Яйца - самая популярная еда на завтрак и на скорую руку. Готовить их можно быстро, просто и разнообразно, поэтому продукт этот не наскучит, даже если употреблять его каждый день. Сегодня - вареное яйцо или яйцо-пашот, завтра - глазунья с беконом или помидорами, потом омлет с овощами и травами, экзотическая шакшука, итальянская фриттата. Казалось бы, один продукт, а сколько разнообразия и вкуса. И здесь возникает вопрос, как часто его можно употреблять, чтобы одна только польза, и сколько можно съесть яиц без вреда.
Белок или желток
Белок яйца легко усваивается организмом и является полноценным белком, так как в нем представлены все незаменимые аминокислоты, которые человек не синтезирует сам и получает только с едой, из них организм строит клетки, ткани, мышцы.
Желток - источник жиров, фосфора и жирорастворимых витаминов, является важным стройматериалом для клеточных мембран, гормонов, желчных кислот, синтеза витаминов. Лецитин улучшает обмен веществ, поддерживает здоровье печени, укрепляет память и когнитивные функции, снижает уровень холестерина, содержит омега-3 и омега-6, жирорастворимый витамин А, витамин D.
Все эти питательные вещества играют важную роль в поддержании иммунной системы, здоровья кожи, волос и ногтей, защите зрения, а также обеспечивают правильное функционирование нервной и сердечно-сосудистой систем. Более того, яйца могут помочь контролировать аппетит и уменьшить желание переедать, что способствует поддержанию здорового веса.
В норме человеку можно съедать 2-3 в день, ребенку школьного возраста 1-2 яйца, малышу - одно.
А что с холестерином?
Столь же важной является роль яиц в снижении уровня холестерина в крови. Исследования показывают, что употребление яиц в разумных количествах не только не повышает уровень холестерина, но даже способствует его снижению.
Если у человека повышенный уровень холестерина в крови - необходимо проконсультироваться с врачом, в этом случае самая безопасная доза может быть 2-3 яйца в неделю.
Чтобы холестерин из яичного желтка не преобразовывался в плохой холестерин (ЛПНП), яйца должны вариться всмятку или вкрутую, при этом предпочтительно отказаться конкретно от жарки, при котором масло образует вещества, усиливающие атеросклероз. Если все-таки решили пожарить, то с не более 1–2 чайными ложками масла, а «утяжелять» яичницу беконом или сыром не рекомендуется вовсе.
Холестерин из яичного желтка может быть как плохим, так и хорошим, это зависит не только от состояния организма, но и прежде всего от того, какие продукты попадут в организм вместе с ним.
Например, один житель США съедал по 25 яиц в неделю и дожил до 95 лет. Японцы, съедающие больше яиц, чем россияне, страдают атеросклерозом реже, так как употребляют преимущественно растительную пищу и морепродукты. Мы же часто сочетаем яйца со сливочным маслом, беконом, сыром, используем жарку при приготовлении, что способствует выработке в организме того самого «плохого» холестерина – липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Нельзя есть яйца людям с пищевой непереносимостью и аллергией, так в яйце содержится альбумин - аллергенный белок.
Также в любом случае нужно всегда смотреть на свое самочувствие после употребления яиц, если чувствуется тяжесть от употребления трех яиц в день, то стоит уменьшить их количество.
Интересный факт: самое высокое потребление яиц в году приходится на декабрь, так как именно в этом месяце россияне используют продукт для приготовления огромного количества традиционных салатов и выпечки.
А у вас какое любимое блюдо из яиц?
Если остались какие-то вопросы, присоединяйтесь к моему каналу, где есть еще много полезной информации для ежедневного улучшения качества вашей жизни!