Дыхание - жизнь. Оно является одним из самых важных процессов для нашего существования. Ведь даже при отсутствии воды или еды человек может прожить некоторое время, но без воздуха наш организм не сможет протянуть больше нескольких минут.
Обычно мы редко задумываемся о своем дыхании, поскольку оно происходит естественным образом. Мы обращаем внимание только в те моменты, когда оно сбивается: чувствуем одышку после физических нагрузок, нехватку кислорода и пр.
Да, о механизмах дыхания мы мало думаем, и ещё меньше знаем, если не являемся специалистами в области пульмонологии (область медицины, изучающая заболевания дыхательной системы). Тем не менее, понимание и контроль над тем, как мы дышим играют важную роль для нашего физического и психического здоровья.
Мудрецы древности, которые разработали техники пранаям - систему упражнений по контролю над дыханием могут научить нас очень многому. Эти методики были использованы йогами для развития навыков управления праной, или жизненной энергией.
Современная наука также подтверждает эффективность практики пранаям для улучшения физического и эмоционального благополучия. Поэтому любому практикующему йогу важно изучать и практиковать техники дыхания.
Сегодня мы рассмотрим, почему дыхание так важно для нас, как оно влияет на наш организм. Разберём основные техники дыхания и правила их выполнения. Объединение древних знаний йоги и современной науки может помочь нам лучше понять, как дыхание влияет на наше здоровье и как можем воспользоваться этим знанием для улучшения качества жизни.
Дыхательная система: как она работает
Дыхательная система - одно из самых важных и сложных устройств в нашем организме. Она обеспечивает поступление кислорода в кровь и удаление углекислого газа из организма, что необходимо для жизнедеятельности каждой клетки.
Процесс дыхания, как и многие другие функции организма, происходит бессознательно. Наш мозг контролирует этот процесс, регулируя глубину и частоту дыхания. Вдыхание начинается с носа, так воздух попадает в носоглотку, гортань, трахею и далее в бронхи и альвеолы лёгких. Здесь происходит обмен газами - кислород поступает в кровь, а углекислый газ выводится из организма.
Важную роль в дыхании играют мышцы: при вдохе межреберные мышцы сокращаются, а диафрагма опускается, увеличивая объем грудной полости. При выдохе диафрагма поднимается, сокращая объем лёгких. В зависимости от того, какие мышцы преимущественно участвуют в дыхании, выделяют три типа дыхания: грудное, брюшное и смешанное.
Многие из нас дышат неправильно, не осознавая последствий этого привычного процесса. Например, гипервентиляция, или интенсивное дыхание, может быть таким же вредным для организма, как и переедание.
А ещё многие люди дышат поверхностно, учащенно и без пауз. Однако именно в паузах между вдохом и выдохом организм накапливает углекислый газ, который играет важную роль в нормализации работы дыхательного центра, успокоении нервной системы, расширении сосудов и поддержании обменных процессов на оптимальном уровне.
Неправильное дыхание приводит к тому, что легкие не получают достаточного объема кислорода, а уровень углекислого газа в организме снижается более чем необходимо. Это может вызвать перенапряжение защитных систем организма и привести к различным негативным последствиям, таким как спазмы бронхов, сужение кровеносных сосудов и другие проблемы.
Поэтому важно осознавать свои дыхательные привычки и учится правильно дышать, чтобы поддерживать баланс в организме и обеспечивать его нормальное функционирование. Даже небольшие изменения в вашей дыхательной технике принесут значительную пользу вашему организму.
Как дыхание отражается на здоровье с точки зрения физиологии?
Практика пранаям – это не просто упражнения дыхания, это целый комплекс методов, которые приносят огромную пользу нашему организму:
- Массаж внутренних органов и напряжение брюшных мышц, стимулирует работу пищеварительной системы.
- Поддержание тонуса мышц в животе, уменьшают ваши объемы и делают тело подтянутым.
- Ускоряются обменные процессы, процесс детоксикации организма, очищается печень
- Увеличивается кровообращение в легких, что является профилактикой простудных заболеваний.
- Стимуляция кровообращения в кишечнике помогает организму лучше усваивать питательные вещества.
- Положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Регулярные занятия могут помочь как в профилактике, так и в лечении болезней сердца и сосудов.
Дыхание в йоге
Древние тексты и ведические учения уже много тысячелетий назад обучали людей тому, как управлять собой и своей жизнью. В современном мире, где стресс и напряжение становятся все более распространенными, техники йоги, в частности Хатха-йоги, становятся все более актуальными.
Частью практики йоги является управление дыханием или пранаяма. Согласно ведическим традициям, дыхание - это процесс циркуляции жизненной энергии (праны). Тем самым пранаяма - это процесс, который увеличивает внутренние запасы энергии. Практикующие йоги убеждены, что через управление дыханием они могут управлять состоянием своего ума и тела. Основная идея заключается в том, что контроль над дыханием позволяет уравновесить ум, приводя к его успокоению и улучшению концентрации.
Стремление к управлению умом и психикой особенно актуально в современном мире, где повседневные стрессы и напряжение могут сильно влиять на наше физическое и эмоциональное состояние. Пранаяма предлагает практические методы, основанные на контроле над дыханием (праной).
Одним из ключевых элементов дыхательной йоги является задержка дыхания, или кумбхака. Одной из задач пранаямы является ее увеличение. Этот процесс позволяет управлять нервными импульсами в различных частях тела ведь задержка дыхания приостанавливает нервные всплески и тем самым гармонизирует процессы мозга, уменьшает нервное возбуждение.
Задержка дыхания не только способствует улучшению периода усвоения праны, но также увеличивает время для газового обмена в клетках, что имеет положительное воздействие на здоровье.
К тому же, дыхание напрямую связано с мозгом и центральной нервной системой, и способно влиять на эмоциональные реакции человека. Хаотическое дыхание может порождать неадекватные реакции на события и воздействия извне, поэтому контроль над дыханием становится важным аспектом поддержания эмоционального равновесия.
Путем практики асан, медитации, мантр и техник пранаямы, можно добиться контроля над умом, развить внутреннюю гармонию и улучшить качество жизни. Практика дыхательных упражнений помогает улучшить качество мышления, повысить способность к концентрации и развить осознанность. Люди, занимающиеся пранаямой, отмечают, что их ум становится более ясным и спокойным, что способствует более эффективной работе и принятию взвешенных решений.
Помимо этого, пранаяма может помочь справиться с стрессом, тревогой и другими негативными эмоциями. Многие люди находят в пранаяме эффективный способ релаксации и восстановления энергии после тяжелого дня.
Как дышать во время практики?
Пранаяма - это осознанное дыхания, когда мы контролируем и изменяем его скорость или задержки. Помните, преподаватель йоги может помочь вам правильно отстроить асану, но контроль над дыханием остаётся вашей ответственностью.
Существует несколько основных правил дыхания в йоге:
- Дышите только животом. Надо дышать так, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, а живот надувался вдохом и сдувался с выдохом. Вдох поднимает диафрагму, напрягая ее мышцы и расширяет рёбра, а с выдохом мышцы диафрагмы расслабляются, рёбра закрываются, выталкивая воздух из лёгких.
- Не задерживайте дыхание, если этого не требуется во время практики. Часто, начинающие йоги так увлекаются построением асаны, что просто забывают дышать. Но важно чтобы дыхание было непрерывным - вдохи и выдохи должны следовать друг за другом без задержек.
- Не торопитесь. Ваше дыхание должно быть медленным, ровным и глубоким, если преподаватель не указал обратное. При выполнении асан дыхание может ускориться, поэтому важно замедлить его осознанно.
- Кроме того, правильное дыхание влияет на выполнение асан. Прогибы лучше делать на вдохе, наклоны на выдохе, а выход из наклонов также на вдохе.
- Займите удобное положение. Вас не должно отвлекать положение тела. Сядьте в любую комфортную для вас позу с прямой спиной, расправьте грудную клетку и плечи.
- Не тренируйтесь на полный желудок. Подождите пока тяжесть в животе уйдёт.
Какие бывают дыхательные техники? Их особенности.
В мире йоги известны различные дыхательные практики, каждая из них имеет свои особенности и применение. Например, Бхастрика, или "кузнечные меха", помогает разогреть организм, улучшить кровообращение и увеличить энергию. Капалабхати, или "сияющий череп", способствует очищению легких и повышению жизненной силы. Уджайи, или "дыхание героя", помогает сосредоточиться и успокоить ум. Брамари, или "жужжание пчелы", эффективно расслабляет и снимает стресс.
Дыхательные упражнения можно разделить на две категории: энергетические и успокаивающие. Энергетические упражнения активируют симпатическую нервную систему, придают бодрость и подготавливают организм к физической активности. В то время как успокаивающие упражнения действуют на парасимпатическую нервную систему, оказывая охлаждающее воздействие, способствуя расслаблению и умиротворению.
Например, Сурья Бхедана, Бхастрика и Капалабхати, подходят для утренней зарядки и повышения энергии. В то время как Уджайи и Брамари, идеально подходят для релакса перед сном.
Но давайте рассмотрим несколько самых популярных практик подробнее… Попробуйте пранаямы на себе прямо сейчас!
Энергетические
1. Сурья Бхедана - это мощная практика, которая дает ощутимый заряд энергии и помогает стимулировать пищеварение, очищает кровь и замедляет старение. Эту практику следует проводить с осторожностью людям с гипертонией.
Как делать?
- Сядьте в удобное положение, держите спину прямо, руки положите на колени вверх ладонями. Глаза закрыты.
- Сделайте Мриги мудру (на правой руке согните указательный и средний пальцы, а безымянный палец и мизинец оставив в естественном положении).
- Начните практику с глубокого вдоха через правую ноздрю, при этом закрыв левую ноздрю пальцами.
- После вдоха задержите дыхание, закрыв правую ноздрю большим пальцем правой руки.
- Затем выдохните через левую ноздрю. Ощутите тепло, которое циркулирует внутри тела во время дыхания.
- Один цикл Сурья Бхедана состоит из вдоха через правую ноздрю, задержки дыхания и выдоха через левую ноздрю. Продолжайте выполнение практики в течение 1-3 минут или 5-10 циклов.
- Начинающим рекомендуется пропустить задержку дыхания в начале и использовать соотношение вдох:выдох = 1:1. Для продвинутых практикующих соотношение вдох:задержка:выдох может быть 1:4:2.
Помните, что важно слушать свое тело и не принуждать себя к слишком интенсивной практике. Постепенно увеличивайте время выполнения и глубину дыхания по мере продвижения в практике.
2. Капалабхати - дыхательная практика Капалабхати является одной из основных практик в йоге, она помогает очистить организм, улучшить циркуляцию крови, укрепить мышцы брюшного пресса, улучшить пищеварение и обмен веществ, повысить энергию.
Как делать?
- Сядьте в удобное положение, держите спину прямо. Сделайте глубокий вдох через нос.
- На выдохе, резко и энергично выпустите воздух через нос, сокращая живот и слегка напрягая мышцы диафрагмы. Это должно быть короткое, резкое движение.
- Дыхание должно быть активным и энергичным, но не должно вызывать напряжения или дискомфорта. Обе ноздри держите открытыми, вдох происходит сам собой, за счет сокращения мышц живота. Во время каждого выдоха напрягаем живот и «выбрасываем» струю воздуха. Рот при этом закрыт.
- Начните практику с 30 секунд, постепенно увеличивая время до комфортного.
- Сделав последний цикл дыхания, делаем глубокий вдох и затем резко резко выдыхаем. После чего идет задержка дыхания. На задержке напрягаем мышцы живота и промежности, наклоняем подбородок к груди (3 замка: горловой, корневой и диафрагмальный замок).
- Перед вдохом расслабляем замки снизу вверх: сначала мышцы тазового дна, затем живота, потом шеи.
- После завершения дыхательной практики сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы вернуться к нормальному ритму дыхания.
Успокаивающие
1. Апанасати Хинаяна. Эту практику нужно освоить всем, ведь сам Будда практиковал эту пранаяму и передал ее своим ученикам, утверждая, что эта техника помогает достичь просветления. К тому же она довольно легка в освоении. Анапанасати развивает осознанность и концентрацию за счет расслабления и успокоения тела, чувств и ума.
Как делать?
Принцип практики заключается в постепенном увеличении длительности дыхания. Начать можно с соотношения 5:5 (вдох на 5 счетов, выдох также на 5 счетов), затем перейти к 6:6, 7:7 и так далее, пока не почувствуется дискомфорт. Когда это произойдет, начинайте уменьшать дыхание в обратной последовательности, например, 17:17, 16:16 и так далее.
2. Уджайи - успокаивающая и расслабляющая техника, шаг к глубокой медитации. Представьте себе разговор шёпотом - вот такое ощущение при практике Уджайи. Эта пранаяма станет отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Уджайи способствует снятию напряжения и снижению пульса, что облегчает перенос интенсивных физических нагрузок. Также эту практику полезно выполнить перед занятием Аштанга-йогой или комплексом силовой Хатха-йоги.
Как делать?
- Сядьте в удобное положение, держите спину прямо, руки положите на колени вверх ладонями. Глаза закрыты.
- Напрягаем мышцы у основания горла, словно готовимся к глотку.
- Делаем долгий и спокойный вдох через голосовую щель, при этом губы слегка разомкнуты. Правильное выполнение сопровождается характерным шипяще-свистящим звуком.
- После завершения вдоха задерживаем дыхание на мгновение, затем медленно выдыхаем, сохраняя напряжение в мышцах у основания шеи (на выдохе слышится хрипящий звук).
- Рекомендуется провести от 10 до 20 циклов дыхания.
Итак…
Все в мире непостоянно, только дыхание сопровождает нас от самого рождения до момента, когда мы покидаем этот мир.
Практика пранаямы увеличивает эффективность йоги, делая каждую минуту на коврике более ценной. Правильное дыхание во время практики помогает управлять своей энергией и быть более осознанным.
Освоение техник пранаямы дарит нам возможность не только контролировать свое внимание, но и энергию в целом, что оказывает влияние на все сферы нашей жизни. Мы становимся способными оставаться собранными и спокойными как дома, так и на работе, в обществе. Таким образом, мы не только сохраняем гибкость ума, но и обретаем силу и энергию для достижения задуманного.
А если вы не знаете с чего начать освоение пранаямы или йоги, то попробуйте йога-туры от «Дома Солнца». Наша компания уже 13 лет является самой крупной в России. А все наши преподаватели имеют сертификаты Российского или Международного образца. У нас есть туры разных уровней подготовки и направлений йоги. А наши менеджеры смогут подобрать для вас путешествие на любой вкус и кошелек.
Во время йога-туров от «Дома Солнца» вы сможете не только укрепить свое тело и улучшить физическую форму, но и обогатить свой внутренний мир, обрести гармонию и понимание себя. Путешествие в мир йоги станет для вас источником новых знаний, знакомств, вдохновения и возможности найти истинное счастье внутри себя.
Не упустите шанс познакомиться с йогой в аутентичной атмосфере йога-туров от «Дома Солнца».