
- Сет 5 Отжимания 14 повторений
Все это лишь рекомендации по планированию тренировки. Не стесняйтесь экспериментировать с ней, пока не найдете то, что лучше всего подходит именно вам.
Теперь вам, должно быть, интересно, в чем именно заключаются преимущества тренировок пирамидой. Сейчас расскажу
В чем преимущества пирамидальных тренировок?
Вы задавались вопросом, насколько план тренировок по принципу пирамиды может быть для вас? Давайте выясним:
Тренировка с пирамидой включает разминку
Одной из основных причин мышечных травм, связанных с физической нагрузкой, является недостаточная подготовка мышц к тренировке путем разминки. Однако при выполнении обычной тренировки с пирамидой естественным образом включаются разминочные комплексы.
Планы тренировок пирамидой обычно начинаются с более легких весов, нагрузка на которые постепенно увеличивается. При таком режиме ваши целевые мышцы разогреваются и становятся гибкими непосредственно перед “основной” частью тренировки. В конечном итоге ваш риск получения травмы будет значительно снижен, а ваша способность поднимать больший вес увеличится.
Пирамидальная тренировка укрепляет ваше тело
Восходящие пирамиды лучше всего подходят для людей, стремящихся увеличить силу . Однако некоторые спортсмены и пауэрлифтеры, стремящиеся к абсолютному максимуму силы, не могут выполнить столько подходов, сколько бодибилдеры. Во многом это объясняется мышечной недостаточностью, и в результате они могут выполнять только 1-2 подхода за упражнение.
Тренировки с сетами пирамиды обычно составляются таким образом, чтобы максимальная мощность вырабатывалась в последних 1-2 подходах. Именно в этот период вам нужно будет перемещать самые тяжелые веса в тренировке. Однако прелесть всего этого в том, что предыдущие подходы можно использовать в качестве разминки, снижая риск травмы.
Тренировка пирамидой может помочь активизировать вашу центральную нервную систему
Исследования показали, что тренировки по принципу пирамиды являются одним из лучших способов активизировать вашу центральную нервную систему (ЦНС). С другой стороны, работа с ЦНС (центральной нервной системой) является одним из ключевых способов максимизации вашей мышечной силы. Как? Давайте выясним.
Видите ли, ваша ЦНС отвечает за отправку сигналов мышцам при подготовке к выполнению действия. Таким образом, чем лучше будут сообщены ваши намерения потренироваться, тем лучше вы будете чувствовать себя на протяжении всей тренировки. В конечном итоге это повышает эффективность и общую отдачу с точки зрения увеличения мышечной массы.
Тренировки по принципу пирамиды поддерживают вашу мотивацию
Тренировки, независимо от типа, могут быть очень требовательными к вашему телу. Поэтому иногда у вас может возникнуть соблазн остановиться, когда все становится более сложным. Однако, как правило, это не самое мудрое решение, поскольку для достижения ваших целей вам нужно увидеть весь процесс до конца.
Несколько факторов, таких как монотонные упражнения и боязнь начинать с тяжелыми весами в начале тренировок, могут демотивировать вас. Однако вам не следует беспокоиться об этом при тренировках пирамидой, поскольку это предполагает постепенное увеличение веса и уменьшение количества повторений. Имея это в виду, обязательно помните, что последовательность - ключ к успеху, и вам просто нужно взобраться на вершину пирамиды!
Тренировка пирамидой позволяет вам “прочувствовать” ситуацию
Одна из самых ужасных вещей, с которыми вы можете столкнуться в тренажерном зале, - это попытка поднимать тяжести и неудача. Этого вы можете легко избежать, выполняя сеты на пирамиде. Обычно при тренировках с пирамидой вы сможете определить, слишком ли они тяжелые для вас, прежде чем пытаться поднимать тяжести.
Если вы испытываете трудности в предыдущих разминочных подходах, переход к более тяжелым подходам может быть небезопасным. Это может свидетельствовать об усталости, неполном восстановлении или о том, что вы недостаточно поели. Обратите внимание, что вы не игнорируете этот позыв, поскольку это может уберечь вас от травм и большого разочарования.
Тренировка пирамидой может помочь вам привести себя в порядок
Большинство тренировок обычно включают сложные упражнения, которые действительно могут вас утомить. Самоконтроль - жизненно важный аспект любой тренировки.
Тренировка пирамидой может помочь вам поддерживать темп, постепенно увеличивая нагрузку при одновременном уменьшении повторений. Это означает, что ваш общий объем будет умеренным, а не безумно высоким. Со временем вы сможете повторить тот же процесс с другими упражнениями.
При этом, какова обратная сторона медали? Существуют ли какие-либо риски при выполнении комплексов пирамидальных тренировок? Давайте выясним.
Есть два основных недостатка, связанных с этим принципом тренировок.
Пирамидальные тренировки и мышечная недостаточность
Разминки не должны выполняться до отказа мышц или даже близко к нему. Однако это обычно является серьезной проблемой при тренировке в пирамиде, особенно если вы начинаете тренироваться с большой силой в начале тренировки.
Хотя может возникнуть соблазн сделать сет из-за отказа мышц, вы должны знать, что это не лучшее решение. В конечном итоге вы только поставите под угрозу свою силу, что может повлиять на ваши результаты в последующих подходах. Кроме того, неудачное выполнение нескольких более легких подходов в конечном итоге подрывает вашу цель, будь то наращивание мышечной массы и силовой выносливости.
При этом обязательно прекращайте любые разминочные сеты задолго до отказа мышц. Помните, что вам нужно, чтобы ваши мышцы оставались как можно более свежими для последнего, самого тяжелого сета.
Пирамидальные тренировки и размер мышц
Как обсуждалось ранее, всегда существует риск мышечной недостаточности непосредственно перед вашим последним подходом в восходящих пирамидах. Обычно этого недостаточно, если ваша основная цель - увеличение мышечного объема.
Для того, чтобы ваши мышцы росли, они должны подвергаться значительному напряжению. Вот почему мышечная недостаточность важна для запуска процесса роста, и отставание от этого сета на один может не привести к его прекращению. Хотя восходящие пирамиды действительно могут быть полезны для увеличения мышечной силы, то же самое может не относиться к максимальному размеру мышц.
Что делать и чего не делать при тренировке пирамидой
Как и при любой тренировке, при выполнении упражнений с пирамидой всегда существует риск получения травм. Вот несколько советов, которые обеспечат вашу безопасность на протяжении всей тренировки:
Не выполняйте разминочные сеты до отказа
Никогда не доводите свои разминочные сеты до мышечной недостаточности при выполнении восходящей пирамиды. Разминочные сеты - это те, которые вы выполняете с большим весом, с целью меньшего количества повторений в следующих подходах тренировки.
Работайте до отказа только после того, как достигнете вершины пирамиды, то есть выполняйте упражнения с максимальным весом и минимальным количеством повторений в каждом упражнении.
Однако атлетам стремящимся к максимальному увеличению мышечной массы, рекомендуется выполнять несколько подходов до отказа. Вот почему нисходящие пирамиды особенно популярны среди этой группы людей.
Не перенапрягайтесь в начале
Не рекомендуется сильно нагружать свое тело, поднимая тяжелые веса в начале тренировки. Тренировка пирамидой охватывает большинство базовых элементов, включая мышечную силу, выносливость и гипертрофию, что делает ее отличной тренировкой. Обратите внимание, что большие веса в начале могут привести к переутомлению и нарушить вашу форму.
Старайтесь начинать с отягощений, составляющих примерно 60% от вашего 1ПМ(одноповторного максимума), постепенно увеличивая вес в соответствии с вашей стратегией. Хотя, если вы планируете выполнять пирамиды из 7 подходов, начните с меньшего увеличения веса, наращивая его со временем.
Убедитесь, что вы разогрелись и остыли
Разогрев вашего тела перед тренировкой и охлаждение имеют решающее значение. Почему? Она помогает снизить риск повреждения мышц в результате интенсивной тренировки .
Подтягивания, прыжки со скакалкой и приседания - одни из лучших упражнений перед тренировкой, которые вы можете использовать для разминки. Вам также следует подумать о растяжке в течение 10-15 минут перед поднятием тяжестей. Если аэробные упражнения вам не по душе, вы можете попробовать поднимать более легкие веса перед тренировкой.
Охлаждение также имеет большое значение для предотвращения боли в мышцах после тренировки. Пирамиды могут быть довольно интенсивными, и поэтому у вас могут болеть мышцы.
Пример тренировки пирамидой
Вот несколько тренировок, которые вы можете использовать в своей программе тренировок пирамидой:
Обычная тренировка по восходящей пирамиде для укрепления мышц
Используйте гантели свободного веса или штангу для наращивания абсолютной силы. Кроме того, выполните все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему в тренировке. Общую интенсивность можно измерить процентом от максимального количества повторений (1ПM).
Вот как будет выглядеть тренировка пирамидой, используемая для тренировки армейский жим штанги в восходящей пирамиде:
- Сет 1: только 12 повторений штанги (разминка)
- Сет 2: 12 повторений по 60% в 1ПM (разминка)
- Сет 3: 12 повторений по 75% в 1ПM (разминка)
- Сет 4: 10 повторений с 80-процентной повторяемостью в 1ПM
- Сет 5: 8 повторений по 85% в 1 ПM
- Сет 6: 7 повторений с частотой 87% при 1 ПM
- Сет 7: 4 повторения по 90% в 1 ПM
Эта тренировка состоит из четырех рабочих подходов и трех разминочных, в которых вес постепенно увеличивается, при этом количество повторений уменьшается в каждом подходе.
Нисходящая пирамида для наращивания мышечной массы
Сложные движения, такие как к примеру жим гантелей, можно выполнять с самым тяжелым весом без усилий, потому что вы все равно будете свежими. Если вы планируете выполнять 2-3 разминочных подхода, в начале тренировки выполняйте 90% от вашего 1ПM для четырех подходов.
Вот как будет выглядеть жим гантелей над головой в нисходящей пирамиде:
- Сет 1: 12 повторений по 4 кг в каждой руке (разминка)
- Сет 2: 12 повторений по 4 кг в каждой руке (разминка)
- Сет 3: 6 повторений по 13 кг в каждой руке
- Сет 4: 8 повторений по 10 кг в каждой руке
- Сет 5: 10 повторений по 9 кг в каждой руке
- Сет 6: 12 повторений по 6 кг в каждой руке
- Сет 7: 14 повторений по 4 кг в каждой руке
Итог
Тренировки не должны расстраивать. И нет, если вы упёрлись в плато не означает, что вы делаете что-то неправильно, на самом деле это показатель большого прогресса. Тренировки пирамидой - отличный способ преодолеть этот этап, одновременно наращивая мышечную силу и силовую выносливость.