Практически во всех рекомендациях по рациональному питанию вы найдёте совет употреблять больше клетчатки. В этой статье мы разберёмся, сколько клетчатки нужно есть в день для поддержания здоровья, какие типы клетчатки бывают и в каких продуктах каждый из них содержится, кому клетчатку лучше ограничить и как начинать вводить её в свой рацион.
Чем полезна клетчатка?
Клетчатка представляет собой жесткие пищевые волокна, которые относятся к углеводам. Они необходимы для нормального функционирования организма, и вот почему.
1. Клетчатка «сглаживает» скачки глюкозы.
Если вы часто едите сладости и крахмалистую пищу, в вашем организме будут всегда происходить «американские горки»: резкий подъём и затем резкий спад глюкозы после выделения избыточного инсулина. При падении сахара в крови вы будете ощущать усталость, резкий голод, затуманенность сознания и ухудшение настроения. А в долгосрочной перспективе такое питание приводит ко многим серьёзным болезням. Однако любой крахмал или сахар, который мы съедаем ПОСЛЕ клетчатки, оказывает меньшее воздействие на организм.
В отличии от других углеводов клетчатка не может быть расщеплена на усваиваемые молекулы глюкозы. Употребление клетчатки в первую очередь и остальных углеводов во вторую значительно замедляет скорость проникновения глюкозы в кровоток и таким образом сглаживает скачки глюкозы после еды. Почему так происходит?
- Клетчатка ослабляет воздействие фермента (альфа-амилазы), который расщепляет крахмал на молекулы глюкозы.
- Клетчатка замедляет опорожнение желудка: пища не может быстро перейти в кишечник.
- Клетчатка образует в тонкой кишке вязкую кашицу, которая затрудняет проникновение глюкозы в кровоток.
Благодаря этим трём механизмам клетчатка замедляет расщепление и абсорбцию глюкозы.
2. Благодаря клетчатке мы улучшаем работу ЖКТ.
Клетчатка воздействует на пищеварительные органы, раздражая их стенки и стимулируя сокращение. Она действует, как метла, обеспечивая бесперебойную работу кишечника. Кроме того, пища с высоким содержанием пищевых волокон положительно влияет на микробиоту кишечника. Она поддерживает полезные бактерии, которые помогают переваривать пищу и сдерживают вредную микрофлору.
Исследования также подтверждают положительный эффект употребления богатой клетчаткой пищи в профилактике рака толстой кишки. Многие виды рака толстой кишки начинаются с доброкачественных полипов. Диета с оптимальным содержанием клетчатки снижает риск развития этих полипов.
3. Клетчатка может помочь в похудении.
Продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют снижению веса, поскольку на их переваривание уходит больше времени, что помогает дольше чувствовать сытость после еды.
Какие виды клетчатки бывают?
Клетчатка подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую, и та, и другая полезны для организма. Оба вида клетчатки должны присутствовать в нашем рационе.
Растворимые пищевые волокна – это тип клетчатки, которая набухает при контакте с водой, образуя вязкий гелеобразный материал, и замедляет пищеварение. Источники растворимой клетчатки: мякоть фруктов и овощей, бобовые, ячмень (перловка), овес (овсянка), морские водоросли, семена чиа и льна, псиллиум. Такая клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), так как препятствует поглощению желчи в кишечнике, и является пищей для полезной микрофлоры кишечника.
Нерастворимые пищевые волокна – это тип клетчатки, которая не теряет своей текстуры под действием воды и не набухает. Источники нерастворимой клетчатки: цветная / брюссельская / белокочанная капуста, зелёная фасоль, артишоки, сельдерей, шпинат, орехи, семена, кожура фруктов и овощей, цельнозерновая мука, отруби. Этот вид клетчатки улучшает моторику кишечника. Чтобы быстрее насытиться, добавляйте больше в свою тарелку продукты, богатые именно нерастворимой клетчаткой.
Сколько нужно есть клетчатки в день?
ВОЗ рекомендует людям, употребляющим 2000 ккал в день, включать в свой рацион не менее 28 граммов клетчатки. То есть это 14 г клетчатки на каждую тысячу потребляемых килокалорий в сутки.
Рекомендуемый Роспотребнадзором уровень суточного потребления пищевых волокон для взрослых составляет 30 граммов (но не менее 20 г и не более 60 г). В лечебных целях количество пищевых волокон может повышаться в диете до 40 г.
Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 даёт более развёрнутую картину с раскладкой по возрасту и полу:
- Женщины до 50 лет: 25-28 г / день
- Женщины от 51 года: 22 г / день
- Мужчины до 50 лет: 31-34 г / день.
- Мужчины от 51 года: 28 г / день.
Свою норму клетчатки можно также посчитать при помощи онлайн-калькуляторов (забейте в Google «fiber calculator»), которые к тому же учитывают рост, вес и уровень физической активности.
Кому клетчатку лучше ограничить?
Клетчатка полезна не для всех. Так как это объёмная, тяжёлая и волокнистая пища, у некоторых людей она вызывает дискомфорт: вздутие живота, спазмы, запоры или диарею. При таких симптомах следует обратиться к врачу и сократить потребление клетчатки.
В некоторых случаях (например, при воспалительных процессах в кишечнике) медицинский сотрудник может порекомендовать диету с низким содержанием клетчатки (не более 10 г в сутки). Она направлена на то, чтобы дать пищеварительной системе отдых.
Как водить клетчатку в рацион?
Если раньше в вашем рационе был дефицит клетчатки, то лучше начинать вводить её постепенно, чтобы не шокировать свой организм. Вот несколько советов:
- Ешьте цельные фрукты вместо соков.
- Выбирайте цельнозерновые продукты вместо белого риса, белого хлеба и белых макарон.
- Перекусывайте овощами вместо снеков.
- Регулярно ешьте фасоль и чечевицу.
- Посыпайте семенами чиа каши, смузи или салаты.
- Если в вашей еде мало клетчатки, используйте пищевые добавки с клетчаткой.
- Убедитесь, что пьёте достаточно воды (не менее 30 мл на 1 кг массы тела).
А вы включаете клетчатку в свой рацион?
Если вам понравилась статья, добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли вернуться к ней в любое время. Подписывайтесь на мой канал SolaEnCasa. Здесь новый велнес-контент каждый день: забота о себе · питание · баланс · саморазвитие · slow living · минимализм.