То, что вы едите, влияет на ваше настроение и психическое здоровье. Если вы хотите уменьшить беспокойство, улучшить настроение или общее психическое здоровье, есть продукты и напитки, которые могут вам в этом помочь.
Мы все слышали пословицы: «Ты то, что ты ешь» или «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу тебе, кто ты». Это распространенные крылатые выражения принадлежать Жану Антельмом Брийя-Савареному, жившему в 19 веке.
То, что мы вкладываем в наш организм, играет ключевую роль как в укреплении хорошего здоровья, так и в предотвращении многих заболеваний, в том числе как рак, диабет 2 типа и болезни сердца. Показательный пример: средиземноморская диета снова и снова доказывает, что режим питания с высоким содержанием свежих фруктов, овощей, цельного зерна, полезных жиров и морепродуктов полезен для нашего физического здоровья.
Однако диетология в психиатрии добавляет еще одно измерение к идее «вы — это то, что вы едите» и утверждает, что еда влияет не только на тело, но и на мозг.
Что такое Nutritional Psychiatry (Диетологическая психиатрия)?
Nutritional Psychiatry — это новая область медицины, основанная на идее, что пища играет роль в психическом здоровье, включая настроение, психическое благополучие и психические расстройства.
Nutritional Psychiatry — это использование и выбор продуктов питания, с целью помочь оптимизировать психическое здоровье и помочь пациентам жить лучше, здоровее и счастливее. Все, что нам нужно для психического здоровья, мы получаем из нашей пищи, будь то железо, витамин B12 или жиры омега-3. Единственная молекула в нашем мозге, которую мы не едим, — это кислород. Существует фундаментальная связь между психическим здоровьем и едой.
Хотя большинство клинических исследований сосредоточено на связи между питанием и депрессией, все больше данных показывает, что диета также влияет на тревогу, биполярное расстройство, синдром дефицита внимания/гиперактивности и другие психические расстройства, что заставляет исследователей сосредоточиться на диете.
Nutritional Psychiatry призвана работать взаимно усиливая с остальными методами для поддержания общего психического здоровья. Говоря о том, как мы едим, мы помогаем людям улучшить свое здоровье и более тщательно обдумывать выбор, который они делают.
Неудивительно, что ответы на вопросы о нашем психическом здоровье можно найти на стыке кишечника и мозга.
Второй мозг тела
В то время как человеческий мозг содержит около 86 миллиардов нейронов, кишечник человека содержит вторую по величине коллекцию: более 100 миллионов нейронов выстилают желудочно-кишечный тракт, за что его прозвали вторым мозгом организма.
Мозг получает большую часть заслуг в регулировании памяти, обучения и настроения. Но кишечник играет решающую роль в поддержке наших физиологических и психических процессов. Например, кишечник вырабатывает примерно 95% серотонина — нейромедиатора, который помогает регулировать настроение, эмоции, сон и пищеварение — и содержит более 90% его рецепторов.
Но чтобы понять, как кишечник и мозг работают вместе, важно понять общую историю их происхождения. Хотя это два разных органа внутри тела, на самом деле они происходят из одних и тех же клеток человеческого эмбриона. По мере роста эмбриона клетки развиваются и образуют два отдельных органа — мозг и кишечник, — но остаются связанными благодаря блуждающему нерву.
Блуждающий нерв действует как двусторонняя система обмена текстовыми сообщениями для этой связи, отправляя нейрохимические вещества туда и обратно между мозгом и кишечником. Оставаясь связанными через блуждающий нерв, эти два органа остаются физиологически и биохимически переплетенными.
Связь кишечника и мозга объясняет связь еды и настроения/
Как еда влияет на мозг
В микробиоме кишечника обитают триллионы микроорганизмов, включая бактерии, вирусы и грибы, которые помогают поддерживать различные физиологические и психические функции, включая наши циркадные ритмы, иммунитет, борьбу с инфекциями, выработку гормонов, когнитивные функции и, да, наше настроение.
Когда вы придерживаетесь здоровой диеты, ваш кишечник расщепляет пищу и вырабатывает короткоцепочечные жирные кислоты, которые полезны для регулирования иммунной системы, защиты сердца и мозга и борьбы с воспалениями . Его противовоспалительное действие важно, поскольку воспаление было идентифицировано как одна из основных причин ряда психических заболеваний и психиатрических состояний, включая депрессию , биполярное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство и обсессивно-компульсивное расстройство .
Если вы не придерживаетесь диеты, злоупотребляете фаст-фудом, снеками, перекусами на бегу, со временем в вашем кишечнике разовьется воспалени. Поскольку кишечник и мозг связаны, воспаление также будет передаваться через эту взаимосвязанную экосистему в мозг.
Еще один способ, которым еда влияет на наше психическое здоровье, заключается в улучшении или ослаблении экспрессии гена нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), который отвечает за выработку ключевых белков, поддерживающих нейропластичность, обучение и память.
Здоровые, хорошо сбалансированные диеты, богатые цельными питательными продуктами, повышают уровень нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), тем самым улучшая рост и восстановление мозга, тогда как употребление нездоровой обработанной пищи может снизить уровень BDNF.
Чтобы действительно выполнить хорошую работу, глубокую работу, необходимую работу, которую нужно проделать столь многим людям, чтобы справиться со своей депрессией, зависимостью или травмой, требуется хорошо питаемый мозг.
Еда и напитки, которые можно есть и пить
Для некоторых это может стать неожиданностью, но употребление жирных и сладких продуктов, таких как мороженое, пицца и макароны, во время стресса, беспокойства или печали не выведет вас из состояния паники.
Однако было доказано, что другие продукты уменьшают тревогу и депрессию. Эксперты рекомендуют людям есть хорошо сбалансированную диету, состоящую из цельных, богатых питательными веществами продуктов, чтобы улучшить свое психическое благополучие.
Примеры включают в себя:
Ферментированные продукты.
Рыба и морепродукты.
Зелень.
Орехи и семена.
Фасоль и бобовые.
Темный шоколад.
Травы и специи.
Вода.
Ферментированные продукты
Чтобы улучшить разнообразие полезных бактерий в микробиоме, который является одним из основных показателей здоровья кишечника, людям следует употреблять больше ферментированных продуктов .
Процесс ферментации способствует росту различных полезных бактерий, таких как лактобактерии, бифидобактерии, бациллы и педиококки, которые помогают пищеварению и поддерживают здоровый и разнообразный микробиом в пищеварительной системе. Эти полезные бактерии известны как пробиотики .
Наиболее распространенные ферментированные продукты , богатые пробиотиками, включают:
Сырой яблочный уксус .
Йогурт.
Кефир.
Кимчи.
Чайный гриб.
Квашеная капуста.
Соленья.
Мисо.
Надо в питнании делать акцент от пробиотиков (добавок) к продуктам, которые люди всегда ели ради пробиотиков. Это живые ферментированные продукты, которые необходимо хранить в холодильнике, поскольку они содержат живые бактерии.
Однако не все ферментированные продукты одинаковы. Некоторые ферментированные продукты, такие как пиво, вино, хлеб на закваске и консервированная квашеная капуста, во время производства подвергаются воздействию высоких температур при бланшировании, консервировании или кулинарной обработке, что уничтожает как полезные, так и вредные бактерии.
Чтобы воспользоваться преимуществами пробиотиков, обязательно ищите продукты, содержащие живые и активные культуры.
В каждой культуре есть ферментированная пища, поэтому я прошу своих пациентов учитывать ее и добавлять немного в каждый прием пищи, потому что эти ферментированные продукты помогают бороться с воспалением.
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты содержат большое количество жирных кислот омега-3 DHA и EPA , которые оказывают противовоспалительное действие и способствуют синтезу серотонина, которые важны для хорошего психического здоровья. Фактически, исследования показали, что у людей, которые едят рыбу, риск развития депрессии снижается на 20% по сравнению с теми, кто этого не делает.
Кроме того, морепродукты содержат высокие концентрации витамина B12 , витамина D, йода , магния и других ключевых витаминов и минералов. В доклинических исследованиях цинк , который содержится в высоких концентрациях в устрицах, связан со снижением тревожности .
Вот некоторые примеры хороших морепродуктов , которые стоит включить в свой рацион:
Лосось.
Тунец.
Сардины.
Скумбрия.
Моллюски.
Устрицы.
Зелень
Зелень, особенно темно-зеленая, богата клетчаткой , фолиевой кислотой, каротиноидами, витаминами С и К , железом и кальцием, но главным питательным веществом для здоровья мозга является магний . Исследования, в том числе исследования 2017 года и 2021 года , показывают, что продукты, содержащие магний, могут помочь уменьшить тревогу и депрессию.
Шпинат.
Китайская капуста
Зелень капусты.
Руккола .
Листовая свекла
Спаржа.
Спаржа уже давно используется в традиционной китайской медицине в качестве тонизирующего средства, но исследования показывают, что этот овощ обладает успокаивающим эффектом и может снизить секрецию кортизола.
Чтобы добавить больше зелени в свой рацион проявите творческий подход к приготовлению блюд. Например, вместо традиционного песто из базилика добавте в соус шпинат или капусту.
Я действительно призываю людей, с медицинской точки зрения, выйти за рамки салата. Салаты замечательные, и я люблю хороший салат, но работаю над другими способами использования зелени в своем рационе.
Орехи и семена
Употребление в пищу сырых несоленых орехов и семян — отличный способ укрепить кишечник и разум.
Орехи и семена, которые следует добавить в свой рацион, включают:
Миндаль.
Фисташки.
Макадамия.
Фундук.
Семена подсолнечника.
Семена чиа.
Грецкие орехи.
Грецкие орехи не только очень похожи на мозг, но и являются одними из лучших орехов для мозга, поскольку содержат больше антиоксидантов и омега-3, чем другие орехи.
В исследовании 2019 года , опубликованном в журнале Nutrients, исследователи оценили связь между употреблением грецких орехов и депрессией. Проанализировав данные опроса 26 656 участников, сообщивших о потреблении орехов, исследователи обнаружили, что люди, которые ели орехи, особенно грецкие, имели более низкие показатели депрессии, чем люди, которые не употребляли орехи. Фактически, у тех, кто употреблял грецкие орехи, риск депрессии был на 26% ниже, чем у других групп.
Фасоль и бобовые
Фасоль, фасоль, волшебный фрукт. Это потому, что они содержат пребиотическую клетчатку , которая помогает размножаться полезным бактериям в кишечнике, поэтому в ваших интересах добавлять больше бобов в свой рацион. В конце концов, здоровый кишечник – это счастливый разум.
Другие продукты с высоким содержанием пребиотиков - бананы , ягоды, спаржу и зелень одуванчика.
Темный шоколад
Если вам нужна другая причина, чтобы удовлетворить тягу к темному шоколаду, вот она: доказано, что натуральный темный шоколад , а не шоколадные батончики, снижает риск депрессии.
В исследовании 2019 года исследователи обследовали более 13 000 взрослых обнаружили, что люди, которые употребляли темный шоколад на 70% реже страдали от депрессии. Чтобы внести ясность, темный шоколад, использованный в исследовании, содержал 45% или более какао. Эффекты не наблюдались у людей, которые ели молочный шоколад.
Темный шоколад содержит флаванолы, антиоксиданты, связанные с настроением и когнитивными способностями; теобромин, который повышает концентрацию и познавательные способности; N-ацилэтаноламины, жирные кислоты, обладающие противовоспалительными свойствами; и фенилэтиламин, который увеличивает выработку дофамина в мозге.
Травы и специи
Существуют различные травы и специи , которые исследовали и определили, как полезные для нашего психического здоровья, в том числе:
Шафран. Многочисленные клинические испытания, в том числе исследование 2017 года и исследование 2021 года , продемонстрировали, что добавки с шафраном улучшают настроение, снимают стресс и уменьшают беспокойство. Кроме того, участники исследования сообщили об улучшении депрессии, качества сна и общего качества жизни.
Куркума. Куркумин, активный ингредиент куркумы, содержит полифенолы, которые повышают уровень BDNF и борются с воспалением. Чтобы получить максимальную пользу от куркумы , добавьте щепотку черного перца и полезный жир, например оливковое масло или масло авокадо , чтобы повысить биодоступность специи.
Орегано. Исследования показывают, что экстракт орегано повышает уровень BDNF и улучшает тревожность, когнитивные функции и депрессию.
Лаванда. Хотя запах эфирных масел лаванды может уменьшить депрессию, беспокойство и стресс , употребление лавандового масла клинически доказало свою эффективность при лечении тревожных и депрессивных расстройств, согласно исследованиям силексана, 80-миллиграммовой капсулы лавандового масла.
Ромашка. Широко известная своими успокаивающими и седативными свойствами, ромашка обладает свойствами, которые могут оказывать антидепрессивное и противотревожное действие благодаря апигенину , флавоноиду с седативными, противовоспалительными и нейропротекторными свойствами.
Вода
В воде нет никаких необычных ингредиентов. Но учитывая, что вода составляет примерно 75% человеческого мозга, неудивительно, что гидратация играет такую важную роль в нашем психическом здоровье и благополучии. Обезвоживание влияет на нашу функцию и здоровье и связано со снижением когнитивных функций и усталостью – и то, и другое может повлиять на ваше настроение и психическое здоровье.
Сколько воды следует пить ? Во-первых, важно помнить, что важны все жидкости, а не только вода. Таким образом, арбуз, суп и чай, например, учитываются при потреблении жидкости. Рекомендовано 30 мл на 1 кг массы тела (около 2000 литров взрослому человеку). Тем не менее, важно корректировать потребление в зависимости от уровня вашей физической активности, окружающей среды и состояния здоровья, которые могут потребовать от вас пить больше.
Продолжение следует.... (о продуктах и напитках которые портят нам настроение).